Warum ich nach dem Training keinen Hunger habe.

Warum der Appetit nach dem Training verschwindet, wie lange er normalerweise anhalten und was man genau essen sollte, wenn nichts gut klingt, und die Red Flags, die einen Arztbesuch wert sind.

Du machst eine Stunde im Fitnessstudio, gehst raus und fühlst nichts. Kein Hunger, und der Gedanke an einen Teller Reis und Huhn ist leicht abstoßend. Das ist eine normale physiologische Reaktion mit einer klaren Erklärung, aber wenn es jeden Tag passiert, dann schlägt es ruhig in Ihre Genesung ein.

Was passiert mit deinen Hormonen?

Training verändert vorübergehend die Appetithormone. Ghrelin, das Hormon, das Ihnen sagt, dass Sie essen sollen, sinkt während und direkt nach einer anstrengenden Arbeit, während PYY, GLP-1 und Laktat steigen und jeder von ihnen den Hunger abschwächt. Die Wirkung dauert in der Regel 30 bis 90 Minuten nach dem letzten Training und wird umso stärker, je härter man trainiert hat.

Zwei weitere Mechanismen hängen oben auf:

Umverteilung des Blutflusses. Bei intensiver Arbeit fließt bis zu 80% des Blutflusses in die arbeitenden Muskeln, und der Verdauungstrakt wird viel weniger als im Ruhezustand. Die Verdauung verlangsamt sich und der Magen fühlt sich voll an, wenn er nicht voll ist.
Kerntemperatur. Ein Anstieg von 1 bis 1,5 °C unterdrückt den Appetit. Deshalb dauert es im Sommer oder nach dem Training in einem stickigen Fitnessstudio länger, bis der Hunger wieder auftaucht, als im Winter.

Die Intensität ist hier die Schlüsselfaktor: 20 bis 30 Minuten Intervalle bei 85 bis 90% der maximalen Herzfrequenz töten den Hunger weit mehr als 45 Minuten leichtes Radfahren oder schnelles Gehen.

Die alltäglichen Ursachen

Koffein

Eine Dosis von 200 bis 400 mg ungefähr zwei bis vier Tassen Kaffee oder eine Schaufel Kaffee vor dem Training dämpft den Appetit für die nächsten 3 bis 5 Stunden. Trinken Sie um 17 Uhr Kaffee, fahren Sie um 18:30 Uhr, und der wahre Hunger wird sich erst um 21 Uhr zeigen.

Dehydrierung

Ein Verlust von 1 bis 2% der Körpermasse durch Schweiß (0,8 bis 1,6 kg für eine 80 kg schwere Person) verändert das Hungergefühl, da sich Durst und Sättigungssignale überschneiden. Statt Appetit bekommst du Übelkeit und Trägheit. Wiegen Sie sich vor und nach einer Sitzung jedes Kilogramm, das Sie verlieren, entspricht ungefähr einem Liter Flüssigkeit.

Spätes Training

Wenn man von 20:00 bis 21:30 trainiert und um 23:00 Uhr schläft, hat man eineinhalb Stunden Zeit, bis sich die Hormone normalisieren. Das Melatonin steigt bereits an, während die Wachsamkeit sinkt. Echte Hunger wird nicht in dieses Fenster kommen Sie müssen nach einem Zeitplan essen, nicht nach Fühlen.

Zu viel Essen vor dem Training .

Eine 700 bis 900 kcal große Mahlzeit, die man eine Stunde vor dem Training gegessen hat, wird noch nach dem Training verdaut. Verlegen Sie es auf 2 oder 2,5 Stunden oder teilen Sie es in zwei kleinere Mahlzeiten.

Stress und ein langes Defizit

Ein paar Wochen Kaloriendefizit in Verbindung mit hohem Stress können die Hungersignalen vollständig ausflacheln Ihr Körper passt sich an die niedrigere Aufnahme an und erinnert Sie nicht mehr daran. Das Paradoxe ist, dass man gerade dann mehr Nahrung braucht, nicht weniger.

Ist das wirklich ein Problem?

Wenn es einmal pro Woche passiert und du es später am Tag wieder gut machst, nein. Es wird zu einem Problem, wenn man systematisch weniger isst, als man braucht, wenn man schwächer arbeitet und sich langsam erholt.

Es spielt keine große Rolle, ob man innerhalb von 30 Minuten nach dem Training isst. Es spielt eine große Rolle, ob sich am Ende des Tages das Protein und die Kalorienmenge summieren.

Für jemanden, der 3-5 Mal pro Woche heben muss: 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, aufgeteilt in 3 oder 4 Portionen von je 25 bis 40 g. Wenn Sie zweimal täglich trainieren oder länger als 90 Minuten laufen, fügen Sie innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Beenden etwa 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm hinzu.

Was wir eigentlich tun sollen

Kühlen Sie sich 10 bis 15 Minuten ab, bevor Sie etwas essen: Dusche, laufen, deine Herzfrequenz unter 100 halten.
Trinken Sie 500 bis 750 ml Wasser mit einer Prise Salz direkt nach dem Training. Für viele Menschen taucht der Hunger etwa 20 Minuten später auf.
Wenn feste Nahrung nicht abfällt, dann flüssig: 300 ml Milch, eine Banane und 30 g Hafer geben Ihnen etwa 350 kcal und 18 g Protein und dauert zwei Minuten zu trinken.
Verlegen Sie das Gewicht Ihrer Mahlzeiten auf vor der Sitzung: 1,5 bis 2 Stunden nach dem Essen nehmen Sie 0,4 g/kg Protein und etwa 1 g/kg Kohlenhydrate, so dass Sie danach weniger brauchen.
Stellen Sie ein Zeitfenster ein, anstatt auf Hunger zu warten: eine vollständige Mahlzeit spätestens 90 bis 120 Minuten nach dem Training, auch wenn Sie keine Lust dazu haben.
Zählen Sie nach der Woche, nicht nach der Mahlzeit. Drei Mahlzeiten mit 600 bis 700 kcal plus zwei 300 kcal-Snacks bringen uns auf 2.400 kcal viel einfacher zu finden als nach dem Appetit zu raten.
Koffein sollte auf 3 mg/kg begrenzt werden (etwa 240 mg für eine 80 kg schwere Person) und nach 16:00 Uhr abgeschnitten werden, wenn Sie abends trainieren.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Der Appetitverlust nach dem Training ist in der Regel harmlos, aber in manchen Situationen ist das nicht nur physiologisch bedingt.

Keine Lust mehr als 2 bis 3 Wochen lang, auch an Tagen, an denen Sie nicht trainieren.
Unabsichtlich mehr als 5% des Körpergewichts (ca. 4 kg bei 80 kg) über 6 Monate verloren.
Appetitlosigkeit zusammen mit Übelkeit, Erbrechen, Magenschmerzen, Sodbrennen, die sich nicht beruhigen, oder Blut im Stuhl.
Schwindel, Ohnmacht oder ein schnelleres Herz nach einer leichten Sitzung.
Drei fehlende Menstruationszyklen hintereinander ein mögliches Zeichen für einen relativen Energie-Mangel.
Angst vor Essen, absichtlich überspringen von Mahlzeiten oder Schuldgefühle nach dem Essen . holen Sie sich sofort Hilfe, ohne zu warten.

Die Kurzfassung

Der Hunger verschwindet, weil das Ghrelin sinkt, während PYY und GLP-1 steigen; die Wirkung dauert 30 bis 90 Minuten und ist nach intensiver Arbeit stärker.
Koffein (200-400 mg), Dehydrierung, ein spätes Training und eine übergroße Mahlzeit vor dem Training verlängern das Fenster.
Das 30-minütige anabole Fenster ist ein Mythos die Tageszahl zählt: 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm plus genügend Kalorien.
Wenn feste Nahrung nicht abnehmen wird, trinken Sie Ihre Kalorien (ca. 350 kcal und 18 g Protein) und essen Sie nach der Uhr, nicht nach dem Fühlen.
Wenn der Appetit länger als 2 bis 3 Wochen oder zusammen mit unbeabsichtigtem Gewichtsverlust, Übelkeit oder fehlenden Perioden vergeht, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.