Bananen vor dem Training: Wie viel Zucker und wann man es isst

Wie viel Zucker, Ballaststoffe und Energie eine Banane tatsächlich gibt, wann man sie während einer Sitzung isst und mit was man sie kombinieren soll.

Eine Banane ist die Antwort der meisten Leute auf das, was sie eine halbe Stunde vor dem Training essen sollen. Keine Vorbereitung, passt in eine Tasche und es regt selten den Magen auf. Die einzigen wirklichen Fragen sind, wie viel Zucker es enthält, ob es zu viel ist und wann es seinen Platz verdient.

Kurzfassung: Eine mittlere Banane enthält etwa 14 g Zucker und kommt mit Ballaststoffen, Wasser und einer guten Menge Kalium. Für einen Trainer ist das eher billiger und bequemer Treibstoff als ein zu lösendes Problem.

Die Zahlen in einer Banane.

Eine mittlere, geschälte Banane wiegt etwa 120 g. Rund abgerundet, haben Sie:

etwa 105 kcal
etwa 27 g Kohlenhydrate, davon etwa 14 g Zucker
etwa 3 g Faser
etwa 1,3 g Protein
etwa 400 mg Kalium

Für 100 g geschältes Obst, das ungefähr 89 kcal enthält, 23 g Kohlenhydrate, 12 g Zucker, 2,6 g Ballaststoffe und 1,1 g Protein. Diese Zahlen ändern sich je nach Größe, Vielfalt und Reife, daher sollten sie eher als Durchschnittswerte als als genaue Messwerte betrachtet werden.

Die Lücke zwischen einer kleinen und einer großen Banane ist größer, als die meisten Leute annehmen. Ein kleiner (ca. 90 g Obst) erreicht 80 kcal, ein großer (ca. 150 g) 130 kcal. Wenn man zwei oder drei pro Tag isst, nimmt sich der Unterschied leise zu. Deshalb lohnt es sich, die zwei Minuten zu wiegen, die man normalerweise einmal kauft.

Die Reife verändert die Form des Kohlenhydrates viel mehr als die Menge. Eine grünliche Banane besteht hauptsächlich aus Stärke, ein Teil davon ist gegen Verdauung resistent, also zerfällt sie langsam. Wenn die Früchte reifen, wird die Stärke in einfache Zucker umgewandelt: Süßer, weicher, schneller zu verdauen. Die Kalorienzahl bewegt sich kaum.

Es passt in den Tag .

Für die meisten Menschen ist eine ganze Banane 30 bis 60 Minuten vor dem Training völlig gut. Drei Gramm Ballaststoffe sind bescheiden und fast kein Fett, so daß der Magen nach dem ersten Set kaum etwas zu tun hat.

Wenn nur noch 10 bis 15 Minuten übrig sind, isst die Hälfte jetzt und den Rest nach dem Aufwärmen oder zwischen den Sätzen. Bei 75 Minuten dauernden Trainingseinheiten macht eine Bananen-Mitte-Training mehr als eine doppelte Portion vor dem Start.

Nach dem Training erreicht eine Banane allein nur wenig 1.3 1,3 g Protein, was die Erholung nicht vorantreibt. Sie mit einer Proteinquelle kombinieren; Skyr oder griechischer Joghurt Plus eine Banane bringt Sie zu ungefähr 20 g Protein in zwei Minuten.

Am Morgen ist es besser als Ergänzung als als ganzes Frühstück. In Scheiben geschnitten. Haferbrei Er ersetzt Zucker und bringt Kalium in eine Mahlzeit, die normalerweise nur sehr wenig enthält. Gefrorene Stücke mischen sich in einen dicken Shake ohne Eiscreme und Das Einfrieren von Obst kostet viel weniger. als der Ruf andeutet.

Wer es passt und wer nicht.

Es ist gut für Sie, wenn Sie früh trainieren und sich mit leerem Magen nicht stellen können, wenn eine schwerere Mahlzeit vor der Sitzung wie ein Ziegel steckt oder wenn Ihr Appetit vor harter Arbeit geschlossen wird und alles besser ist als nichts.

Es passt dir weniger, wenn sehr reife Bananen dich aufgebläht lassen. Mit einem empfindlichen Darm, das ist ein häufiges Muster, und es ist in der Regel milder mit leicht grünen Früchten in einer kleineren Portion.

Wenn Sie Diabetes haben und Kohlenhydrate zählen, ist 27 g pro Stück kein Rundungsfehler und wird wie jede andere Quelle gezählt Bananen sind weder ausgenommen noch verboten. Wenn ein Arzt wegen einer Nierenerkrankung ein Kaliummangel festgesetzt hat, ist das eher eine Diskussion für die Klinik als ein Artikel. Für alle anderen ist Kalium aus gewöhnlicher Nahrung willkommen, und eine Banane ist nur Eine Quelle unter mehreren, die bereits in Ihrer Küche sind.- Ich weiß .

Einfache Kombinationen

Bananen und Joghurt oder Skyr: Kohlenhydrate plus Protein, in einer Minute fertig, nach dem Training vernünftig.
Bananen durch Hafer: Ersetzt Honig oder Zucker und hält Sie dank der Ballaststoffe in Hafer länger satt.
Bananen mit einem Löffel Erdnussbutter: Das Fett verlangsamt die Magenentleerung, also behalte das als Mahlzeit statt als Snack 20 Minuten vor dem Kniebeugen.
Gefrierte Bananen in einem Shake: Sie wird ohne Sahne dick. Schälen und schneiden Sie vor dem Einfrieren, sonst bereuen Sie es.
Bananen mit etwas Salzigem. auf einer langen, heißen Sitzung: Fast-Carb-Hydrate plus Salz, wenn Sie mehr schwitzen als sonst.

Häufige Missverständnisse

Bananen machen wegen des Zuckergehalts Gewicht zu.

Ein 105 kcal-Stück Obst macht nicht mehr Schaden als alles andere dieser Größe. Gewichtszunahme kommt aus der Gesamtzahl des Tages, und eine Banane ist eine der billigeren Einträge in diesem Hauptbuch.

Kalium aus Bananen verhindert Krämpfe

Das hier ist nicht geregelt. Die Beweise für Krämpfe während des Trainings sind stärker auf Muskelmüdigkeit und Intensität als auf ein einzelnes Mineral gebunden. Eine Banane liefert etwa 400 mg Kalium, so gut wie ein kleiner Teil der täglichen Gesamtmenge.

Grüne Bananen sind gesünder.

Die Unterschiede sind real, aber klein. Grünere Bananen tragen resistentere Stärke und erhöhen den Blutzucker langsamer. Wenn Sie jedoch vor einer Sitzung Energie brauchen, ist reifere Bananen die praktischere Wahl.

Bananen sind abends verboten.

Der Zeitpunkt ändert nichts an dem, was Ihr Körper mit 27 g Kohlenhydrate macht. Wenn eine Banane dich nachts aus der Keksdose hält, ist das eine gute Entscheidung, kein Fehler.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie nach Früchten regelmäßig Blähungen, Schmerzen oder losen Stuhlgang haben, statt gelegentlich, wenn Sie eine Nierenerkrankung diagnostiziert haben oder Medikamente einnehmen, die Kalium speichern, oder wenn sich Ihr Blutzucker trotz der Überwachung Ihres Essens unberechenbar verhält, lassen Sie sich untersuchen. Die gehören mit Testergebnissen und einer Untersuchung zusammen, nicht mit der Anpassung eines Lebensmittels.

Kurz gesagt:

Eine mittlere Banane: ungefähr 105 kcal, 27 g Kohlenhydrate, 14 g Zucker, 3 g Ballaststoffe, 400 mg Kalium. Essen Sie es 30 bis 60 Minuten vor dem Training, wenn Sie leichten Kraftstoff brauchen, oder paaren Sie es mit Protein, wenn es eine Mahlzeit sein muss. Es ist nicht der Zucker, der sich Sorgen machen sollte, sondern wie viel Sie am Rest des Tages essen.