Kürbissuppe mit griechischem Joghurt: Ein cremiges Rezept für vier.

Eine cremige Kürbissuppe ohne doppelte Sahne: Griechischer Joghurt, der abgeschüttet wird, gibt Körper und etwa 14 g Protein pro Portion. In 45 Minuten fertig.

Kürbis ist billig und hält sich wochenlang, doch die meisten Kürbissuppen haben am Ende eine Wanne mit doppelter Sahne und kaum 5 g Protein pro Schüssel. Griechischer Joghurt macht die gleiche Arbeit Dicke plus ein bisschen Schnurrhaube und bringt Protein mit. Die Regel ist, dass es nie in kochende Flüssigkeit geht, oder es spaltet sich in körnige Quark.

Vorbereitungszeit und Portionen

Vorbereitung: - 15 Minuten. - Ich weiß. Kochen: - 30 Minuten. - Ich weiß. Gesamt: - 45 Minuten. - Wie geht's? Das Rezept macht 4 Portionen von ca. 400 ml pro Stück.

Die Suppe hält sich 3 Tage im Kühlschrank und friert gut ein, aber nur wenn man den Joghurt auslässt und an der Schüssel rührt. Das macht ihn zu einem leichten Kandidaten für Kochen ein paar Tage vorausDie Kommission Machen Sie die Basis am Sonntag, geben Sie Joghurt hinzu am Tag, an dem Sie es essen.

Zutaten

Der Kürbis wird gewogen die Haut und die Samen entfernt. Ein ganzes 1,6 kg starkes Kürbis gibt dir ungefähr 1.000 g nutzbares Fleisch.

1000 g Kürbis oder Kürbiskurve, in Würfel von 2 3 cm geschnitten
200 g Kartoffeln, geschält
150 g Karotten
120 g Zwiebeln (eine große)
10 g Knoblauch (2 Nagelzehen)
20 ml Olivenöl (ca. 1,5 Esslöffel)
900 ml Gemüse- oder Hühnersuppe, idealerweise mit wenig Salz
300 g griechischer Joghurt mit 2% Fett
30 g Kürbiskerne
1 Teelöffel gemahlenem Ingwer (oder 10 g frisch, gerieben)
eine Prise Muskatnuss, Salz und frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer.

Methode

Die Kürbis halbieren, die Samen herausschöpfen, schälen und in 233 cm Würfel schneiden. Schneide Kartoffel und Karotte in eine ähnliche Größe, damit alles gleich weich wird.
Das Olivenöl wird in einer breiten Pfanne auf mittlerem Feuer erhitzt und die fein geschliffene Zwiebel 4 5 Minuten lang geschwitzt, bis sie weich und durchsichtig ist. Lassen Sie es nicht farben.
Hinzufügen Sie den Knoblauch und Ingwer und rühren Sie 30 40 Sekunden lang, bis sie duftend sind.
Die Kürbis, Karotte und Kartoffel schütteln wir ein und lassen die Gemüse 2 Minuten lang an der Pfanne liegen. Das kostet nichts und gibt der Suppe Tiefe.
Gießen Sie die Gemüse in den Stoff, damit sie erst erst bedeckt sind, legen Sie den Deckel auf und kochen Sie es 20-25 Minuten lang sanft, bis eine Gabel ohne Widerstand durch einen Würfel Kürbis gleitet.
Mit einem Stickblender 1 2 Minuten lang direkt in die Pfanne mischen, bis sie vollständig glatt ist. Wenn es sich zu dick anfühlt, lösen Sie es mit 50100100 ml heißem Wasser.
Nehmen Sie die Pfanne vom Feuer und lassen Sie sie 45 Minuten stehen. Dann schmeckt der Joghurt: Die 300 g in eine Schüssel legen, 2 3 Esslöffel heiße Suppe einmischen und während des Rührens die Mischung in die Pfanne zurückgeben. Der Joghurt bleibt so glatt.
Würzen Sie mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss. Die Samen in einer trockenen Pfanne 2 Minuten lang braten und kurz vor dem Servieren über die Schüsseln streuen.

Nährstoffe pro Portion

Diese Zahlen sind ein Schätzung pro Portion (ein Viertel des Rezeptes), aus den oben genannten Mengen hergestellt. Die tatsächlichen Werte variieren je nach Sorte der Kürbis, dem Fettgehalt des Joghurtes und der Salzgehalt.

Kalorien: etwa 330 kcal
Protein: etwa 14 g
Kohlenhydrate: etwa 44 g
Fett: etwa 11 g

Etwa 7 g dieses Proteins stammen aus dem Joghurt, der Rest aus den Samen und den Gemüse selbst. Für eine Suppe ist es gut, aber 330 kcal und 14 g Protein sind eher ein Starter als eine Trainingskost für sich.

Änderungen und Swaps

Mehr Protein. In Schritt 5 werden 400 g Stück Huhn hinzugefügt, das Fleisch vor dem Mischen herausgezogen und in die glatte Suppe zurückgegeben. Das ist eine Portion von etwa 25 g Protein der gleiche Trick verwendet in diesem Hühnchen- und Gemüsesuppe- Ich weiß . Alternativ werden nach dem Mischen 200 g gekochte Linsen wie in der Linsenbrot- Ich weiß .

- Ohne Laktose. Der laktosefreie griechische Joghurt verhält sich identisch und hat das gleiche Proteinprofil. Soja-Joghurt ist ebenfalls gut; Kokosjoghurt ist viel fetter und deutlich süßer, sodass der Geschmack verändert wird.

Weniger Kohlenhydrate. Lassen Sie die Kartoffel fallen und schneiden Sie den Stoff auf 750 ml. Eine Portion beträgt etwa 36 g Kohlenhydrate und die Suppe bleibt dick, weil die Kürbis viel Flüssigkeit selbst bindet.

- Eine andere Gewürze. Ein Teelöffel milde Curry-Paste oder ein halber Teelöffel geräucherte Paprika im Schritt 3 verändert den ganzen Charakter. Kürbis verhält sich mit heißem, süßem und rauchigem gleichermaßen gut.

Was soll ich damit servieren? Eine Scheibe Vollkornbrot gibt ungefähr 80 kcal und 3 g Protein hinzu. Wenn Sie möchten, dass die Mahlzeit auf sich selbst steht, paaren Sie die Suppe mit einem Gärten und Feta-Salat- Ich weiß .

Kurz gesagt:

Kürbis, Kartoffel und Karotte geben die Textur, der Stoff die Tiefe, und griechischer Joghurt ersetzt die Sahne und fügt Protein anstelle von nur Fett hinzu. 45 Minuten, drei Schritte, die sich zu merken sind: Schwitzen, kochen, mischen dann Joghurt zuletzt, weg von der Hitze.

Der einzige Fehler, der das Ergebnis ruiniert, ist, Joghurt in eine Suppe zu geben, die noch sprudelnd ist. Fünf Minuten Geduld und zwei Löffel heiße Suppe in den Joghurt gerührt, lösen ihn erstmal dauerhaft.