Griechischer Joghurt beim Training: Nährwert und wann man es essen sollte

Wie viel Eiweiß griechischer Joghurt tatsächlich hat, wie viel pro Mahlzeit zu essen ist und an welchem Punkt des Tages es am meisten Sinn macht, wenn man mit realen Zahlen hebt.

Griechischer Joghurt ist eines der wenigen Lebensmittel, das billig ist, in jedem Laden erhältlich ist und wirklich nützlich ist, wenn man trainiert. Der Unterschied zum normalen Joghurt liegt nicht im Marketing, sondern im Straining. Deshalb gibt Ihnen die gleiche Menge zwei- bis dreimal so viel Protein. Hier sind die Zahlen und die Situationen, in denen es sinnvoll ist, es in eine Mahlzeit zu bringen.

Unterschied zu normalen Joghurt

Echt griechischer Joghurt ist gepresst: Ein Teil der Molke und Wasser wird entfernt und eine dickere Masse bleibt. Deshalb enthalten 100 Gramm ungefähr 91010 g Protein, während normaler Joghurt 344 g- Ich weiß . Gleichzeitig enthält es weniger Kohlenhydrate etwa 3,544 g pro 100 g gegenüber 4,55 g im normalen Joghurt.

Eine Sache zu beachten: Einige Produkte auf dem Regal sind gekennzeichnet. Griechischer Stil und nicht gestreut, sondern mit Zusatzstoffen verdickt (Milchproteinkonzentrat, Stärke, Gelatine). Sie müssen sich die Namen nicht merken die Wanne umdrehen und den Tisch lesen. Wenn weniger als 7 g Protein pro 100 g angegeben sind, ist es nicht für den Zweck gedacht.

Nährwert: die tatsächlichen Zahlen

je 100 g, je nach Fettgehalt:

0% Fett: etwa 556060 kcal, 910 g Protein, 3,54 g Kohlenhydrate, 00,5 g Fett
2% Fett: etwa 707575 kcal, 9 g Protein, 3,54 g Kohlenhydrate, 2 g Fett
10% Fett: etwa 130140140 kcal, 67 g Protein, 3,5 g Kohlenhydrate, 10 g Fett

Mehr praktisch: ein Standard 150 g Eine Tasse enthält etwa 14 g Protein und eine 250 g Die Wanne gibt dir 232525 g. Sie erhalten auch 110-150 mg Kalzium pro 100 g, etwas Vitamin B12 und probiotische Bakterien, wenn auf dem Etikett steht: lebende Kulturen- Ich weiß .

Das Proteinprofil ist ungefähr 80% Kasein, 20% Molke- Ich weiß . Das Casein verdaut sich langsam die Aminosäuren kommen über 5 bis 7 Stunden in das Blut. Das ist der Schlüssel, um zu wissen, wann es sich lohnt, es zu essen.

Wie viel Protein brauchen Sie eigentlich?

Wenn Sie 3-5 Mal pro Woche Krafttraining machen, sollten Sie sich folgende Ziele setzen: 1,6 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag- Ich weiß . Für eine 80 kg schwere Person sind das 12817176 g pro Tag. Wenn Sie ein Kaloriendefizit haben, bleiben Sie am oberen Ende.

Teilen Sie es auf 3 5 Mahlzeiten zu 0,30.0,4 g/kg Jeder für 80 kg, das sind 253232 g pro Mahlzeit. Eine 250-g-Tasse reicht fast die ganze Mahlzeit; eine 150-g-Tasse reicht die Hälfte, also fügen Sie eine Handvoll Walnüsse oder zwei Rühreier hinzu.

Wann soll ich es essen?

Vor der Ausbildung

Wenn du trainierst ... 2 3 Stunden, 200 g Joghurt mit Obst und ein paar Löffel Hafer ist eine solide Vor-Training-Mahlzeit. Wenn du trainierst ... weniger als 60 Minuten, überspringe es Kasein und Fett langsame Magenentleerung, und es besteht eine gute Chance, dass du es während der Hocken sitzen fühlen wirst. Eine Banane oder 30 Gramm Molke in Wasser ist dann besser.

Nach der Ausbildung

Das 30-minütige Fenster, außerhalb dessen die Sitzung vermutlich verschwendet wird, existiert nicht. Wichtig ist, dass man innerhalb von etwa zwei Stunden eine Mahlzeit mit 25 bis 40 g Protein zu sich nimmt.

300 g griechischer Joghurt (ca. 28 g Protein) mit 60 g Hafer und einer Banane sind eine einfache Nach-Training-Mahlzeit von ca. 550 kcal. Wenn Sie am Morgen fastend trainiert haben, essen Sie es näher am Ende der Sitzung anstatt drei Stunden später.

Vor dem Schlafengehen .

Hier verdient griechischer Joghurt seinen Platz. Verwendung von Casein in der Forschung 304040 g Protein etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen, was der 350400400 g griechischer Joghurt mit einem Gehalt an 0% oder 2%- Ich weiß . Da die Aminosäuren langsam freigesetzt werden, verläuft die Synthese von Muskelproteinen über Nacht besser als ohne Mahlzeit. Wenn das zu viel Essen vor dem Schlafengehen ist, dann 250 g plus 20 g Mandeln.

Durch den Tag und in einem Defizit

250 g der 0%-Version sind ungefähr 140 kcal für 23 g Protein eines der besten Volligkeits- pro-Kalorien-Verhältnisse, die man in einem Laden kaufen kann. Bei 1.800 kcal pro Tag, geben Ihnen zwei dieser Portionen 46 g Protein für weniger als 300 kcal.

Die häufigsten Fehler

Obst- und Dessertversionen. Eine 150 g große Tasse mit Obst am Boden enthält oft 12 18 g Zucker und 4 6 g weniger Protein als die einfache Version. Kaufen Sie reines Obst und fügen Sie selbst 100 g gefrorenes Obst hinzu Sie erhalten 799 g Zucker und den vollen Proteingehalt.
Joghurt ist automatisch eine Proteinmahlzeit. Bei der 10%-Fett-Version erhalten Sie 200 g 13 g Protein und 20 g Fett. Das ist kein schlechtes Essen, aber es ist eine fettreiche Mahlzeit, keine Proteinmahlzeit.
Es als Ersatz für alles zu behandeln. Griechischer Joghurt enthält wenig Eisen und sehr wenig Vitamin D. Sie ersetzt nicht Fleisch, Fisch und Eier sie ergänzt sie.

Laktose und Verdauung

Durch Straining wird ein Teil der Laktose entfernt: in der Regel 344 g pro 100 g Verglichen mit 4,5-5 g in normalen Joghurt. Die meisten Menschen mit leichter Intoleranz können 150200200 g ohne Probleme behandeln, insbesondere neben einer Mahlzeit, da lebende Kulturen einen Teil der Laktose abbauen. Wenn Sie Blähungen haben, versuchen Sie es eine Woche lang mit kleineren Portionen 100 g zweimal täglich , bevor Sie es vollständig ausschneiden.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie müssen überprüft werden, ob:

Sie haben mehr als eine Woche lang Durchfall, Krämpfe oder starke Blähungen. 3 Wochen, auch nach Entfernung von Milchprodukten
Sie bemerken Blut im Stuhl, ungeplanten Gewichtsverlust oder Nachtschweiß.
Milchprodukte verursachen Hautausschlag, Schwellung der Lippen oder Atembeschwerden was eher auf eine Milchproteinallergie als auf eine Intoleranz hindeutet und kleinere Portionen nicht lösen.
Sie haben eine Nierenerkrankung oder nehmen Medikamente, die eine Kontrolle der Protein-, Kalium- oder Phosphorzufuhr erfordern in diesem Fall ist ein Proteinplan etwas, das Sie mit Ihrem Arzt vereinbaren.
Sie sind schwanger oder stillen und planen größere Änderungen Ihrer Ernährung

Die Kurzfassung

Griechischer Joghurt enthält 91010 g Protein pro 100 g, das ist zwei- bis dreimal mehr als normaler Joghurt.
Eine 250 g große Wanne liefert 23 25 g Protein eine vollwertige Proteinmahlzeit für jemanden mit einem Gewicht von 70 80 kg.
Die besten Slots des Tages: Frühstück, eine Mahlzeit 233 Stunden vor dem Training und 350400400 g vor dem Schlafengehen.
Überspringen Sie es innerhalb einer Stunde nach dem Training; es verdaut langsam und sitzt in Ihrem Magen.
Wenn die Symptome länger als 3 Wochen anhalten oder Sie Allergieerscheinungen haben, wenden Sie sich an einen Arzt, anstatt selbst zu experimentieren.