Angst und Bewegung: Was hilft wirklich?

Wie viel Bewegung tatsächlich Angst reduziert, mit welcher Intensität man anfängt, wie man mit einem Panikschlag in der Mitte des Trainings umgeht und wann man einen Arzt aufsucht.

Wenn sich Ihre Brust auf dem Weg ins Fitnessstudio anspannt und Ihre Herzfrequenz steigt, während Sie noch im Umkleideraum sitzen, sind Sie nicht gebrochen Angst und körperliche Anstrengung erzeugen fast identische Signale im Körper. Bewegung ersetzt keine Therapie, aber sie ist eines der wenigen Mittel, die sowohl akut, innerhalb von 20 bis 30 Minuten, als auch langfristig, über mehrere Wochen hinweg wirken. Hier ist die konkrete Version: Wie viel, was und mit welcher Intensität.

Was passiert im Körper?

Bei erhöhter Angst wird das sympathische Nervensystem heiß: Die Ruheherzfrequenz ist oft 5 bis 15 Schläge höher als normal, die Atmung geht bei 16 bis 20 Atemzügen pro Minute statt der üblichen 10 bis 14 und der Hals, die Fänge und der Kiefer bleiben stundenlang angespannt. Deshalb wachen die Menschen nach acht Stunden im Bett müde auf.

Das Problem des Fitnessstadions ist die Überschneidung. Ein schneller Puls, Schwitzen und Atemnot sind ebenfalls eine völlig normale Reaktion auf Anstrengung, und das Gehirn ist schlecht darin, die beiden zu unterscheiden. Für jemanden, der anfällig für Panik ist, kann eine schwere Reihe von Hocken Lesen als Beginn eines Angriffs. Das ist kein Beweis dafür, dass Training schadet, sondern ein Fehlleben des gleichen Signals.

Die Dosis, die in der Forschung auftaucht, ist

Die Zahlen aus Studien über Aerobic-Übungen und Angst sind ziemlich konsistent:

Häufigkeit: 3 bis 5 Mal pro Woche.
Dauer: 30 bis 45 Minuten pro Sitzung.
Die Intensität: 60 bis 75% der maximalen Herzfrequenz.
Wirksamkeitszeit: Eine einzige Sitzung beruhigt die Dinge für 2 bis 4 Stunden; eine stabilere Ausgangsverschiebung zeigt sich nach 4 bis 6 Wochen konsequenter Arbeit.

Eine grobe Schätzung der maximalen Herzfrequenz ist 220 minus Ihr Alter. Bei 35 ist das 185, also ist die Zielzone 111 bis 139 Schläge pro Minute. Ohne Uhr: Es ist das Tempo, in dem man in fünf oder sechs Wörtern sprechen kann, aber nicht singen kann.

Krafttraining ist nicht die schwächere Option. 2 bis 3 Mal pro Woche, 4 bis 6 Übungen pro Sitzung, 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen bei etwa 60 bis 70% einer maximal einsetzenden Wiederholung, mit 90-Sekunden-Restperioden das ist der Bereich, in dem Studien eine Symptomreduktion vergleichbar mit Cardio-Übungen festgestellt haben. Wenn es dir immer schwer fällt, zwischen Laufen und Heben zu entscheiden, dann tu beides und lass die Wahl.

Wie eine Woche aussieht

Montag: Ganzkörperkraft, 45 Minuten Kniebeugen, Press, Reihenbeugen und rumänisches Todesheben, 3 Sätze von je 10.
Dienstag: 30 bis 40 Minuten zu Fuß mit 5 bis 6 km/h, nach Möglichkeit im Freien.
Mittwoch: Ruhe oder 15 Minuten leichte Dehnung.
Donnerstag: Stärke, 45 Minuten.
Freitag: Leichte Kardiologie, 30 Minuten, Herzfrequenz auf 70%.
Samstag: etwas Langes und Unmessbares 60 einen 60- bis 90-minütigen Spaziergang, eine Fahrradfahrt, eine Wanderung.
Sonntag: Ruhe dich aus.

Das entspricht ungefähr 150 bis 200 Minuten Bewegung pro Woche, was auch die untere Grenze der allgemeinen Gesundheitsempfehlungen für Erwachsene ist.

Wenn es dich mitten im Training trifft

Ein vierstufiger Plan in der Reihenfolge:

Leg die Gewichte weg und setz dich. Oder hocke gegen die Wand. Wenn Sie bleiben können, gehen Sie nicht direkt aus dem Gebäude.
Atmen Sie . 4 Sekunden durch die Nase, 6 bis 8 Sekunden durch den Mund, 10 bis 12 Zyklen. Der lange Ausatmen senkt den Puls, nicht ein tieferes Einatmen.
Nennen Sie fünf Dinge, die Sie sehen, vier, die Sie hören und drei, die Sie berühren können. Der Punkt ist, die Aufmerksamkeit außerhalb des Körpers zu bewegen.
Sobald der Puls unter 100 fällt, machen Sie noch einen einfachen Satz bei 40 bis 50% Ihres Arbeitsgewichts und beenden Sie dann die Sitzung.

Die meisten dieser Wellen gehen in 5 bis 20 Minuten vorbei. Wenn es sich bei jeder Sitzung für mehr als einen Monat wiederholt, ist das ein Gespräch für einen Arzt, kein Grund, ein stärkeres Vor-Workout zu kaufen.

Die Intensität: wo die Linie liegt

Hochintensive Intervalle und Ausfälle drücken die Herzfrequenz über 90% des Maxims und erzeugen absichtlich genau die Empfindungen, die Panik auslösen. Wenn Sie Anfälle bekommen, bleiben Sie in den ersten 4 bis 6 Wochen bei 60 bis 70% und fügen Sie dann eine Intervallsitzung pro Woche hinzu z. B. 6 Runden von 1 Minute hart und 2 Minuten leicht.

Die vorsätzliche Auslösung von Symptomen ist eine anerkannte Therapietechnik (interokzeptive Exposition), die jedoch nach Plan mit einem Fachmann durchgeführt wird, nicht auf einem Laufband improvisiert.

Kleine Dinge , die das Ergebnis verändern .

Koffein: Die allgemeine Obergrenze beträgt 400 mg pro Tag, aber bei erheblicher Angst versuchen Sie 100 bis 200 mg und nach 14 Uhr nichts. Ein Espresso ist etwa 80 mg, ein großer Filterkaffee 150 bis 200 mg und die Vor-Workout-Formeln oft 150 bis 300 mg pro Portion.
Schlaf: 7 bis 9 Stunden. Eine Nacht von vier bis fünf Stunden verursacht am nächsten Tag eine messbare Angst.
Nahrung vor dem Training: Trainiere nicht auf dem nüchternen Boden. 20 bis 40 g Kohlenhydrate 60 bis 90 Minuten vorher entfernen das Zittern, das leicht für Panik gehalten wird.
Alkohol: Die Rebound-Angst kommt 6 bis 12 Stunden nach dem Trinken und erreicht ihren Höhepunkt am Morgen.
Protein: 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag nicht für die Angst selbst, sondern damit eine schlechte Erholung nicht zu einem weiteren Stressfaktor wird.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die Ausbildung ist kein Diagnosetool. Buchen Sie einen Termin, wenn eines der folgenden Bedingungen zutrifft:

Schmerzen in der Brust, die sich auf den Arm, den Hals oder den Kiefer ausbreiten, Ohnmacht oder unregelmäßige Herzschläge während der Anstrengung am selben Tag, dringend.
Herzfrequenz in Ruhe konstant über 100, unerklärlicher Gewichtsverlust, Handzitterung und starkes Schwitzen: Fragen Sie nach einer Schilddrüsenblutuntersuchung.
Symptome, die länger als 6 Monate anhalten oder Sie anfangen, Orte und Menschen zu meiden.
Angriffe passieren auch außerhalb des Fitnessstudios, mehrmals pro Woche.
Selbstverletzungsgedanken Warten Sie nicht auf dieses Mal; wenden Sie sich sofort an die Notfalldienste oder einen Arzt.

Eine Ausbildung ist eine gute Ergänzung zur Behandlung von Angstzuständen und ein schlechter Ersatz für eine Diagnose.

Die Kurzfassung

3 bis 5 Sitzungen pro Woche, 30 bis 45 Minuten, 60 bis 75% der maximalen Herzfrequenz; die Verschiebung tritt nach 4 bis 6 Wochen auf.
Die Kraftarbeit funktioniert genauso gut: 2 bis 3 Mal pro Woche, 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.
Eine Sitzung bringt 2 bis 4 Stunden Ruhe. Nutzen Sie sie vor einem Tag, von dem Sie wissen, dass er schwierig sein wird.
Wenn die Panik beginnt: 4 Sekunden in und 6 bis 8 Sekunden aus, 10 bis 12 Zyklen, dann schließen Sie die Sitzung mit einem leichteren Set.
Koffein bei 100 bis 200 mg und nach 14 Uhr nichts, schlafen 7 bis 9 Stunden, trainieren nie auf nüchternen Magen.