Der Jojo-Effekt: Warum das Gewicht zurückkommt und wie man es stoppt

Man verliert 8 kg in drei Monaten, und dann setzt man es im nächsten Jahr wieder zurück, normalerweise mit ein oder zwei Kilo mehr. Das ist der Jojo-Effekt, und in den meisten Fällen ist es kein Willensproblem, sondern eine Mischung aus Physiologie und einem Plan, der genau so lange nachhaltig war, wie die Diät dauerte. Hier ist, was unterhalb passiert und was anders zu tun ist.

Warum das Gewicht zurückkommt

Ihr Körper reagiert auf Gewichtsverlust auf vier vorhersehbare Arten:

• Du verbrennst weniger. Eine leichtere Karosserie kostet weniger zu betreiben: Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass die Anzahl der Patienten, die eine Diät einnehmen, um etwa 20 bis 25 kcal pro Tag weniger für jedes verlorene Kilogramm beträgt, zuzüglich einer adaptiven Komponente von 50 bis 150 kcal pro Tag nach aggressiver Diät. Nach 10 kg sind das 250-400 kcal pro Tag, die man nicht mehr hat.
• Der Hunger steigt und bleibt. Leptin sinkt, Ghrelin steigt. Kontrollierte Studien legen den Appetit auf ungefähr 90-100 kcal pro Tag für jedes verlorene Kilogramm fest, und dieses Signal bleibt monatelang bestehen, nachdem die Diät beendet wurde.
• Du verlierst auch Muskeln. Bei proteinarmen Diäten ohne Krafttraining sind 25 bis 30% des Gewichtsverlustes mageres Gewebe. Was zurückkommt, ist fast ausschließlich Fett, also nach zwei oder drei Runden sind Sie bei der gleichen Zahl auf der Skala mit einer schlechteren Körperzusammensetzung.
• Es gibt keinen Auswegplan. Diäten haben ein Ende; Gewohnheiten nicht. Wenn die Diät aufhört, kommen die Muster, die den Überschuss erzeugt haben, sofort zurück.

Zinssatz: Wie schnell ist zu schnell?

Ein realistisches Ziel ist: 0,51%1% des Körpergewichts pro Woche- Ich weiß . Für eine 90 kg schwere Person beträgt das 0,450.0,9 kg pro Woche, was ein Defizit von 400600600 kcal pro Tag bedeutet. Alles, was schneller ist (1.0001.200 kcal Diäten, Flüssigkeitsdiäten, zwei Wochen ohne Kohlenhydrate) bewegt die Waage schnell, aber man zahlt in Muskeln, Trainingsergebnissen und Hunger, der schließlich den Plan schlägt.

Zweite Regel: nicht länger als 121616 Wochen ununterbrochen ein Defizit haben- Ich weiß . Wenn man 20 kg abnehmen muss, dann ist das nicht eine Diät, sondern zwei oder drei Blöcke mit Pausen dazwischen.

Protein- und Krafttraining schützen Muskeln

Dies ist der Teil, der das Ergebnis am meisten verändert, und der Teil, der am häufigsten übersprungen wird.

• Protein: 1,6 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für eine 80 kg schwere Person, die 13017175 g beträgt, aufgeteilt auf 3454 Mahlzeiten von 304545 g. In der Praxis: 150 g Hühnchen sind etwa 30 g Protein, 200 g griechischer Joghurt etwa 20 g, drei Eier etwa 18 g.
• Krafttraining 3 mal pro Woche, 101515 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche im Bereich von 512 Wiederholungen. Das Ziel eines Defizits ist nicht Fortschritt, sondern Betriebsbetrieb Ihre Ladungen: Wenn Sie 80 kg für 8 gekrümmt haben, bleiben Sie 80 kg für 8 gekrümmt.
• Cardio ist eine Ergänzung, kein Ersatz. Zwei oder drei Sitzungen von 20 bis 30 Minuten pro Woche sind neben einem regelmäßigen Spaziergang ausreichend.

Die Bewegung, die nicht trainiert wird

Bei einem Defizit sinkt die spontane Aktivität leise ab: Sie laufen weniger, sitzen mehr, und das kann 200-400 kcal pro Tag schlucken, ohne dass Sie es bemerken. Also verfolgen Sie Schritte, wie Sie Kalorien verfolgen. Sie haben sich ein Ziel gesetzt: 8.0000,000 10.000 Schritte pro Tag und beobachten Sie den wöchentlichen Durchschnitt. Wenn dieser Durchschnitt um 2.000 Schritte sinkt, sinkt auch Ihr Defizit, obwohl die Tabelle identisch aussieht.

Das Gleiche gilt für den Schlaf. Unter 6 Stunden pro Nacht bedeutet mehr Muskelverlust und deutlich stärkeren Hunger; 799 Stunden sind Teil des Plans, kein Luxus.

Die Wartungsphase ist nicht optional

Der größte Fehler ist, nach der Diät nichts geplant zu haben. Jeder Fettabbau-Block sollte von 81212 Wochen bei der Wartung, und es ist eine aktive Phase mit einem eigenen Ziel: Lernen Sie bei neuem Körpergewicht zu essen.

Wie man wieder zur Wartung zurückkehrt

1. Hinzufügen 100150150 kcal pro Tag und Woche, vor allem als Kohlenhydrate und Obst, bis sich die Waage stabilisiert.
2. Erwarten Sie einen Sprung von 122 kg in den ersten 71010 Tagen- Ich weiß . Das ist Glykogen und Wasser, kein Fett. Reagieren Sie nicht, indem Sie wieder schneiden.
3. Bewahren Sie Krafttraining und Proteinzufuhr genau dort auf, wo sie während des Defizits waren.
4. Wiegen Sie sich 4 7 mal pro Woche, immer am Morgen, und vergleichen Sie Wochendurchschnitt- Nie einzig.

Die Regel von zwei Kilogramm.

Wählen Sie eine Decke, die 2 kg über dem Gewicht liegt, das Sie halten. Solange du unter ihm bist, kannst du nichts tun. Wenn Ihr wöchentlicher Durchschnitt zwei Wochen in Folge überschreitet, gehen Sie für 2 bis 3 Wochen auf ein kleines Defizit von 200 bis 300 kcal zurück und sinken wieder. Das ist der Unterschied zwischen einer 2 kg Korrektur und einer neuen 12 kg Diät, und dieser Unterschied ist genau das, woraus der Jojo-Effekt besteht.

Messen Sie neben der Waage einmal im Monat Ihre Taille. Eine 1 cm Veränderung sagt mehr aus als tägliche Schwankungen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Wenn Sie unbeabsichtigt abnehmen, mehr als 5% Ihres Körpergewichts in 6 Monaten.
• Wenn eine Gewichtszunahme mit ständiger Müdigkeit, Kälte, Haarausfall, Verstopfung oder Schwellung einhergeht: Es lohnt sich, die Schilddrüsenfunktion (TSH) und die grundlegende Blutuntersuchung zu überprüfen.
• Wenn Sie an Diabetes oder Bluthochdruck leiden oder Medikamente einnehmen (Insulin, Kortikosteroide, einige Antidepressiva), da die Dosis häufig angepasst werden muss, wenn sich Ihr Gewicht ändert.
• Wenn Sie Binge-Episoden, Erbrechen, zwanghafte Kalorienzahlungen oder ausfallende Perioden haben. Das sind Anzeichen für eine Essstörung und erfordern eine angemessene Unterstützung, keine strengere Ernährung.
• Wenn Sie in den letzten fünf Jahren mehr als drei Mal durch einen Verlust-und-Wiedergewinn-Zyklus gegangen sind, ist ein Gespräch mit einem Arzt oder Ernährungsberater besser als ein viertes Versuch.

Die Kurzfassung

• Verlieren Sie 0,5% von Ihrem Körpergewicht pro Woche und laufen Sie nie länger als 12-16 Wochen ohne Pause.
• 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm plus Krafttraining 3 Mal pro Woche schützen die Muskeln und Muskeln schützen den Energieverbrauch.
• Schritte (8.000110.000) und Schlaf (799 Stunden) sind ebenso wichtig wie Kalorien.
• Befolgen Sie jede Diät mit 81212 Wochen Aufrechterhaltung und fügen Sie jede Woche 100150150 kcal pro Tag hinzu.
• Stellen Sie eine 2 kg-Obergrenze fest und handeln Sie, sobald Sie sie überschritten haben, anstatt darauf zu warten, dass alle 10 kg zurückkommen.