Gebackener Lachs und Gemüse in 20 Minuten: 34 g Eiweiß

Gebackener Lachs hat den Ruf, ein Wochenendprojekt zu sein, doch benötigt er weniger Zeit im Ofen als Hühnchenbrust. Mit vier Filet und dem Gemüse im Kühlschrank passt das ganze Essen auf ein Tablett. Nachfolgend finden Sie die genauen Mengen, die Temperatur, die Schritte und eine Schätzung dessen, was Sie von einer Portion bekommen.

Vorbereitungszeit und Portionen

Vorbereitung: Acht Minuten. Kochen: - 12 Minuten. - Ich weiß. Gesamt: - 20 Minuten. - Ich weiß. Portionen: 4. Die

Die 20-minütige Zahl hält nur, wenn der Ofen an ist, bevor Sie das Messer abholen. Wenn es 220 °C erreicht, sollte das Zersplittern bereits erledigt sein.

Zutaten

• 4 schälelose Lachsfilets, jeweils 150 g (insgesamt 600 g)
• 300 g Kirschtomaten, halbiert
• 300 g Kürbis, in 1 cm große Runden geschnitten
• 250 g Paprika (2 mittlere), in Scheiben geschnitten
• 200 g Brokkoli, in kleine Blüten geschnitten
• 100 g rote Zwiebeln (1 mittlere Zwiebel), in Scheiben geschnitten
• 30 ml Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen, fein geschnitten
• 1 Zitrone (Halbsaft, der Rest in Keilen)
• 2 g getrockneter Oregano (ca. 1 Teelöffel)
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Methode

1. Der Ofen wird auf 220 °C erhitzt und ein großes Tablett mit Backpapier ausgerichtet. Das Tablett muss groß genug sein für eine einzige Schicht überfülltes Gemüse, das dampft, anstatt geröstet zu werden.
2. Während es sich erwärmt, schneiden Sie den Brokkoli, die Zucchini, die Paprika und die Zwiebel. Die Kirschtomaten beiseite legen, sie kommen später rein.
3. Die Gemüse (nicht die Tomaten) mit 20 ml Olivenöl, Knoblauch, Oregano, Salz und Pfeffer zerstreuen. Sie in einer Schicht ausbreiten und 6 Minuten braten.
4. Inzwischen klopft man die Filetten mit Küchenpapier trocken. Eine trockene Oberfläche wird braun, eine nasse schnapp. Sie mit den verbleibenden 10 ml Öl und Gewürze putzen.
5. Ziehen Sie das Tablett heraus, schieben Sie die Gemüse zur Seite, um vier Lücken zu machen, streuen Sie die Kirschtomaten und legen Sie die Filetten in die Lücken. Stecken Sie die Zitronenkniel zwischen sie.
6. Das Tablett wird für weitere 10 bis 12 Minuten in den Ofen gelegt. Ein 2,5 cm großes Filet wird in 10 Minuten zubereitet; ein dickerer Schnitt braucht etwa 2 Minuten mehr.
7. Überprüfen Sie es richtig: Das Fleisch sollte unter einer Gabel abschlacken, während die Mitte leicht rosa und feucht bleibt, etwa 556060 °C. Trockener, gleichmäßig undurchsichtiger Lachs hat etwa drei Minuten zu viel getrunken.
8. Über den Zitronensaft drücken, 2 Minuten ruhen lassen, dann mit den Pansaftsaften auf vier Teller teilen.

Nährstoffe pro Portion

Diese sind eine Schätzung pro Portion ein 150 g-Filet plus ein Viertel der Gemüse und des Öls aus den oben genannten Mengen hergestellt. Die tatsächlichen Werte ändern sich je nachdem, wie fett der Fisch ist.

• Kalorien: etwa 440 kcal
• Protein: 34 g
• Kohlenhydrate: 15 g
• Fett: 27 g

Die Fettmenge ist hoch, aber die meisten davon stammen vom Lachs selbst und vom Olivenöl. Wenn man genau beobachtet, ist der Fisch der größte Unbekannte: Zuchtlachs kann 20 Prozent mehr Fett als Wildlachs tragen.

Änderungen und Swaps

Wenn 440 kcal zu viel für eine Abendmahlzeit sind, tauschen Sie den Lachs gegen den gleichen Gewicht an Kabeljau oder Humpel. Eine Portion erreicht dann 250 kcal mit etwa 30 g Protein, und Sie sollten das zweite Backen auf 810 Minuten reduzieren, da weißer Fisch dünner ist und schnell austrocknet.

Am Trainingstag 150 g Kartoffel oder Süßkartoffel pro Person in 2 cm Würfel geschnitten hinzufügen. Sie werden 15 Minuten vor den Gemüsefutter aufgenommen und enthalten pro Portion etwa 115 kcal und 26 g Kohlenhydrate. Die gleiche Idee treibt Füllkartoffel mit Hühnchen, wo der Kohlenhydrat die Mahlzeit trägt, anstatt neben ihr zu sitzen.

Haut auf Haut gefüllte Filet funktionieren gut legen Sie sie auf die Haut und zählen 30 bis 40 kcal mehr pro Portion. Das Gemüse ist nach Jahreszeit unterschiedlich: Aubergine, dünne Karottenstangen, Blumenkohl, Sprossen. Alles Dichte kommt 5 Minuten früher.

Für die Mahlzeitvorbereitung hält man das für zwei Tage im Kühlschrank, aber erwärmt den Lachs vorsichtig für 67 Minuten bei etwa 150 °C, anstatt ihn zu sprengen. Wenn Sie etwas wollen, das drei oder vier Tage in Containern überlebt, Reis mit Thunfisch und Eiern ist der bessere Aufbau. Wenn Fisch komplett aus der Speisekarte ist, Gärten und Feta-Salat erhält die gleiche Mahlzeitstruktur aus einem Pflanzenprotein.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Halshaut, Schwellungen der Lippen oder des Halses und Atembeschwerden nach dem Verzehr von Fisch sind keine Verdauungsstörungen , sondern eine mögliche allergische Reaktion und bedürfen einer Notfallversorgung. Wenn Sie schwanger sind oder Ihr Immunsystem geschwächt ist, vermeiden Sie unzureichend gekochten Fisch und backen Sie den Lachs, bis der Mittelteil vollständig undurchsichtig ist. Dauerhafte Verdauungsstörungen oder das Essen in der Nähe einer diagnostizierten Erkrankung sind eher ein Gespräch für einen Arzt oder Ernährungsberater als eine Rezeptseite.

Kurz gesagt:

Ofen bei 220 °C, 6 Minuten lang nur Gemüse, dann 1012 Minuten mit dem Lachs. Vier Portionen, ungefähr 440 kcal und 34 g Protein pro Portion, ein Tablett zum Waschen. Man kann leichtes Fischfleisch oder schweres Fischfleisch mit Kartoffeln auf dem gleichen Tablett trinken. Für ein gleich gebautes Frühstück eine Pfanne, eine Proteinquelle, egal welches Gemüse offen ist Rührei mit Gemüse und Käse Sie folgt der gleichen Logik.