Vermeidet Dehnung Verletzungen?

Was die Forschung tatsächlich über Dehnung und Verletzungsrisiko sagt, wie lange man halten muss, welche Übungen das Risiko senken, plus ein 10-minütiges Aufwärmen, das man verwenden kann.

Jedes Fitnessstudio hat das gleiche Argument: Wenn du dich vor dem Training richtig streckst, wirst du verletzungen vermeiden? Kurz gesagt: Strecken allein tut nicht das, was die meisten Menschen denken, aber das macht es nicht nutzlos. Hier ist, was wir wissen, was wir nicht wissen und was Ihre Zeit wert ist.

Was die Daten zeigen

Statisches Dehnen vor dem Training, bei dem man 20 bis 30 Sekunden lang eine Position hält, hat eine überraschend schwache Wirkung auf die Verletzungszahlen. Große Studien über Tausende von Soldaten, Läufern und Teamsportlern zeigen im Allgemeinen, dass die Gruppe, die sich streckte, und die Gruppe, die nicht streckte, sehr ähnliche Verletzungsraten hatten.

Bei Überbenutzungsverletzungen ist die Wirkung im Wesentlichen null. Achillessehne-Schmerzen, Schmerzen vor dem Knie, Belastungsfrakturen und Tenniskolben kommen von zu vielen Kilometern oder zu viel Tonnage in zu kurzer Zeit, nicht von kurzen Muskeln. Keine Menge Dehnungsmittel, springen von 20 bis 45 Kilometer pro Woche in zwei Wochen.

Eine Ausnahme ist erwähnenswert: Bei Sportarten mit viel Sprinten und schweren Richtungswechseln zeigt das Dehnen nur einen geringen Effekt auf akute Muskelanstrengungen. Selbst dann ist die Wirkung weit geringer als das, was Krafttraining bringt.

Was das Strecken wirklich tut

Es erhöht Ihren Bewegungsbereich. Ein paar Minuten Arbeit bringen Ihnen realistisch 10 bis 20 Grad an Hüfte oder Schulter. Diese Wirkung ist kurzlebig, etwa 10 bis 30 Minuten, wenn man nichts anderes tut. Es reduziert auch das Gefühl der Enge, was subjektiv ist, aber nicht bedeutungslos, wenn dieses Gefühl dich daran hindert, tief zu hocken.

Der Nachteil: Wenn man eine statische Dehnung länger als 60 Sekunden pro Muskel unmittelbar vor einer maximalen Anstrengung durchführt, sinkt die Kraft und Leistung für die nächsten zehn Minuten um etwa 1 bis 5 Prozent. Bei einem schweren Triple im Squat kann das der Unterschied zwischen einem guten Ruf und einem verpassten sein. Wenn Sie vorher auf statische Arbeit bestehen, halten Sie die Halte weniger als 30 Sekunden und folgen Sie mindestens 5 Minuten dynamischer Bewegung.

Das Warm-up, das messbar funktioniert.

Was in Studien immer wieder Verletzungen reduziert , ist eine kombinierte Aufwärmung: Leichtes Joggen, dynamische Bewegungen, Balancearbeit und kontrollierte Landungen. Die Teams, die das 2 bis 3 Mal pro Woche für 15 bis 20 Minuten tun, berichten von insgesamt etwa 30 Prozent weniger Verletzungen und bis zu 50 Prozent weniger schweren Knieverletzungen.

Die Fitnessversion dauert 8 bis 10 Minuten:

3 bis 5 Minuten leichtes Cardio, bis Sie leicht schwitzen und Ihre Atmung spürbar ansteigt.
Dynamische Bewegungen, 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite: Beinschwingen von vorne nach hinten und von Seite zu Seite, Laufschlägen mit Torso-Rotation, Armkreise, Katzen-Kuh, 10 Körpergewicht-Knicken.
Rampen auf das Arbeitsgewicht: Leere Stange, dann 40, 60 und 80 Prozent Ihrer Arbeitslast für 3 bis 5 Wiederholungen. Das ist der nützlichste Teil des Aufwärms und der Teil, den die Leute am meisten überspringen.

Stärke schützt besser als Flexibilität.

Wenn Sie den größten Hebel für das Verletzungsrisiko haben wollen, dann ist es Krafttraining durch eine volle Bewegungspalette, besonders exzentrische Arbeit, was die kontrollierte Absenkungsphase bedeutet.

Nordic hamstring curls (Kürzeln mit Nordischen Hamstring)Die Kommission 2 bis 3 Sätze von 4 bis 6 Wiederholungen, 1 bis 2 Mal pro Woche. Programme, die auf diese Übung basieren, zeigen etwa 50 Prozent weniger Halsmuskelverletzungen.
Rumänische LieferungenDie Kommission 3 Sätze von 8 Wiederholungen mit einer 3-Sekunden-Absenkphase.
Kälberheben, sitzend und stehend: 3 Sätze von 12 Wiederholungen, nützlich für Achilles und das Unterbein.
Bulgarische Split-SquatsDie Kommission 3 Sätze von 8 Wiederholungen pro Bein, volle Tiefe.
Bandene Schulter-AußenrotationenDie Kommission 2 Sätze von 15 Wiederholungen, 2 bis 3 Mal pro Woche, wenn Sie oft drücken.

Der zweite große Faktor ist das Fortschreiten. Erhöhen Sie die wöchentliche Kilometerleistung oder die Gesamttonnage um etwa 10 Prozent pro Woche und nehmen Sie sich alle vier Zyklen eine leichtere Woche. Darüber hinaus tun 7 bis 9 Stunden Schlaf und etwa 1,6 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag mehr für Ihre Sehnen als jede Dehnungsroutine.

Wenn statische Dehnung es immer noch wert ist

Es lohnt sich, wenn das Bewegungsspektrum ein konkretes Problem darstellt, zum Beispiel wenn sich die Ferse beim Kniebeugen an den Boden hebt oder man nicht über den Kopf reichen kann, ohne den Rücken zu verbiegen. In diesem Fall halten Sie 30 bis 60 Sekunden pro Muskel, 2 bis 3 Mal pro Woche, nach dem Training oder als eigener 10-minütiger Block. Für dauerhafte Veränderungen sollten 5 bis 10 Minuten Gesamtzeit pro Muskelgruppe pro Woche über 6 bis 8 Wochen vorgesehen werden.

Anmerkung: Strecken löscht nicht die Schmerzen nach dem Training. Der gemessene Effekt beträgt etwa 1 Punkt auf einer 100-Punkte-Skala, die Sie nicht spüren werden. Ein leichter Spaziergang und eine normale Mahlzeit tun mehr.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Nicht jeder Schmerz braucht einen Termin, aber diese sollten nicht warten:

Sie haben eine Schlagzeug bei plötzlichen scharfen Schmerzen und Unfähigkeit, Gewicht zu tragen.
Schwellungen, Blutergüsse oder sichtbare Deformität innerhalb der ersten Stunden.
Schmerzen, die sich nach 2 Wochen Ruhe und reduzierter Belastung nicht verbessert haben oder die sich Woche für Woche verschlimmern.
Kribbeln, Taubheit oder Schwäche, die sich auf einem Arm oder Bein verbreitet.
Gelenkschmerzen mit Fieber, Rötung und warmer Haut über dem Gelenk.
Schmerzen in der Brust, Schwindel oder Ohnmacht während der Anstrengung, egal wie jung Sie sind.

Die Kurzfassung

Statisches Dehnen vor dem Training reduziert Verletzungen nicht wesentlich, insbesondere bei Überbeanspruchung.
Eine 8-10-minütige Aufwärmphase mit dynamischen Bewegungen und Aufwärm-Sets hat eine deutlich deutlichere Wirkung.
Exzentrische Krafttraining, wie z. B. Nordische Locken für 2 bis 3 Sätze von 4 bis 6 Wiederholungen zweimal pro Woche, ist der beste Muskelschutz, den man hat.
Halten Sie sich nach dem Training 30 bis 60 Sekunden lang static fest, 2 bis 3 Mal pro Woche, und nur, wenn Sie nicht so viel bewegen können.
Schmerzen, die länger als 2 Wochen andauern oder mit Schwellung, Kribbeln oder Schwäche einhergehen, erfordern einen Arzt, keine weitere Dehnung.