Eishockey-Training: Hüften, Schlittschuhkraft und Gleichgewicht

Wenn deine Beine in der dritten Periode schwer werden und deine ersten drei Schritte ihren Schlag verlieren, ist Laufsport selten das, was versagt hat. Das Skaten wird seitlich, aus der Hüfte, angetrieben, und es erfordert Kraft und Kontrolle, die sich durch Eiszeit allein nicht aufbauen lassen. Hier ist, was man vom Eis machen soll, damit die Hüfte eine Saison überlebt und der Schub scharf bleibt.

Was das Skaten von den Hüften verlangt

Ein Läufer drückt rückwärts; ein Skater drückt zur Seite. Das stoßende Bein bewegt sich in Abführung und eine kleine äußere Rotation, und die Aduktoren und Hüftbeugung müssen es dann zurück unter den Körper ziehen für den nächsten Schritt. Das bedeutet, dass die Hüfte viel Arbeit in Bereichen leistet, die eine normale Beinsitzung kaum berührt.

Dann gibt es die Haltung. Wenn man mit dem Knie ungefähr 90 Grad gebogen und dem Rumpf nach vorne geneigt ist, gibt es einen längeren, stärkeren Schub, aber es erfordert Ausdauer von den Gesäß- und Quadern in der Mitte der Reihe. Spieler, die im Laufe der Schicht immer größer stehen, verlieren in der Regel an Kraft und nicht an Technik.

Drittens hält der Stiefel den Knöchel. Die Rückenbeugung ist durch eine steife Schiene eingeschränkt, so daß die Arbeit, die der Knöchel beim Laufen absorbieren würde, auf das Knie und die Hüfte übertragen wird. Das ist einer der Gründe, warum Hockeyspieler die Vorderseite des Oberschenkels so sehr fühlen.

Unterleib: Wo Hockeyspieler zusammenbrechen.

Leistengelenkschäden gehören zu den häufigsten Beschwerden im Hockey und kommen selten aus dem Nichts - Wochen an schwachen, überlasteten Antriebsbewegungen kommen normalerweise zuerst. Die Beweise sind am stärksten für eine einfache Sache: Regelmäßige Antriebsarbeit senkt das Risiko. Keine Übung garantiert, dass man sauber bleibt, aber das ist der wertvollste Artikel auf der Liste.

Die Kopenhagener Aduktionsplanke eine Seitenplanke mit dem oberen Bein auf einer Bank oder einem Partner gestützt ist die bekannteste Option. Beginnen Sie mit dem kurzen Hebel, unterstützt am Knie, 3 Sätze von 68 langsamen Wiederholungen, zweimal pro Woche. Über sechs bis acht Wochen Fortschritt zur Unterstützung am Fuß und 3 Sätze von 810.10. Wenn am nächsten Tag die Leistengegend schmerzt, anstatt der Muskel sich einfach gearbeitet zu fühlen, bist du zu schnell aufgestiegen.

Fügen Sie Isometrie hinzu drücken Sie einen Ball zwischen die Knie, 5 Runden von 20 Sekunden plus Hüft-Innenrotationsarbeit durch 90/90 Sitzen und Frosch-Rocke-Backs. Wie sehr sich die Form des Hüftknochens selbst, die bei Skatern oft charakteristisch ist, durch Training verändern kann, ist nicht klar. Arbeite an Kontrolle und Stärke, anstatt jemandem die Bewegungsfreiheit zu verbieten.

Gymnastikkraft, die das Eis erreicht.

Die Basis ist langweilig und es lohnt sich zu behalten. Zwei bilaterale Aufzüge halten das System zusammen: Die Rückenbeugen Für 344 Sätze von 46 mit einer Last, die Sie zweimal mehr heben könnten, und die Schleiftragen oder eine Fallstange für 3 Sätze von 35.5. Zwei oder drei Sitzungen pro Woche in der Nebensaison, ein oder zwei in der Saison.

Der größte Teil der Übertragung kommt jedoch von einer Beinarbeit, denn das Schlittschuhfahren ist eine Reihe von Schubs mit einem Bein. Hinterfuß-erhöhte Split-Squats 3 x 68 pro Bein, seitliche Lungen 3 x 8 pro Seite, einbeinige Hüft-Schubs 3 x 10. Die seitliche Lunge belastet insbesondere die Aduktorleitung in der Länge, in der sie zu reißen neigt.

Wenn das Knie bei einem tiefen Kniebeugen brennt, ist dies ein Grund, die Reichweite zu verkürzen und zu beheben, wie die Last geteilt wird, nicht das Heben zu stoppen; Es gibt mehr darüber in dem Stück über Knieschmerzen bei Hocken- Ich weiß .

Gleichgewicht bedeutet nicht auf einem Wackelbrett zu stehen.

Die Balance , die ein Skater braucht , ist dynamisch: Wenn du dein Gewicht auf einer Klinge hältst, während der Körper sich dreht, während jemand auf deine Schulter lehnt und während du den Puck anstatt deine Füße anschaust. Stehen auf einer instabilen Oberfläche, bringt fast nichts davon.

Diese funktionieren besser: Einbein-rumanische Totenheber 3 x 8 pro Bein mit einer 3-Sekunden-Absenkung, Einbein-Landebeine, die drei Sekunden lang 3 x 5 pro Bein gehalten werden, und ein Skate-Squat mit einer Rückspanne zum Boden. Halten Sie den Kopf hoch, statt auf den Fuß zu achten.

Ein einfacher Check: Stehen Sie auf einem Bein, biegen Sie das Knie auf etwa 45 Grad und halten Sie 30 Sekunden ohne dass das Knie nach innen treibt. Wenn die beiden Seiten nicht annähernd gleich sind, hast du deine Arbeit gefunden.

Seitliche Kraft und die ersten drei Schritte

Die ersten Schritte sind kurz, scharf und fast ausschließlich seitlich. Das nächste Off-Ice-Match ist die seitliche Grenze mit einer festgefahrenen Einbeinlandung: 455 Sätze von 34 Sprüngen pro Seite, mit einer vollen Ruhezeit von 60 bis 90 Sekunden. Ziel auf Abstand und eine stille Landung, nicht auf eine Wiederholung.

Fügen Sie stehende Sprünge 4 x 3 und Rotations-Medizinball in eine Wand 4 x 5 pro Seite. Alles geht zu Beginn einer Sitzung, während Sie frisch sind, und 20 bis 40 Bodenkontakte insgesamt sind genug. Die Brems- und Richtungswechselmechanik verdient ihre eigene Stelle, wie sie in der Sport auf der Grundlage von scharfen Richtungswechseln- Ich weiß .

Die Woche zu verändern

Nebensaison: Drei Krafttraining und zwei Konditionierungssitzungen, mit einem Tag frei. In der Saison: zwei kurze Sitzungen von 35 bis 40 Minuten, wobei die Belastungen schwer und die Anzahl der Satzungen gering gehalten werden. Die Kraft bleibt bei sehr wenig Arbeit erhalten; es ist das Volumen, das dich am Spieltag flach lässt.

Die Konditionierung soll wie das Spiel aussehen. Eine Schicht dauert ungefähr 40 bis 60 Sekunden, also schlagen 30 bis 45 Sekunden Anstrengungen mit Ruhe zwei bis drei Mal so lange lange stetige Läufe. Wenn Schlaf, Ruheherzschlag und Appetit auf Training gleichzeitig nachlassen, dann lassen Sie sich von der Anzeichen von Übertraining Sie kommen selten einzeln auf.

Planen Sie das Aufheben während der Saison für den Tag nach einem Spiel oder innerhalb weniger Stunden vor dem Spiel statt für den Tag davor.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Halsschmerzen, die trotz geringerer Belastung länger als zwei oder drei Wochen anhalten, bei Husten oder Niesen auftreten oder nachts aufwachen, sind kein Selbsthilfeproblem. Das gleiche gilt für eine scharfe Prise tief in der Leistengegend, wenn man die Hüfte beugt und dreht, für ein mit Schmerzen verbundenes Klick und für Taubheit oder Schwäche im Bein.

Wenn Sie nach einem Sturz oder einem Treffer auf die Bretter nicht mehr auf das Bein anlegen können oder sich innerhalb der ersten Stunde eine Schwellung entwickelt, sollten Sie sich noch am selben Tag aufsuchen lassen. Dieser Artikel ersetzt keine Untersuchung und stellt keine Diagnose.

Die Kurzfassung

• Das Schlittschuhfahren wird seitlich von der Hüfte aus angetrieben, also muss das Training Entführung, Aduktion und Einbeinarbeit beinhalten, nicht nur Auf- und Absitzungen.
• Die Adduktorstärke ist die beste Versicherung für die Leistengegend: Kopenhagener Bretter zweimal wöchentlich, von 3 x 68 bis zu 3 x 81010 über sechs bis acht Wochen.
• Halten Sie eine Basis von Kniebeugen 34 x 46 und Totenheben 3 x 35; die Übertragung kommt von Split-Kniebeugen, seitlichen Lungen und Einbein-RDLs.
• Machen Sie seitliche Grenzen frisch, 20 bis 40 Kontakte mit voller Ruhe Landung Qualität ist der ganze Punkt.
• In der Saison, zwei kurze Sitzungen pro Woche mit schweren Belastungen und geringer Lautstärke, und Konditionierung in 30 bis 45 Sekunden Anstrengungen.