Eine fünfminütige Aufwärmphase: Welches Kit brauchst du eigentlich?

Was eine fünfminütige Aufwärmphase zu Hause wirklich von Ihrem Boden, Ihrem Platz und ein paar billigen Requisiten verlangt, welche Spezifikationen zählen und wo Geld verschwendet wird.

Sie haben 20 Minuten Zeit, um im Wohnzimmer zu trainieren. Die Sitzung braucht keine Ausrüstung. Die Frage ist praktisch: Muss man etwas kaufen, damit das Warm-up sich lohnt? Die kurze Antwort ist nicht viel. Die längere Antwort ist, dass drei oder vier kleine Dinge entscheiden, ob Sie diese fünf Minuten richtig machen oder die Hälfte davon überspringen, weil Ihre Füße auf dem Laminat gleiten und das Knien weh tut.

Das ist ein Kaufführer, keine Bewertung. Der Punkt ist, zu wissen, worauf man schaut, bevor man ausgibt, und zu erkennen, wann nichts auszugeben die richtige Entscheidung ist.

Was die fünf Minuten tatsächlich enthalten

Die Anforderungen an das Kit fallen aus dem Inhalt heraus, also fangen Sie mit dem Inhalt an. Ein vernünftiger Block für das Heimtraining sieht ungefähr so aus:

60 Sekunden. Erhöhung des Puls: Auf der Stelle marschieren, leicht springen oder mit hoher Geschwindigkeit von einem Stuhl aufstehen
60 90 Sekunden der Beweglichkeit von Wirbelsäule und Hüfte: Katzen-Kuh auf allen Vieren, Hüftkreise, eine Schlagart mit einer Rumpfdrehung
45 60 Sekunden für Schultern und Schulterblätter: Armkreise, die Unterarme an einer Wand hochschieben
60 Sekunden. Die erste Übung der Sitzung in einer einfacheren Version mit einem kleineren Bereich oder weniger Wiederholungen

Daraus folgt eine kurze Liste von Bedingungen: Sie können ohne Schmerzen knien, Ihre Handflächen auf den Boden legen, Ihre Arme über den Kopf heben, in einen Schritt gehen, ohne dass der Fuß rutscht, und etwas Festes zum Gleichgewicht greifen. Es braucht keinen Motor, kein Kabel oder ein Gewicht.

Was das Kit wirklich tun muss

Greifen Sie in beide Richtungen. Das ist das einzige, was ich als obligatorisch auf einem harten Boden bezeichnen würde. Eine Matte muss unter einer verschwitzten Handfläche und einem bloßen Fuß stehen und darf nicht über die Bretter ziehen, wenn man abstoßt. Teppich löst einen Teil des Problems, aber er rutscht gegen sich selbst und tut nichts für die Knie auf einer Betonplatte darunter.

Etwas, auf das man sich stützen kann. Eine Wand, eine Arbeitsplatte oder ein Stuhl ohne Rollen. Sie kaufen das nicht, Sie besitzen es bereits, aber überprüfen Sie, ob der Stuhl nicht kriecht und die Rückenlehne nicht biegt. Wenn die Unterstützung Teil der Sitzung wird und nicht nur das Aufwärmen, lohnt es sich, sich darüber zu kümmern, und ein Stuhl und eine Wand als Haushaltsgeräte Sie kommen mit ihren eigenen Bedingungen.

Klarer Boden, kein freier Raum. Sie brauchen ein Rechteck, wo Sie sich hinlegen und die Arme ausbreiten können, plus einen Schritt nach vorne.

Kleidung und Raumtemperatur. In einem kalten Raum werden fünf Minuten die Gelenke nicht öffnen. Lange Ärmel und sieben oder acht Minuten machen die Arbeit, die eine Heizung nicht tun muss.

Alles darüber hinaus ist optional. Die nützlichste Option ist ein Licht WiderstandsbandUnd besonders die leichteste, die man finden kann, weil sie da ist, um Schultern und Hüften aufzuwecken, nicht um Kraft aufzubauen.

Die Spezifikationen und was jede bedeutet.

Stärke

Dünne Matten, etwa 3 bis 5 mm, fühlen sich am stabilsten unter dem Fuß und der Hand an. Die dickeren, 8 bis 15 mm, schützen die Knie und die Wirbelsäule, wenn man kniet oder sich hinlegt, falten aber bei einem Schlag zusammen. Für ein Aufwärmen, das Stehen und Bodenarbeiten miteinander verbindet, ist die Mitte sinnvoll: etwa 6 mm.

Material und Dichte

Dichte zählt mehr als Dicke. Ein weicher Schaumstoff mit 10 mm, der sich auf null komprimiert, ist für die Knie schlechter als eine dichte 6 mm Matte. Natürlicher Gummi ist schwerer, hält besser und hält am längsten; synthetische Materialien sind leichter und billiger, verlieren aber ihre Form schneller. Drücken Sie den Daumen hinein: Wenn es direkt auf den Boden geht, ist die Dichte schlecht.

Beide Gesichter festhalten.

Die Oberseite muss eine feuchte Handfläche halten, die Unterseite muss Laminat halten. Das sind verschiedene Aufgaben, und billigere Matten lösen normalerweise nur einen. Wenn sich die Matte verschiebt, wenn man sie mit der Hand drückt, wird sie sich unter dir verschieben.

Größe

Die Standardlängen liegen bei etwa 170 bis 185 cm, die Breiten bei 60 bis 70 cm. Über 185 cm groß, suche nach den längeren Versionen, sonst endet dein Kopf oder deine Fersen auf dem Boden, wenn du dich hinlegst. Bei einem Sprung ist die Breite wichtiger, als die meisten Leute erwarten.

Lastbewertung von allem, worauf Sie sich stützen

Wenn man die Hände auf einem Stuhl oder einer niedrigen Bank legt, ist die Last nicht nur das Körpergewicht, sondern auch der Druck, den man auf den Stuhl ausübt, wenn man sich in ihn senkt. Eine praktikable Regel: Die Unterstützung sollte Ihr Körpergewicht und weitere 30 bis 40 kg tragen, ohne sich zu verschieben oder zu knarren. Plastikgartenstühle und Klapphocker scheitern in der Regel daran.

Reinigung

Eine Matte, die man nicht mit einem feuchten Tuch abwischen kann, ist eine Matte, die man innerhalb von zwei Monaten nicht mehr benutzt. Die offenen Zellen absorbieren Schweiß, die geschlossenen nicht. Lassen Sie eine neue Matte für ein paar Tage ausgerollt, um zu lüften.

Was es realistisch kostet in Raum und Geld

Raum: 2 Quadratmeter bedecken alles oben, und 1,5 funktioniert, wenn man die langen Schritte fallen lässt. Die Decke wird nur dann zu einer Frage, wenn man die Sprünge mit den Armen über dem Kopf hinzufügt.

Geld: Null ist eine legitime Zahl, wenn man Teppich und eine Wand hat. Wenn Sie kaufen, kostet eine einfache verwendbare Matte im Allgemeinen etwa 15 bis 35 Pfund, während dichte Naturkautschukmatten zwischen etwa 45 und 120 Pfund kosten. Die Differenz hängt von Material, Dichte, Länge und der Art und Weise ab, wie der Artikel importiert wird. Ein Set von Lichtbändern kostet in der Regel 10 bis 25 Pfund. Bei einem Warm-up ohne Ausrüstung zahlen Sie für Haltbarkeit und Gefühl, nicht für Ergebnisse.

Wenn das Geräusch durch die Decke die wirkliche Einschränkung ist, das heißt eine separate Reihe von Anforderungen, die hauptsächlich durch Bewegungsauswahl und eine dichtere Matte gelöst werden, die im Stück auf der Training in einer Fläche ohne Springen- Ich weiß .

Häufige Kauffehler

Die Auswahl erfolgt nach der Dicke. Dicker ist nicht besser. Eine instabile Oberfläche ruiniert Sprünge und alles auf einem Bein.
Angenommen, eine Yoga-Matte deckt es ab. Sehr weiche Yoga-Matten gleiten unter den Fuß, sobald das Tempo ansteigt.
Ein Bündel anstelle eines Einzelteils kaufen. Fünf-Teil-Kits enthalten typischerweise zwei Dinge, die man benutzt und drei, die man in einem Schrank hat.
Kaufen, bevor Sie sich für eine Woche mit nichts aufgewärmt haben. Nur dann weißt du , was dich wirklich stört: Der Boden, das Rutschen, die Knie oder der Raum.
- Ich ignoriere die Lagerung. Eine Matte, die man vom Dachboden holt, wird halb so oft benutzt wie eine hinter der Tür.

Für wen ist es das wert und für wen nicht?

Es lohnt sich, wenn Sie auf einem harten Boden ohne Teppich trainieren, wenn Sie beim Knien weh tun, wenn Sie vier oder mehrmal pro Woche trainieren oder wenn das Aufwärmen zu Bodenarbeiten mit vorgeschriebenen Sätzen und Wiederholungen führt und wenn dieser Teil des Plans immer noch wie Code liest, die Erklärung von Was bedeuten 3x10 und 4x8? Das klärt alles auf.

Es lohnt sich nicht, wenn man auf einem Teppich trainiert, wenn man sich meistens aufwärmt, wenn man gerade erst angefangen hat und noch nicht weiß, ob man zu Hause trainieren kann oder wenn man nur Zeitprobleme hat. Eine Matte macht keinen Zeitplan.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Eine Aufwärmung soll Unbehagen lindern, nicht verursachen. Wenn ein leichtes Anheben des Puls Schmerzen in der Brust, Atemnot im Verhältnis zur Anstrengung, Schwindel oder einen unregelmäßigen Herzschlag verursacht, dann hören Sie auf und lassen Sie sich untersuchen. Das gleiche gilt für Gelenkschmerzen, die länger als zwei Wochen andauern, Schwellungen oder morgendliche Steifheit, die nach einer halben Stunde Bewegung nicht nachlässt. Wenn Sie eine Herzkrankheit, einen unkontrollierbaren Blutdruck oder eine kürzlich durchgeführte Operation haben, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt über die angemessene Anzahl der Maßnahmen einigen, bevor Sie überhaupt etwas kaufen.

Kurz gesagt:

Fünf Minuten Warm-up ohne Ausrüstung erfordern eine an beiden Seiten festhaltende Oberfläche, zwei Quadratmeter Boden, eine feste Stütze und einen warmen Raum. Wenn du eine Matte kaufst, dann schau dir vor der Dicke die Dichte und den Griff an und stelle die Länge deiner Höhe zu. Alles, was darüber hinausgeht, ist Komfort, nicht eine Bedingung für ein gutes Aufwärmen.