Kettlebell-Training zu Hause: Eine Glocke, drei Programme

Ein Kettlebell ist eines der wenigen Geräte, das einen halben Quadratmeter in einer Wohnung einnimmt und trotzdem sowohl Kraft als auch Kondition abdeckt. Das Problem ist, dass die meisten Leute es wie eine Hantel behandeln und nie den Schwung lernen die Bewegung, die eine Kettlebell überhaupt wert macht. Hier ist alles, was Sie brauchen, um mit einer Glocke zu beginnen, kein Fitnessstudio und kein Trainer.

Welches Gewicht zu kaufen

Wenn Sie eine Glocke kaufen, wählen Sie sie für die Schaukel, denn die Schaukel nimmt das meiste Gewicht. Diese gleiche Glocke wird sich für den ersten oder zweiten Monat für das Überkopfdruckwerk zu schwer anfühlen, und das ist in Ordnung das Drücken kann warten, die Schaukel nicht.

• Mann ohne Ausbildung: 121616 kg. Wenn Sie seit einem Jahr oder länger heben: 202424 kg.
• Frau ohne Ausbildung: 81212 kg. Mit Erfahrung: 121616 kg.
• Wenn Sie zwei kaufen: 16 und 24 kg oder 8 und 16 kg. Eine 8 kg große Lücke ist groß genug, dass die zweite Glocke ihren Platz verdient.

Schnelle Überprüfung: Du solltest mit dieser Glocke fünf saubere Schüssel-Knicken machen können. Wenn Sie nicht können, ist es zu schwer. Wenn man 20 ohne Anstrengung machen kann, ist es zu leicht, um Kraft aufzubauen.

Lernen Sie das Scharnier vor dem Schwung .

Eine Schaukel ist kein Kniebein mit einer Glocke in der Hand und es ist keine Anhebung. Es ist ein scharfer Knall der Hüften a Scharnier- Ich weiß . Wenn Sie diese nie trennen, macht Ihr unterer Rücken die Arbeit, die zu Ihren Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln gehört.

Ein drei-Stufen-Fortschritt

1. Kettlebell-Todheben mit der Glocke zwischen deinen Füßen: 3 Sätze von 8. Hüften zurück, Knie biegen sich nicht mehr als 20°30°, Wirbelsäule bleibt flach.
2. Wandscharnier: Stehen Sie mit dem Rücken zur Wand, Füße 203030 cm entfernt, drücken Sie die Hüften zurück, bis Sie sie berühren. 3 Sätze von 10. Wenn man 10 Mal in Folge ohne Abrunden gegen die Wand trifft, hat man das Muster.
3. Der Schwung: Setzen Sie die Glocke 30 cm vor sich hin, schwenken Sie darüber, legen Sie sie zwischen die Beine und schlagen Sie die Hüften nach vorne. 10 Sätze, insgesamt 10 Sätze, 45 60 Sekunden Ruhe.

Die Glocke steigt bis zur Brusthöhe, nicht über dem Kopf. Unterhalb sollten sich die Unterarme mit den inneren Schenkeln berühren. Auf der Oberseite scharf ausatmen und Gesäß und Bauchmuskel Rippen nach unten drücken, ohne dass sich der unteren Rücken verbiegt.

Wenn der unteren Rücken nach dem Schaukeln anstelle von Gesäß und Oberschenkel weh tut, sitzt du die Glocke hocken, nicht schwenkbar.

Fünf Bewegungen , die fast alles abdecken .

• Zwei-Hand-Schwung Hüften und Kondition, die Grundlage.
• Schüssel-Squat Beine und Rumpfkontrolle, Glocke an der Brust gehalten.
• mit einem Durchmesser von mehr als 20 mm Schultern ohne Beinantrieb.
• Gepäck mitnehmen Glocke in der einen Hand, hochlaufen. Neigung und Griff.
• Halb aufgestanden. vom Liegen zum Sitzen mit ausgeschlossenem Arm. Schulterstabilität.

3 Programme, wählen Sie eins.

Ein Anfänger, 3 Mal pro Woche, etwa 25 Minuten

• - Das ist ein Schlagzeug. 3 x 8, Ruhezeit 60 s
• Schwing: 5 x 10, Ruhezeit 60 s
• mit einem Durchmesser von mehr als 50 mm: 3 x 6 pro Arm
• Gepäck mit: 3 x 30 Schritte pro Seite

B 20 Minuten, jede Minute auf der Minute

Die ersten 10 Minuten: 15 Schwingungen an der Spitze jeder Minute, Ruhe den Rest. Zweite 10 Minuten: Abwechselnd 8 Schüsseln und 5 Pressen pro Arm. Das sind 150 Schwingungen pro Sitzung.

C Konditionierung, 12 15 Minuten

Eine Runde: 10 Schaukeln, 5 Liegestütze, 10 Schritte nach Seite. Fahr weiter, ohne Ruhe und zähle die Runden. Ziel: von 8 auf 12 Runden in der gleichen Zeit über 6 Wochen.

Häufigkeit und Progression

Zwei bis vier Sitzungen pro Woche, wobei mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen mit derselben Bewegung verbracht werden. Ihre wöchentliche Gesamtzahl ist der klarste Fortschrittsmarker: Beginnen Sie bei 200300300 und erhöhen Sie sich über 68 Wochen auf 600800.

Die Reihenfolge der Entwicklung ist immer die gleiche: Fügen Sie eine Wiederholung pro Satz hinzu, dann schneiden Sie die Ruhe um 101515 Sekunden und erst dann erhöhen Sie das Gewicht. Ein Sprung ist 4 kg, und es schickt Sie zurück zu Ihren Start-Reps die erwartet werden, nicht ein Rückschlag.

Die Fehler, die uns am meisten gekostet haben

• Die Glocke mit Armen und Schultern anstelle von Hüften heben.
• Zurücklehnen an der Spitze der Schaukel; der Rumpf sollte wie eine Planke enden.
• Ein Set nach Formpausen ausmachen in dem Moment stoppen, in dem zwei Wiederholungen schlechter aussehen als die ersten.
• Eine Glocke zu schwer zu drücken, damit deine Beine helfen.
• Wenn man die Glocke fallen lässt, statt sie unter Kontrolle zu senken, ist das schlecht für den Rücken und den Boden.

Sicherheit in einer Wohnung

Man braucht ungefähr 2 x 2 Meter freien Raum ohne etwas Bruchbares im Schwingbogen. Trainieren Sie barfuß oder in flachen, dünnen Sohlen. Unter die Glocke wird eine 2 3 cm große Matte gelegt, um den Aufprall zu absorbieren und den Boden zu schützen. Wenn Ihre Hände schwitzen, wischen Sie beide Handflächen und den Griff vor jedem Set ab.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schwingt man mit guter Technik, ist das sicher, aber manche Situationen sind nicht zu erraten:

• Rückenschmerzen, die sich auf das Bein ausbreiten, oder Taubheit oder Schwäche im Fuß lassen Sie sich ohne Wartezeit untersuchen.
• Schmerzen an der Schulter, wenn man den Arm über den Kopf hebt und länger als zwei Wochen andauern.
• Schmerzen in der Brust, Schwindel oder Atemnot im Verhältnis zur Anstrengung stoppen und eine dringende Untersuchung suchen.
• Bekannte Hernie, unkontrollierter Bluthochdruck, kürzlich durchgeführte Bauch- oder Rückenoperation oder Schwangerschaft sprechen Sie vor der ersten Behandlung mit einem Arzt.
• Schmerzen, die sich 48 Stunden nach dem Training verschlimmern, anstatt sich zu lindern, und sich nicht innerhalb von 344 Tagen beruhigen.

Die Kurzfassung

• Eine Glocke reicht: 12-16 kg für Männer, 8-12 kg für Frauen ohne Berufsausbildung.
• Lernen Sie das Scharnier vor dem ersten Schwung zu benutzen; die Glocke geht bis zur Brusthöhe, nie über dem Kopf.
• Fünf Bewegungen Schwung, Becherkniebelung, Drücken, Koffer tragen, Halb aufstehen decken eine ganze Sitzung ab.
• Zwei bis vier Sitzungen pro Woche; nehmen Sie wöchentliche Schwingvolumen von 200300300 bis 600800 über zwei Monate.
• Zunächst wiederholen, dann die Ruhe verkürzen und erst dann 4 kg hinzufügen.