Schultertraining zu Hause ohne Hanteln: Wie wähle ich ein Kit aus?

Wie wählt man Ausrüstung für Schultern ohne Hanteln aus: Was Bands, ein beladener Rucksack und ein Stuhl bieten müssen und wie viel Platz und Geld es wirklich braucht.

Sie haben keine Hanteln, ungefähr zwei oder drei Quadratmeter freien Boden und Schultern, die zu Hause nie richtig gearbeitet werden. Die nützliche Frage ist nicht welche Übung zu machen es ist was zu kaufen, so dass die Übungen haben überhaupt Widerstand. Das Deltoid hat drei Köpfe, und Press-ups allein überspringen leise zwei davon.

Was folgt, ist eher ein Kaufleitfaden als ein Training. Es behandelt, was das Kit tun muss, welche Spezifikationen wichtig sind und was jedes tatsächlich in der Hand bedeutet, wie viel Platz und Geld es braucht und wo die Leute es normalerweise falsch machen.

Warum sind Schultern zu Hause der unangenehme Fall ?

Der vordere Kopf des Deltoids bekommt viel Arbeit von jedem Druck und jeder Druckbewegung. Die Seiten- und Rückenköpfe bekommen fast nichts, bis man einen Widerstand hinzufügt, der den Arm zur Seite oder nach hinten zieht, und das Körpergewicht allein ist schlecht darin, das zu liefern.

Die Logik des Einkaufs folgt also der Bewegung. Das Heimschulter-Kit muss drei Richtungen abdecken: Über den Kopf drücken, zur Seite heben und den Arm zurückziehen. Ein Kit, das nur die erste Richtung behandelt, ist die halbe Lösung.

Was das Kit wirklich zu bieten hat

Widerstand aus verschiedenen Blickwinkeln. Man braucht einen Ankerpunkt, den man niedrig stellen kann, auf Taillenhöhe und über Kopfhöhe, denn jeder belastet die Schulter anders.
Kleine Schritte in der Ladung. Bei Seitenheben gibt es leichten Widerstand, also ist ein 5-Kilo-Sprung nutzlos. Sie wollen Zuwächse, die Sie fühlen können, ohne einen Satz von zwölf Wiederholungen auf vier zu verlieren.
Vollständige Bewegungsfreiheit. Alles, was Sie dazu zwingt, die Bewegung zu verkürzen eine niedrige Decke, ein ungeschickter Griff wirft einen Großteil des Nutzens weg.
Ein Anker, dem du vertraust. Es hängt davon ab, wo das Band befestigt ist. Ein Türanker, der über dem Kopf fällt, ist kein kleines Unannehmlichkeitsgefühl.

Die wichtigen Spezifikationen

Widerstand in Kilogramm angegeben

Eine Nummer auf einem Band ist nicht dasselbe wie eine Nummer auf einem Plattenstempel. Die Bands werden mit dem Dehnen härter, so daß die angegebene Zahl für eine bestimmte Länge gilt, in der Regel etwa doppelt so lang wie die Ruhezeit. Zu Beginn der Bewegung fühlt man sich deutlich weniger, am Ende deutlich mehr. Zwei Bands mit demselben Label können sich unterschiedlich verhalten.

Praktische Regel: Sie müssen für die Bandbreite kaufen, nicht für die einzelne Zahl. Ein sehr leichtes bis mäßiges Band ist für die Schultern viel nützlicher als ein dickes Band, das man nur für Kniebeugen benutzen kann. Die Kompromisse zwischen den Stärken werden im Leitfaden zur Auswahl behandelt. Widerstandsbänder- Ich weiß .

Länge und Form

Lange geschlossene Schleifen, typischerweise rund zwei Meter rund, sind die vielseitigsten: auf einem stehen, um es zu verkürzen, es verdoppeln, um es härter zu machen, oder es hoch ankern. Kurze Mini-Bänder passen für Rücken-Delt und Rotator-Arbeit, aber nicht für Oberkopfdruck. Rohre mit Handgriffe sind für Seitenanhebungen am bequemsten, obwohl ihre feste Länge die Variationen begrenzt.

Material und Bau

Schichtfarb Latex hält länger als geformtes Latex und ist weniger anfällig für Spaltungen von einem Rand, aber es mag kein Sonnenlicht, Öl und rauen Beton. Stoffbänder mit Gummibänder im Inneren klemmen die Haut nicht und funktionieren gut um die Unterarme, aber sie dehnen sich für Oberbearbeitungen zu wenig aus. Wenn Latex in Ihrem Haushalt ein Problem darstellt, ist Stoff oder thermoplastischer Gummi die Alternative.

mit einem Gehalt an Zellstoff von mehr als 50 GHT

Ein Türanker ist die übliche Antwort in einer Wohnung. Suchen Sie nach einem weichen Verschluss, der die Tür nicht kauen wird, und ziehen Sie immer von der Seite weg, in die sich die Tür öffnet. Die Handgriffe und die Klappe sollten über dem Widerstand liegen, den Sie verwenden möchten, denn eine geschubte Haltung belastet sie viel stärker als ein statischer Halt.

Rucksack, Wasserbehälter und Stuhl

Für das Überkopfdrücken und Rudern ist ein Rucksack voller Bücher besser geeignet, als es sich anhört. Überprüfen Sie die angegebene Last, suchen Sie nach doppelten Nähten an den Schultergurt und stellen Sie sicher, dass der Inhalt nicht verschieben kann. Ein 5 bis 10 Liter-Container gibt Ihnen 5 bis 10 Kilogramm mit einem Griff, den Sie tatsächlich greifen können die Anleitung zu improvisierte Gewichte Er geht durch, was es wert ist zu improvisieren und was nicht. Ein stabiler Stuhl ohne Rollen eröffnet den Zugwinkel, den man für den Hinterkopf benötigt.

Raum und Höhe

Die Schultern brauchen mehr Kopfraum als die Bodenfläche. Steh auf, strecke dich über den Kopf und du willst mindestens 20 Zentimeter klare Luft über deinen Fingerspitzen, sonst verkürzt du jede Wiederholung. Ein Licht über Ihrem Trainingsplatz ist ein kleines, häufiges und irritierendes Hindernis.

Wie viel Platz und Geld es wirklich braucht

Raum: ca. 1,5 mal 2 Meter freien Boden, plus eine Decke, die einen geraden Arm über dem Kopf toleriert. Das ist weniger als die meisten anderen Heim-Setups verlangen, als das Stück auf Kitting aus vier Quadratmeter Erklärt.

Geld: Ein Schulter-Setup ist das billigste Hausgerät. Ein Satz von drei bis fünf Bänder mit Handgriffe und Anker kostet in der Regel weniger als eine Monats-Streinhalterkarte, während gute individuelle lange Schleifen und Aufhängungssysteme mehrmals so viel kosten. Die Ausbreitung hängt davon ab, wie viele Stücke im Set sind, wie das Latex hergestellt wird, ob Anker und Klemmen enthalten sind und welche Garantie mitkommt.

Ein realistisches Minimum sind zwei oder drei Bänder unterschiedlicher Stärke plus ein Anker. Alles, was darüber hinausgeht, ist erst dann wert, wenn die Sätze 20 Wiederholungen überschritten haben.

Häufige Kauffehler

Zu stark kaufen. Der häufigste Fehler. Bei Seitenanhebungen braucht man einen Widerstand, der 12 bis 20 kontrollierte Wiederholungen zulässt, nicht 6 hässliche.
Ein Set ohne Anker. Ohne einen Fixpunkt stehst du nur auf dem Band, was die Hälfte der hinteren Delterarbeiten ausschließt.
Alles auf einmal kaufen. Die Leute haben zehn Dinge und benutzen zwei. Kaufen Sie wenig, trainieren Sie einen Monat, dann entscheiden Sie, was wirklich fehlt.
- Ich ignoriere die Lagerung. Ein Band, das auf einem Balkon oder über einem Heizkörper verlegt wird, verliert seine Schnallkraft viel früher als nötig.
Ich erwarte, dass ein Kit einen Plan ersetzt. Die Fortschritte sind darauf zurückzuführen, wie man die Sets auflädt, nicht auf einen weiteren Kauf das Stück auf Zu Hause ohne neue Gewichte vorankommen ist mehr Nutzen als ein viertes Band.

Wer es passt und wer nicht.

Es eignet sich für jeden, der mindestens zweimal pro Woche zu Hause in begrenztem Raum trainiert, besonders wenn die Schultern hinter Brust und Arme gefallen sind. Es eignet sich auch für Reisende, da das ganze Gerät in Handgepäck passt.

Es ist nicht sehr wertvoll, wenn man bereits Zugang zum Fitnessstudio mit Hanteln und Kabelmaschinen hat, wo die Lastschritte fein sind und kein Improvisieren notwendig ist. Es ist auch die falsche Erwartung, wenn Sie schnell Schultergröße für wenig Aufwand wollen Bands bieten einen echten Anreiz, aber sie verlangen mehr Wiederholungen, mehr Kontrolle und mehr Geduld als Hanteln tun, und für die Genesung geplant werden, anstatt angenommen, wie im Stück auf Ruhezeiten zwischen den Sitzungen- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn es schmerzt, den Arm über die Schulterhöhe zu heben, und er sich in zwei Wochen nicht beruhigt hat, wenn die Schulter dich nachts weckt, wenn du Nadeln und Nadeln oder Schwäche in der Hand hast oder wenn das Gelenk sich schon einmal verstreut hat, dann lassen Sie es sich untersuchen, bevor Sie etwas kaufen. Keine Ausrüstung kann ein mechanisches Problem in der Verbindung beheben.

Kurz gesagt:

Wählen Sie ein Kit, das das Überkopfdrücken, die Seitenanheben und das Rückziehen abdeckt.
Die KiloZahl auf einem Band gilt nur für eine bestimmte Strecke für den Bereich kaufen, nicht für eine Zahl.
Das Mindestmaß sind zwei oder drei Bänder unterschiedlicher Stärke und ein zuverlässiger Anker.
Sie brauchen etwa 1,5 mal 2 Meter Boden und freien Platz über dem Kopf.
Zu stark zu kaufen und ein Set ohne Anker zu kaufen, sind die zwei Fehler, die sich am häufigsten wiederholen.