Drei Monate wegen einer Verletzung: Wie man durchkommt

Was 12 Wochen Pause wirklich kosten, was man noch um eine Verletzung trainieren kann und wie man die ersten sechs Wochen des Comebacks strukturiert.

Der Arzt sagte drei Monate, nicht drei Wochen, und die erste Sorge ist selten, wie viel man auf der Bank verlieren wird es ist, was man mit sich selbst jeden Tag tun soll bis dahin. Zwölf Wochen sind lang genug, um eine Routine zu zerstören, deinen Schlaf und deine Stimmung, und viel zu kurz, um aufzuhören. Hier ist, was Sie tatsächlich verlieren, was Sie fast sicher noch trainieren können, und wie das Comeback aussieht.

Die ersten drei Wochen sind die schwierigsten.

Wenn Sie drei oder viermal pro Woche trainiert haben, haben Sie jetzt sechs bis acht leere Stunden in der Woche und ein Körper, der sich an eine Anstrengungsdosis gewöhnt hat, die er nicht mehr bekommt. In dieser ersten Phase sind unregelmäßiger Schlaf, ein schnelleres Temperament und eine allgemeine Flachheit üblich, und sie nehmen normalerweise nach einer neuen Routine nach.

Es hilft, das Problem richtig zu benennen: Sie sind nicht gelangweilt, Sie haben das Werkzeug verloren, mit dem Sie Stress bewältigen konnten. Wenn du dich öfter als sonst auf Leute schnappt, lohnt es sich zu wissen, Was das wirklich mit Wut macht.Und was kann für diese Ventil stehen, während Sie heilen.

Was 12 Wochen wirklich kosten

Weniger als Sie befürchten, aber nicht nichts. Zuerst geht es um die Fitness. Nach zwei bis vier Wochen ohne Training zeigt sich ein messbarer Ausdauerverlust. Die Kraft hält länger an, weil ein großer Teil davon in der Nervensysteme und in der Technik statt in der Muskelgröße allein lebt.

Die Muskelmasse fällt nach etwa drei Wochen spürbar ab und fällt viel schneller, wenn ein Gliedmaß unbeweglich ist, als wenn man normal herumläuft. Nach zwölf Wochen ist eine sichtbar kleinere Gliedmaße an der verletzten Seite zu erwarten und bei den Aufzügen, die man fallen lassen mußte, sind die Arbeitsgewichte um 20 bis 40 Prozent geringer.

Der Teil , den man selten hört: Es kommt schneller zurück als beim ersten Mal. Die Beweise sind ziemlich konsistent, dass jemand, der bereits Muskeln aufgebaut hat, in einem Bruchteil der Zeit, die es ursprünglich brauchte, wieder auf sein altes Niveau zurückkehrt.

Es gibt fast immer etwas, was man trainieren kann.

Eine Pause bedeutet selten, nichts zu tun. Eine Knieverletzung lässt normalerweise den Bankdruck und die Einarmreihe allein; eine Schulterverletzung lässt normalerweise das Fahrrad, das Neigungslaufen und den Beindruck allein solange Ihr Physiotherapeut dies genehmigt.

Bitte also um eine Liste von Dingen, die du tun darfst, nicht nur von Dingen, die du nicht tun darfst. Eine Frage verändert die ganzen drei Monate: Was genau kann ich diese Woche tun und wie weiß ich, ob ich es übertrieben habe?

Drei Dinge , die oft das Verbot überleben: Training der gesunden Seite (das Arbeiten eines Armes oder Beines hält die andere Seite bis zu einem gewissen Grad), isometrische Halte in Positionen, die nicht schmerzen, und einfache Konditionierung zwei oder drei Mal pro Woche. Zwei 25-minütige Sitzungen tun mehr für den Kopf als ein perfekter Plan, der auf volle Freigabe wartet.

Essen, während man nicht im Einsatz ist.

Ihre Produktion sinkt; Ihr Appetit in der Regel nicht. Der vernünftige Schritt ist, 200 bis 400 Kalorien pro Tag von der Trainingseinnahme abzunehmen und damit aufzuhören. Ein aggressiver Defizit verlangsamt die Heilung und verbraucht mehr Muskeln als er spart.

Proteinreichhaltigkeit: 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, verteilt auf drei oder vier Mahlzeiten. Dies ist der Teil der Ernährung, der während einer Entlassung am stärksten unterstützt wird, denn genügend Protein trägt den Muskelverlust ab, wenn man nicht trainieren kann.

Wenn die Waage dich wach hält, dann gilt das gleiche Denken wie wenn du wach bist. Angst vor Fettzuwachs in der BauphaseDie Kommission Bei einer Entlassung wird die Zahl sogar noch weniger als normal angegeben, weil sich Nahrungsmittelmengen und Wasser neben allem anderen verschieben.

Routine, Zeitplan und Menschen

Der wahre Verlust ist nicht Muskeln, sondern die Form deines Tages. Behalte den Schlitz: Wenn du mit sechs trainiert hast, lass sechs ein 30-minütiger Spaziergang werden, deine Reha-Übungen oder das Kochen für morgen. Ein leerer Platz füllt sich selbst und selten mit etwas Gutes.

Visuelles Tracking funktioniert hier besser als beim normalen Training, weil es keine steigenden Gewichte gibt, die man messen muss, also braucht man etwas anderes, um zu zählen. Eine Kette von Tagen im Kalender . Die Reha-Sitzung ist nicht wie eine Sitzung.

Verschwinden Sie nicht aus dem Fitnessstudio, wenn Sie es können. Wenn man sich für die Arbeit, die man erlaubt, oder nur für einen Kaffee mit der üblichen Menge aufhält, hält man die Gewohnheit und das Gefühl der Zugehörigkeit am Leben. Wenn die Verletzung auf andere Probleme hinausgefallen ist, Training durch eine harte Zeit hat seine eigenen Regeln, die man im Voraus kennen sollte.

Das Comeback: die ersten sechs Wochen

Das Risiko besteht nicht nur darin, sich wieder zu verletzen, sondern auch darin, daß eine gierige Sitzung einen für eine Woche auf dem Sofa sitzen lässt und den Appetit für alles abnimmt. Sehnen und Bindegewebe passen sich langsamer an als Muskeln, während Muskeln schnell wieder ihre alte Form annehmen und dich dazu bringen, mehr zu belasten, als es sinnvoll ist.

Ein praktikabler Plan: Verwenden Sie die ersten zwei Wochen 50 bis 60 Prozent Ihrer alten Gewichte, zwei bis drei Sätze pro Übung und lassen Sie immer drei oder vier Wiederholungen in der Reserve. Dann fügen Sie ungefähr 5 bis 10 Prozent pro Woche hinzu, solange der Schmerz nicht länger als 24 Stunden andauert und Sie nicht steif an der Verletzungsstelle aufwachen.

Erwarten Sie nach der ersten richtigen Sitzung starke Schmerzen und eine Koordination, die ein paar Wochen hinter der Kraft zurückbleibt. Wenn es sich zu langsam anfühlt, hilft es, sich anzusehen. Wie viele Wochen ist realistisch gesehen und dich selbst anhand dieser Reichweite beurteilen, anstatt anhand deines besten Tages vor der Verletzung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn der Schmerz anstelle zu bleiben zunimmt, wenn Schwellungen, Rötungen oder Hitze an der Stelle auftreten, wenn Sie Schmerzen oder Schwäche bekommen, die sich ausbreitet, oder wenn Sie plötzlich ein Glied nicht so gut beladen können wie letzte Woche.

Das Gleiche gilt für deinen Kopf. Wenn die schlechte Stimmung länger als zwei Wochen anhält, sich nicht verbessert, selbst an Tagen, an denen alles in Ordnung ist, und sich auf Schlaf, Arbeit und Beziehungen auswirkt, ist das ein Grund, mit jemandem zu sprechen nicht etwas, auf das man warten sollte, bis die Entlassung vorbei ist.

Die Kurzfassung

Die Konditionierung verschwindet in zwei bis vier Wochen und die Muskeln nach etwa drei Wochen Ruhe; die Kraft hält am längsten und kehrt schneller zurück als beim ersten Mal.
Fragen Sie Ihren Physiotherapeuten, was erlaubt ist und was verboten ist. Normalerweise sind zwei oder drei kurze Sitzungen pro Woche ausreichend.
Schneiden Sie 200 bis 400 Kalorien pro Tag ab, aber halten Sie Protein bei 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm.
Halte den gleichen Zeitpunkt in deinem Tag und zähle Reha statt kompletter Sets.
Beginnen Sie mit 50 bis 60 Prozent Ihres alten Gewichts und fügen Sie 5 bis 10 Prozent pro Woche hinzu, wobei Sie drei oder vier Wiederholungen in der Reserve behalten.