Training bei einer Erkältung: Wann man anheben und wann aufhören sollte

Wie man erkennt, wann eine Erkältung aufhört, wie viele Tage man warten muss, wie man sich wieder in den Fitnessraum begibt und welche Symptome einen Arzt brauchen.

Ein in der Brust sitzender Husten ist nicht dasselbe Problem wie eine verstopfte Nase. Und dieser Unterschied entscheidet, ob man diese Woche normal trainiert, mit halber Last oder gar nicht. Die meisten Menschen machen sich in der gleichen Richtung geirrt: Sie machen die Sitzung, weil sie sich erträglich fühlen und verwandeln eine vier Tage lange Erkältung in eine zehn Tage lange. Hier ist, wie man es ohne Vermutung löst.

Über oder unter dem Hals

Die alte Halsregel ist immer noch der nützlichste Filter, den Sie haben.

Über dem Hals: Nasenfluss, Staus, Niesen, leichte Halsschmerzen, leichte Kopfschmerzen. Training ist in der Regel gut bei geringer Intensität.
Unterhalb des Halses: Husten, der tief in der Brust entsteht, Enge oder Druck im Brustkorb, Keuchen, Fieber, Muskelschmerzen, Müdigkeit, die nach 15 Minuten Gehen flach wird.

Eine Erkältung in der Brust gehört per Definition zur zweiten Gruppe. Entzündete Atemwege bedeuten, dass Ihr Herz 10 bis 20 Schläge pro Minute schneller und mit dem gleichen Tempo schlägt, Ihre Atmung flacher ist und die Wahrnehmung von Anstrengung für das gleiche Gewicht auf der Stange höher ist. Das Training ist nicht schwer, es ist nur teuer.

Zwei Zahlen , die übertreffen , wie du dich fühlst .

Herzfrequenz in Ruhe. Nehmen Sie es morgens, bevor Sie aus dem Bett steigen, für 60 Sekunden. Wenn es 10 oder mehr Schläge über dem Normalwert liegt, kämpft dein Körper noch. Warten Sie auf einen Morgen, wenn es wieder innerhalb von 5 Schlägen der Basislinie ist.

Temperatur. Alles über 37,5 °C bedeutet Null Training, und Null bedeutet Null nicht einmal leichtes Cardio. Warten Sie 24 Stunden ohne Fieber und ohne Fiebermittel, bevor Sie überhaupt eine Behandlung in Betracht ziehen.

Der Test dauert zehn Minuten.

Wenn Sie kein Fieber haben und der Husten trocken und gelegentlich ist, tun Sie dies, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen: 10 Minuten schnelles Gehen oder drei Treppenstufen mit moderatem Tempo. Wenn der Husten danach schlimmer wird, sich die Brust verengt oder es mehr als 5 Minuten dauert, bis Sie wieder atmen, sollten Sie an diesem Tag nicht trainieren. Wenn Sie sich genauso oder besser fühlen, haben Sie sich eine einfache Sitzung verdient, die nicht auf Ihrem Programm steht.

Ein Tag, den man für Ruhe verliert, kostet eine Sitzung. Ein Tag, an dem man sich durch eine Brustentzündung erdrängt, kostet gewöhnlich die ganze Woche.

Was du noch tun kannst

20 bis 40 Minuten am Tag, in einem Tempo, in dem man ein Gespräch führen kann.
Bewegung und Dehnung, 10 bis 15 Minuten, ohne den Atem anzuhalten.
Technikarbeit mit einem leeren Stange oder 30 bis 40 Prozent Ihres Arbeitsgewichts, 2 bis 3 Sätze von 5 Wiederholungen.

Was Sie nicht tun: Intervalle, Setzungen bis zum Scheitern, schwere Hocken und Lieferungen, alles über 80 Prozent Ihrer maximalen Leistung und jede Sitzung länger als 45 Minuten.

Ich komme zurück: Ein Tag für Tag-Plan

Tag 1 ist der erste Tag, an dem Sie 24 Stunden Fieber haben und der Husten nicht mehr aus der Brust kommt.

Tag eins: 30 Minuten zu Fuß, Herzfrequenz unter 120.
Tag 2: 30 bis 40 Minuten leichtes Cardio, 4 von 10 Anstrengungen.
Tag 3: Gymnastik, 5 bis 6 Übungen, jeweils 2 Sätze, 8 bis 10 Wiederholungen bei 50 bis 60 Prozent Ihres normalen Gewichts, insgesamt etwa 40 Minuten.
Tag 4: Ruhe oder Spaziergang.
Tag 5: 3 Sätze, 70 bis 75 Prozent des Gewichts, immer 3 Wiederholungen in Reserve.
Tag 7 bis 10: Vollgewicht und volles Volumen, vorausgesetzt, dass nichts zurückkehrt.

Die Rückschrittregel: Wenn der Husten, Fieber oder starke Müdigkeit innerhalb von 24 Stunden nach einer Sitzung zurückkehrt, fallen Sie auf den vorherigen Tag des Plans zurück und fügen 48 Stunden hinzu. Ein trockener Husten, der noch 2 bis 3 Wochen anhält, nachdem alles andere wieder klar ist, ist üblich und allein kein Grund, aus dem Fitnessstudio auszusteigen, solange er sich nicht unter Belastung verschlimmert.

Flüssigkeiten, Nahrung und Schlaf

Flüssigkeiten: 30 bis 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, zuzüglich etwa 500 ml für jeden Fiebergrad. Für einen 80 kg schweren Heber sind das 2,4 bis 2,8 Liter und bei einer Temperatur fast 3,5 Liter.

Nahrung: Sie sollten nicht dieten, wenn Sie krank sind. Essen Sie bei Wartung oder 200 kcal darüber. Bei 80 kg sollten Sie Proteinwerte von 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm 130 130 bis 175 g pro Tag halten, da Muskeln schneller abfallen, wenn Sie liegen und entzündet sind.

Schlaf: Acht bis neun Stunden, plus ein 20 bis 30 Minuten langes Nickerchen, wenn Sie einen bekommen können. Es ist der einzige Punkt auf dieser Liste, der die Erholung messbar beschleunigt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Fieber über 38 °C für mehr als drei Tage oder Fieber, das wiederkehrt, nachdem es bereits abgenommen hat.
Atemnot im Ruhezustand oder die Unfähigkeit, einen zehn Wörter langen Satz in einem Atemzug zu sagen.
Schmerzen oder Druck in der Brust oder ein schlagendes oder sprunghaftes Herz im Ruhezustand. Eine Entzündung des Herzmuskels (Myocarditis) ist selten, aber real, und sie zeigt sich meist bei Menschen, die sich durch die Krankheit geschult haben.
Blut aushosten oder dicken, verfärbten Schleim mit Fieber.
Die Symptome verbessern sich und verschlechtern sich dann um den siebten bis zehnten Tag.
Husten, der länger als drei Wochen andauert.
Asthma, chronische Lungen- oder Herzkrankheiten, Diabetes, Schwangerschaft oder alles, was Ihr Immunsystem unterdrückt gehen Sie früher und warten Sie nicht auf die oben genannten Schwellen.

Die Kurzfassung

Symptome unterhalb des Halses, einschließlich eines Brusthusts, bedeuten einen vollständigen Stopp; Symptome über dem Hals bedeuten einfach eine leichtere Sitzung.
Fieber über 37,5 °C oder Ruheherzschlag 10 Schläge über der Ausgangslinie: Kein Training an diesem Tag.
Ein 20- bis 40-minütiger Spaziergang und eine 10-15-minütige Beweglichkeit sind fast immer erlaubt.
Nach und nach wieder aufbauen: 50 bis 60 Prozent Ihres Gewichts und die Hälfte der Sätze für die ersten 2 bis 3 Sitzungen, volle Belastung erst nach 7 bis 10 Tagen.
Brustschmerzen, Atemnot im Ruhezustand oder ein wiederkehrendes Fieber bedeuten, dass man am selben Tag einen Arzt aufsucht.