Die Prüfmaschine: Technik, Griffbreite und Sicherheit ohne Beobachter
Schulterblatt und Fuß-Setup, Stange Weg, wie man die Griffbreite wählen, und genau, was zu tun ist, wenn Sie allein unter der Bar stecken.
Die Bankpress ist die beliebteste Übung in jedem Fitnessstudio und die am häufigsten schlecht ausgeführte meistens weil die Leute nur auf ihre Arme achten, während Rücken und Beine die Hälfte der Arbeit machen.
Einrichtung
- Augen unter der Bar . Wenn du dich hinlegst.
- Füße flach und fest auf dem Boden, unter oder leicht hinter den Knien. Du wirst durch das ganze Set auf den Boden stoßen.
- Drück deine Schulterblätter zusammen. als würde man einen Bleistift zwischen ihnen halten und sie für das ganze Set dort behalten. Das ist der wichtigste Teil: Stabile Schultern bedeuten eine stärkere Position und weniger Schmerzen.
- Ein leichter Bogen im unteren Rückenbereich ist normal und wünschenswert; Ihr Hintern bleibt auf der Bank.
Der Aufzug .
- - Halt die Stange fest. so dass Ihre Unterarme vertikal sind, wenn die Stange Ihre Brust berührt (normalerweise etwa 1,5 Schulterbreiten).
- Niedrigere unter Kontrolle in den unteren Brustbereich nicht in den Hals.
- Ellenbogen in 456060° Die Schnittstellen sind in der Regel in Form von T-Bildern.
- Schieb die Stange etwas zurück., in Richtung der Augen, nicht gerade nach oben der Weg ist eine flache Kurve.
Greiferbreite
- Weitgehaltener Griff: Kurzer Reichweite, mehr Brust, mehr Schulterbelastung Wenn die Vorderseite der Schulter schmerzt, ist der Griff wahrscheinlich zu breit.
- Mittlerer: Der beste Ausgleich für die meisten Menschen.
- Schmal (Schulterbreite): Mehr Trizeps, freundlicher an den Schultern, eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie Schmerzen haben.
Wenn Sie keinen Beobachter haben
- Verwenden Sie ein Regal mit Sicherheitsstangen Sie ist knapp unter der Brusthöhe.
- Verwenden Sie keine Halsbänder. Wenn Sie allein auf einer flachen Bank ohne Sicherungen sitzen als letztes Mittel können Sie die Stange neigen und die Platten abrutschen lassen.
- Wenn Sie feststecken: Senken Sie den Stab auf die Brust, rollen Sie ihn über den Bauch bis zu den Hüften und setzen Sie sich auf. Nicht elegant, aber sicher.
- Alternative: Dumbbells... Sie müssen nie unter ihnen raus, Sie legen sie einfach an Ihre Seiten.
Häufige Fehler
- Er prallt von der Brust. Man verliert Spannung und erhöht das Risiko. Berühren und dann drücken.
- Ich heb dir die Hüften. Ein Zeichen, dass das Gewicht zu schwer ist.
- Die Schulterblätter ausbreiten lassen (Schulter nach vorne rollen) die Hauptursache von Schmerzen vor der Schulter.
- Zu viele Sätze zum Scheitern auf der Bank ist das, wo ein Versagen die Technik am schnellsten zerstört.
Wenn deine Schulter weh tut
- Verengt den Griff auf die Schulterbreite.
- Die flache Bank wird mit einer leichten Neigung (153030°) oder mit Hanteln ausgetauscht.
- Zudem wird zweimal pro Woche die Oberrückenarbeit (Ränge) Schultern wie Balance durchgeführt.
- Wenn der Schmerz länger als zwei Wochen anhält, sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen.
Die Kurzfassung
- Schulterblätter gepresst, Füße eingepflanzt, leichter Bogen.
- Unterarme unten vertikal.
- Ellenbogen 45° 60°, Bar bis zur Unterbrust.
- Allein das Training bedeutet Sicherheitsstangen oder Hanteln.
Allgemeine Informationen, keine medizinischen Ratschläge. Wenn Sie an einer Krankheit oder Schmerzen leiden, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Ihre Trainingsmethode ändern.
