Die 4-tägige obere/untere Aufteilung: Fahrplan, Fahrt und Fahrtenzahlen

Eine viertägige Spaltung von Ober- und Unterhöhen ist für die meisten Freizeitheber die beste Zeitrückkehr: Jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert, und keine Sitzung dauert länger als etwa 75 Minuten. Sie brauchen nicht sechs Tage im Fitnessstudio oder zehn Übungen pro Sitzung. Du brauchst einen Plan, den du drei Monate lang wiederholen kannst, und eine Regel, wie man Gewicht aufnimmt.

Die wöchentliche Layout

• Montag oberer A
• Dienstag niedrigere A
• Donnerstag Oberer B
• Freitag unterer B

Was zählt, sind mindestens 48 Stunden zwischen zwei Sitzungen desselben Typs, nicht die genauen Wochentage. Wenn Freitag nicht funktioniert, verschieben Sie es auf Samstag. Vermeide vier Tage hintereinander, denn die beiden unteren Tage stapeln sich und deine Beine erholen sich nie.

Was in jeder Sitzung passiert

Oberes A (Schubbeton)

• Die Prüfmaschine: 4 Sätze x 588 Wiederholungen, 3 Minuten Ruhe
• Aufzieh- oder Abzieh-Länge: 4 x 610,10, 2 Minuten Ruhe
• Sitz-Schulterpress: 3 x 812
• Die Barbell-Reihe: 3 x 812
• Hanteln seitliche Erhöhung: 3 x 122020
• Kabel Trizepsverlängerung: 2 x 101515
• Bizeps-Kürzel: 2 x 101515

Unterer A

• Rückenbeugen: 4 x 58, 3 Minuten Ruhe
• Rumänische Lieferung: 3 x 81010
• Beinpress: 3 x 101212
• Beinkrümmungen: 3 x 101515
• Kälberheben: 3 x 101515
• - Das ist nicht wahr. 3 x 304545 Sekunden

Oberer B (Schwerpunkt)

• Gewichtete Aufziehung: 4 x 61010
• Nach oben drücken: 4 x 812
• Sitzkabelreihe: 3 x 101212
• Stehende Oberdruckmaschine: 3 x 61010
• Gesichtszüge: 3 x 152020
• Bizeps und Trizeps: 2 x 101515 pro Stück

Unterer B

• - Das ist ein Lieferant . 3 x 35, 344 Minuten Ruhe
• Bulgarische Split Squat: 3 x 81212 pro Bein
• Hüftschub oder Rückenverlängerung: 3 x 812
• Beinverlängerung: 3 x 121515
• Kälberheben: 3 x 122020

Das sind ungefähr 20 Arbeitssätze pro Sitzung und 101414 wöchentliche Sätze pro Hauptmuskelgruppe. Unter 8 Sätzen pro Woche ist der Fortschritt langsam; über 20 sammelt man meist Müdigkeit anstelle von Muskeln.

Wie hart und wie lange soll ich ruhen?

Die Arbeitssätze werden an 1 3 Wiederholungen in Reserve Du weißt nicht mehr, dass du noch zwei oder drei saubere Wiederholungen hast. Sparen Sie sich den echten Fehler für den letzten Aufzug und nicht für jede Sitzung. Ruhe 3 Minuten bei Kniebeugen, Liegestützen und Banken, 2 Minuten bei anderen Verbindungen, 60 bis 90 Sekunden in Isolation. Reduzieren Sie die Ruhe auf 45 Sekunden und Sie verlieren 102020 Prozent Ihrer Wiederholungen beim nächsten Set ohne zusätzlichen Nutzen.

Aufwärm: 5 Minuten auf einem Fahrrad oder Laufband, dann den ersten Aufzug leere Stange x 8, 50 Prozent Ihres Arbeitsgewichts x 5, 70 Prozent x 3, 85 Prozent x 1. Ein einfaches Set reicht für alles danach.

Wie man Gewicht erhöht

Verwenden Sie eine doppelte Progression. Wenn ein Lift als 4 x 610,10 vorgeschrieben ist, beginnt man mit einer Last, die man bei allen vier Sätzen für 6 Wiederholungen treffen kann. Versuche jede Woche, eine Wiederholung pro Satz hinzuzufügen. Wenn alle vier Sätze 10 erreichen, addieren wir die 2,5 kg auf Oberkörperhebewerken oder 5 kg Auf Hocken und Liegestütze und zurück auf 6 Wiederholungen.

Ein realistisches Tempo nach dem ersten Jahr: 2,5 kg pro Monat im Hocken, 2,5 kg auf der Bank. Wenn Sie drei Wochen hintereinander dieselben Zahlen machen, dann laufen Sie eine leichtere Woche dieselben Übungen, die Hälfte der Sätze, 60 70 Prozent des Gewichts. Die meisten Menschen springen danach direkt in den Fortschritt zurück.

Essen und Schlaf kurz

Protein 1,62.22,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, aufgeteilt auf 34 Mahlzeiten. Um zu gewinnen, sollten Sie einen 200400400 kcal Überschuss und ein Ziel von 0,250.0,5 Prozent Körpergewicht pro Woche gewinnen; um zu verlieren, ein 300500500 kcal Defizit und 0,50,75 Prozent pro Woche. Schlaf 799 Stunden chronisch unter 6 ist die einzige Variable, die den Fortschritt dieses Zeitplans zuverlässig ruiniert.

Kardiologie nebenan.

Zwei 20 bis 30 Minuten leichte Kardioübungen (sie können immer noch ganze Sätze sprechen) werden Ihre Kräfte nicht abschwächen. Sie sollten nach den oberen Tagen oder an einem freien Tag einlegen, niemals innerhalb von 3 Stunden vor einer unteren Sitzung.

Häufige Fehler

• Ich tausche die Übungen alle zwei Wochen aus, also hast du nichts zu vergleichen. Die gleiche Auswahl für 8-12 Wochen aufbewahren.
• Wenn du Freitag verpasst, weil du müde bist, dann ist es keine obere/untere Spaltung, sondern drei zufällige Tage.
• Erst die kleinen Dinge. Die ersten beiden Lifte bringen dir frische Anstrengungen; seitliche Lifts bevor die Hocken rückwärts sind.
• Ich registriere nicht deine Sets. Die doppelte Progression funktioniert nicht, wenn man sich nicht an die Zahlen der letzten Woche erinnert.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Leichte Muskelschmerzen über 24 bis 72 Stunden sind normal. Buchen Sie einen Termin, wenn:

• Gelenkschmerzen oder Rückenschmerzen, die länger als 2 Wochen andauern oder sich von Sitzung zu Sitzung verschlimmern;
• Sie fühlen Taubheit, Kribbeln oder Schwäche, die sich am Arm oder Bein entfalten;
• Sie haben einen Brustschlag, Schwindel, überproportional starke Atemnot oder einen unregelmäßigen Herzschlag unter Belastung die Behandlung sofort abbrechen;
• Sie haben Schwellungen, Prellungen und Verlust des gesamten Bewegungsbereichs nach einer plötzlichen Anpassung;
• Sie haben hohen Blutdruck, eine Herzerkrankung, eine Hernie, eine kürzlich durchgeführte Operation oder sind schwanger Sie müssen den Ladungsplan vor Beginn überprüfen.

Die Kurzfassung

• Vier Sitzungen: Ober-A, Unter-A, Ober-B, Unter-B, wobei mindestens 48 Stunden zwischen Tagen desselben Typs liegen.
• Ungefähr 20 Arbeitssätze pro Sitzung, 101414 wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe, mit einem Stopp von 13 Wiederholungen kurz vor dem Scheitern.
• Ruhe 3 Minuten auf den großen Aufzügen, 60x90 Sekunden in Isolation.
• Doppelprogression: Sie erreichen die Spitze des Wiederholungsbereichs bei jedem Set und fügen dann 2,5 kg Oberkörper oder 5 kg Unterkörper hinzu.
• Protein 1,6-2,2 g/kg, 7-9 Stunden Schlaf, alle 6-10 Wochen eine leichtere Woche oder wann immer Sie sich auslassen.