Sprungseil: Richtige Technik, häufige Fehler und für wen

Ein praktischer Leitfaden für den Seilsprung: Seillänge und Gewicht, Handposition, Sprunghöhe, die fünf häufigsten Fehler und einen vierwöchigen Startplan.

Ein Sprungseil passt in die Tasche und erhöht in zehn Minuten die Herzfrequenz um etwa eine halbe Stunde langes Joggen. Das Problem ist , dass die meisten Menschen so springen , wie sie es in der Grundschule getan haben: Zu hoch, flache Füße, Arme, die von den Schultern schwenken. Die Technik ist in zwei bis drei Wochen reparierbar, wenn man weiß, worauf man achten muss.

Zuerst das Seil aufstellen .

Die Länge. Stehen Sie mit einem Fuß auf dem Seil und ziehen Sie die Griffe entlang des Körpers nach oben. Wenn Sie Anfänger sind, sollten die Spitzen des Griffes ungefähr bis zu Ihren Achseln reichen. Sobald sich die Form beruhigt hat, kürze das Seil, damit die Griffe den Boden deines Brustbeins erreichen. Ein kürzeres Seil erfordert einen präziseren Sprung, dreht sich aber schneller und steckt weniger fest.

Das Gewicht. Ein dünnes Stahlkabel von 60 bis 90 Gramm ist schnell, aber unerbittlich, und ein Anfänger kann nicht spüren, wo das Seil in der Luft ist. Für das Lernen ist ein PVC-Seil von 150 bis 250 Gramm besser: Schwer genug, um in deinen Händen zu fühlen und den Rhythmus zu hören.

Auf der Oberfläche. Holz, Gummi oder eine dünne Matte bis zu 1 cm. Beton und Fliesen schicken jede Landung direkt in deine Schienbeine und Achillessehne. Eine dicke weiche Matte ist das andere Extrem sie schluckt den Abstoß und macht den Sprung unnötig anstrengend.

Die Technik, Stück für Stück.

Waffen

Die Ellbogen stehen an den Rippen, die Hände liegen 15 bis 20 cm von der Hüfte und etwas vor der Körperlinie. Die Handgelenke drehen das Seil, nicht die Schultern. Schnelle Überprüfung: Wenn Ihre Schultern sichtbar ansteigen und fallen oder Ihre Hände mehr als 30 cm zur Seite ziehen, arbeiten Sie vom falschen Gelenk aus und werden in 60 Sekunden vergast.

Der Sprung.

Schieben Sie 2 bis 3 Zentimeter ab, nur genug, damit das Seil vorbeikommt. Lande auf den Fußballen, wobei die Ferse entweder den Boden streift oder gar nicht berührt. Die Knie bleiben weich, 10 bis 15 Grad gebogen, aber du sitzt nicht auf jeder Stelle. Körper aufrecht, Augen 2 bis 3 Meter vorne, nie zu Füßen.

Rhythmus

Ziel 120 bis 140 Sprünge pro Minute. Das ist das Tempo, in dem man noch Zeit hat, über Form nachzudenken. Schnelle Arbeit ist 150 bis 180 pro Minute, und doppelte Unterteile brauchen einen 10 bis 15 cm Schub-off sie machen nur Sinn, wenn Sie 3 Minuten gerade ohne eine Reise gehen können.

Wenn du deine Füße auf dem Boden schlagen hörst, springt du zu hoch und landest zu hart. Gute Seilarbeit klingt wie das Seil, das den Boden trifft, nicht die Füße.

Fünf häufigste Fehler

Zu hoch springen. Ein 15 bis 20 cm hoher Sprung entleert die Beine in weniger als einer Minute und vervielfacht die Belastung der Knie. - Das ist ein Fehler . Filme dich von der Seite und schrumpfe den Abstoß so lange, bis das Seil kaum aufgeht.
Von den Schultern abwenden. Die Hände wandern nach außen, das Seil hängt und fängt an den Beinen. - Das ist ein Fehler . 3 Sätze von 30 Sekunden, das Seil an der Seite drehen, kein Springen, Ellenbogen an den Rippen feststecken.
Harte Landungen mit flachen Füßen. - Das ist ein Fehler . Zwei 20 Sekunden lange Sprünge ohne Seil und eine Anweisung: "Schweig!"
Falsche Seillänge. Ein langes Seil trifft den Boden 30 bis 40 cm vor den Füßen und verhindert die Zeit; ein kurzes schneidet den Kopf ab. Stellen Sie es ein, bevor Sie mit dem Zählen beginnen.
Lange Sätze am ersten Tag. Zehn ununterbrochene Minuten am ersten Tag bedeuten normalerweise entzündete Schienbeine am dritten. Die Waden und die Achillessehne passen sich viel langsamer an als die Lunge.

Wer es passt

Jeder, der Konditionierung braucht und weder Zeit noch Raum hat: 10 bis 15 Minuten in einem Flur oder im Hof. Für eine 75 kg schwere Person sind das in 10 Minuten in einem moderaten Tempo etwa 100 bis 130 kcal.
Sport mit scharfer Richtung ändert Basketball, Tennis, Kampfsport weil es Fuß- und Knöchelsteifigkeit und Elastizität aufbaut.
Läufer, als Ergänzung zur Erhöhung der Kader und Stärkung des Unterbeins: zweimal pro Woche, 5 bis 8 Minuten.
Als Aufwärmvorbereitung: 3 bis 5 Minuten vor einer Krafttrainingseinheit erhöht die Herzfrequenz und die Muskeltemperatur besser als statisches Dehnen.

Wer sollte warten?

Bei jeder Landung geht das drei- bis vierfache Ihres Körpergewichts durch Knie und Knöchel. Das macht das Seil zu einer schlechten Wahl, wenn Sie übergewichtig sind, eine entzündete Achillessehne oder Plantarfaszie haben, eine kürzlich aufgetretene Schienbein-Stresstörung oder eine Knie- oder Knöcheloperation innerhalb der letzten sechs Monate ohne Genehmigung eines Physiotherapeuten haben. Beginnen Sie in diesen Fällen mit dem Gehen, Radfahren oder Rudern und führen Sie das Seil in 30-Sekunden-Sets ein.

Ein vierwöchiger Anfangsplan

Woche eins: 3 Sitzungen, 8 Sätze von 30 Sekunden Arbeit mit 60 Sekunden Ruhe.
Woche 2: 3 Sitzungen, 10 Sätze von 40 Sekunden Arbeit mit 50 Sekunden Ruhe.
Woche 3: 3 bis 4 Sitzungen, 8 Sätze von 60 Sekunden Arbeit mit 60 Sekunden Ruhe.
4. Woche: 4 Sitzungen, 6 Sätze von 90 Sekunden Arbeit mit 45 Sekunden Ruhe, plus ein Test am Wochenende: Wie viele Sauberkeime in 3 Minuten.

Eine Regel gilt überall: Wenn Sie nach einer Behandlung mehr als 24 Stunden noch Schmerzen haben, wiederholen Sie die Behandlung anstelle des weiteren Treffens.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen an der Vorderseite des Knochens, die sich im Ruhezustand zeigen oder sich von Tag zu Tag verschlimmern eine mögliche Stressfraktur.
Scharfe Schmerzen und Schwellungen in der Achillessehne oder Fersensteifheit, die morgens länger als 30 Minuten anhalten.
Schmerzen in der Brust, Ohnmacht oder ungewöhnliche Atemnot bei geringer Anstrengung sofort aufhören und sich untersuchen lassen.
Ein Knie, das nach jeder Sitzung anschwillt oder sich zeitweise verschließt.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen, unkontrollierter Blutdruck oder Schwangerschaft vereinbaren Sie die Intensität, bevor Sie beginnen.

Die Kurzfassung

Einfach an den Achseln anbinden, wenn sich das Brustbein erst einmal absetzt. 150 bis 250 Gramm PVC sind am besten zum Lernen.
2 bis 3 cm abdrücken, auf die Fußkugeln landen, die Ellbogen an den Rippen, von den Handgelenken abwenden.
Beginnen Sie mit 120 bis 140 Sprüngen pro Minute; halten Sie doppelte Unterteile auf, bis Sie 3 Minuten sauber halten können.
Die größten Fehler sind zu hoch springen, von den Schultern abbiegen und lange Sätze in Woche eins.
Schmerzen im Ruhezustand, geschwollene Knie oder Brustbeschwerden bedeuten eine Unterbrechung und eine Untersuchung, nicht eine Behandlung mit einem Ich drücke es durch.- Ich weiß .