Der türkische Aufstand: Richtige Technik, häufige Fehler und für wen

Eine Schritt-für-Schritt-Aufschlüsselung des türkischen Aufzugs, die sieben Fehler, die es ruinieren, und genau wie viele Sets, Wiederholungen und Kilos zu Beginn.

Das türkische Aufstehen führt von auf dem Rücken zu einem aufrecht stehenden Aufstehen mit einem Gewicht über dem Kopf und dann wieder zurück. Eine Wiederholung dauert 30 bis 45 Sekunden pro Seite, weshalb die meisten Leute es überstürzen und zu viel Gewicht verwenden. Hier ist jeder Schritt aufgeschlüsselt, die Fehler, die immer wieder auftauchen, und ein konkreter Plan für die ersten Wochen.

Was der Aufzug tatsächlich mitbringt

Das Aufstehen ist kein Massenbauer und es wird nicht Kilo zu Ihrem Bankdruck hinzufügen. Sie hält die Schulter stabil, während der Rest des Körpers sich in fünf oder sechs verschiedenen Positionen bewegt. Das Gewicht bleibt die ganze Zeit an einem Punkt über der Brust, und der Rumpf, Hüften und Knöcheln bringen den Körper unter den Arm.

Die praktische Auszahlung ist dreifach: Schulterkontrolle in der Oberkopfposition, ein Kofferraum, der sich bei Drehung und seitlicher Biegung hält, und die Fähigkeit, vom Boden zu steigen, ohne mit beiden Händen nach oben zu drücken. Das letzte verschwindet mit dem Alter eher als die Beinkraft. Es ist auch ein nützlicher Bewegungsschirm, weil Fehler sofort sichtbar sind das Gewicht beginnt vorwärts oder rückwärts zu treiben und die Rep zerfällt.

Schritt für Schritt .

Zuerst mit leeren Händen, dann mit einem Schuh oder einer halbliter großen Wasserflasche auf der Faust. Wenn die Flasche fällt, fällt auch das Gewicht. Nur dann nehmt ihr einen Kettlebell.

Startposition. Auf dem Rücken, Gewicht in der rechten Hand über der Brust, Arm gerade und Ellenbogen verriegelt. Rechtsknie gebeugt, Fuß flach auf dem Boden in der Nähe des Gesäßes. Linker Arm und linkes Bein ausgedrückt bei ungefähr 45 Grad.
Roll bis zum Ellenbogen. Fahren Sie mit dem rechten Fuß und rollen Sie in Richtung des linken Ellbogens. Der Ellbogen geht unter den Körper, nicht zur Seite, und trägt das Gewicht.
Bis zur Hand. Richten Sie den linken Arm und legen Sie ihn auf die Handfläche. Brust offen, Schulter weg vom Ohr.
- Eine Hüftliftung. Drücken Sie die Hüften nach oben, bis eine gerade Linie von der linken Handfläche durch die Hüfte bis zum rechten Fuß besteht. Dieser Schritt schafft den Raum für den nächsten.
Fegen Sie das Bein. Ziehen Sie das linke Bein unter Ihren Körper und legen Sie das Knie nach unten. Man beendet mit Hand, Knie und Hinterfuß in einer Reihe.
Steh auf. Nehmen Sie die Hand vom Boden und erheben Sie sich in eine halb kniende Position. Augen auf das Gewicht.
Steh auf. Drehen Sie den Hinterfuß nach vorne, stellen Sie die Füße nach oben und stehen Sie wie bei einem Sturz. Sieh nur nach vorne, wenn du auf beiden Füßen stehst.

Wenn man nach unten kommt, ist die gleiche Reihenfolge umgekehrt, und dort geht die meiste Qualität verloren. Die Leute stehen sauber auf und fallen dann in fünf Sekunden auf den Boden. Der Abstieg sollte so lange dauern wie der Aufstieg 15 bis 20 Sekunden.

Die sieben häufigsten Fehler

Verbeckte Handgelenke. Die Glocke zieht sich zurück, das Handgelenk falten, und die Last landet auf Ihrem Unterarm. Die Knöchel bleiben mit dem Unterarm in Einklang.
Ein weicher Ellbogen. Bei 8 kg ist es gut, bei 24 kg gibt es am schlechtesten möglichen Moment nach. Der Arm ist vom ersten Schritt bis zum letzten verriegelt.
Sie krümmt gerade auf, statt sich zu rollen. Schritt zwei wurde zu einem schweren Sit-Up. Die Schulter endet vor dem Körper und absorbiert alles.
Hüften zu tief. Es gibt keinen Platz für das Bein, also wird das Knie seitlich ausgestoßen und der Rumpf dreht sich.
Zu früh wegschauen. Halten Sie das Gewicht im Blick, bis Sie stehen. Wenn der Blick nach vorne geht, folgt der Arm.
Zu viel Gewicht. Wenn man bei jedem Schritt nicht drei Sekunden Pause machen kann, ist es zu schwer. Keine Ausnahmen.
Nur die starke Seite trainieren. Die Rep-Zahl wird von der schwächeren Seite festgelegt, nicht von der besseren.

Wer es passt und wer nicht

Es ist für Menschen geeignet, die über dem Kopf drücken und eine stabilere Schulter haben wollen, für Menschen, die acht Stunden am Tag sitzen und sich durch Drehen und Ausdehnen bewegen müssen, für Sportler im Kampf- und Teamsport und für alle über 50, für die das Steigen vom Boden eine Fähigkeit ist, die es wert ist, alleine zu behalten.

Es ist nicht für Sie geeignet, zumindest noch nicht, wenn Sie schmerzhafte Schulterschmerzen haben, eine unerledigte Ischias-Schübe haben oder wenn Sie nicht auf dem Rücken liegen und das Gewicht über dem Kopf mit einem geraden Arm 60 Sekunden lang ohne zu zittern halten können. Das repariere ich erst. Und wenn Sie eine reine Hypertrophie oder maximale Kraft anstreben, dann betrachten Sie das als Nebengericht, nicht als Hauptgericht.

Wie man es in die Ausbildung einfügt

Konkrete Zahlen für einen Anfänger:

Startlast: 4 bis 6 kg für die meisten Frauen, 8 bis 12 kg für die meisten Männer. Die ersten zwei Wochen ohne Gewicht oder Schuh.
Volumen: 3 bis 5 Sätze von 1 Wiederholung pro Seite, 2 bis 3 Mal pro Woche. Ruhe 60 bis 90 Sekunden.
Als Aufwärmvorbereitung: 2 Sätze von 1 Wiederholung pro Seite mit einer Lichtglocke, insgesamt 5 bis 6 Minuten vor der Hauptarbeit.
Fortschritt: Sobald Sie zwei Wochen lang 5 saubere Wiederholungen auf beiden Seiten gemacht haben, fügen Sie 2 bis 4 kg hinzu.
Qualitätsprüfung: Du kannst dich einmal im Monat von der Seite filmen. Das Gewicht sollte in der gesamten Zeit in der gleichen vertikalen Linie bleiben.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Schmerzen an der Schulter länger als zwei Wochen anhalten, nachts wach werden oder bei ihnen Kribbeln oder Taubheit im Arm auftreten, sollten Sie sich vor der Behandlung untersuchen lassen. Dies gilt auch, wenn Sie eine Schultervertrümmerung oder eine Rotatorenmanschettenoperation hatten, wenn Sie sich bei Wechsel der Kopfposition schwindeln oder wenn Ihr Blutdruck nicht unter Kontrolle ist. Während der Schwangerschaft ist es im zweiten und dritten Trimester generell vermieden, flach auf dem Rücken zu liegen, weshalb die Bewegung unter fachkundiger Anleitung geändert werden muss.

Die Kurzfassung

Sieben Schritte, und jeder muss eine dreisekundige Pause überstehen. Wenn nicht, dann lassen Sie das Gewicht fallen.
Sie beginnen mit leeren Händen oder mit einem Schuh, dann 4 bis 6 kg für Frauen und 8 bis 12 kg für Männer.
3 bis 5 Sätze von 1 Wiederholung pro Seite, 2 bis 3 Mal pro Woche, 60 bis 90 Sekunden Ruhe.
Der Abstieg dauert so lange wie der Aufstieg , wo die meisten Wiederholungen auseinanderfallen.
Schmerzen, die länger als zwei Wochen andauern oder Kribbeln am Arm, bedeuten eine Pause und eine Untersuchung, keine leichtere Glocke.