Der Kettlebell-Swing: Richtige Technik, häufige Fehler und für wen sie geeignet ist

Wie man den Kettlebell-Swing richtig macht, welche Fehler die Technik ruinieren, wie man ein Gewicht wählt und wie viele Sätze man jede Woche macht.

Die Kettlebell-Swing sieht aus wie etwas, das man aus 30 Sekunden Video lernen kann, und genau hier beginnt es schief zu gehen. Die meisten Menschen machen am Ende eine Hocke mit einer Vorderhöhe, also beenden sie mit müden Schultern und einem gereizten unteren Rücken statt stärkeren Hüften. Der Unterschied zwischen einem guten Schwung und einem schlechten ist nicht die Stärke es ist das Verständnis, dass dies ein Hüftscharnier ist, kein Heben.

Was ist der Schwung eigentlich?

Die Schaukel ist ein explosives Hüftscharnier. Die Hüften bewegen sich rückwärts, die Knie biegen sich nur um 20 bis 30 Grad, die Wirbelsäule bleibt neutral und die Glocke bewegt sich auf einem Weg, der näher an der Horizontalen als an der Vertikalen liegt. Wenn sich die Hüften aufschlagen, schwebt die Glocke nach vorne. auf eigene Faust- Ich weiß . Die Arme heben nichts auf. Sie sind nur das Seil zwischen der Glocke und deinem Körper.

Die Standardversion endet mit der Glocke irgendwo zwischen Nabel und Brusthöhe. Es ist nicht nötig, ihn über den Kopf zu schwenken; der höhere Weg trägt nichts zur Hüftkraft bei, erfordert viel mehr Beweglichkeit der Schultern und endet in der Regel in einem übergeordneten Unterrücken.

Technik Schritt für Schritt

Stellen Sie die Glocke 25 bis 30 cm vor die Füße, die Füße Hüftbreite oder etwas breiter, Zehen ein wenig herausgefallen.
Schiebt die Hüften zurück und nehmt den Griff mit beiden Händen, die Arme gerade, die Schultern etwas über der Hüft.
Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und nach unten, als würden Sie sie in Ihre Hintertaschen schieben. Rücken flach, Augen 2 bis 3 Meter vor.
Die erste Bewegung ist rückwärts: Steigen Sie die Glocke zwischen und hinter Ihren Oberschenkeln, bis Ihre Unterarme Ihre Oberschenkel berühren.
Die Hüften aufschlagen. Klammern Sie die Gesäßmuskeln und die Bauchmuskeln, die Knie schließen sich an, der Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
Auf der Spitze lehnen Sie sich nicht zurück und heben Sie die Arme nicht aktiv an. Die Glocke hält von selbst an.
Lassen Sie die Glocke fallen, warten Sie, bis sie an Ihren Hüften vorbeizieht, und nur dann schicken Sie die Hüften zurück.
Beenden Sie den Satz, indem Sie den letzten Schwung tief abschlagen lassen und die Glocke mit demselben Scharnier parken, nicht indem Sie Ihren Rücken beugen.

Atmung und Rhythmus

Ein kurzer, scharfer Ausatmen durch die gepackten Lippen, in dem Moment, in dem die Hüften sich ausklemmen; Einatmen, während die Glocke fällt. Ein gut ausgeführter Schwung läuft mit etwa 40 Wiederholungen pro Minute, etwa eineinhalb Wiederholungen pro Sekunde. Wenn der Rhythmus unter 30 pro Minute fällt, drückt man mit den Armen, anstatt mit den Hüften zu schlagen.

Fünf Fehler, die Sie am häufigsten sehen.

Hängen statt hocken

Wenn sich die Knie mehr als 30 Grad beugen und die Hüften statt nach hinten nach unten fallen, dann sitzt man mit einer Vorderhöhe. Testen Sie es: Stehen Sie mit dem Rücken 10 cm von einer Wand entfernt und versuchen Sie, die Wand mit den Hüften zu berühren, ohne die Knie zu beugen. Das ist die Bewegung, die du willst.

Mit den Armen heben

Wenn Ihre Schultern nach 3 Sätzen brennen und Sie nichts in Ihrem Gesäß fühlen, tun Ihre Arme die Arbeit der Hüften. Du kannst dich von der Seite filmen: Die Unterarme müssen in der unteren Position an den Oberschenkeln geklebt bleiben.

Zurück auf der Spitze

Die Spitze der Schaukel steht aufrecht, nicht nach hinten geneigt. Sie müssen die Bauchmuskeln so festhalten, als ob Sie einen Schlag erwarten würden. Das verriegelt den Brustkorb und verhindert, daß Sie mit dem unteren Rücken kompensieren.

Runden des unteren Rückens

Normalerweise durch enge Oberschenkelmuskeln oder durch zu weit vorwärts gerichtete Glocke. Verkürzen Sie die Entfernung und verringern Sie die Tiefe die Hüften gehen genau so weit zurück, wie Sie gehen können, ohne eine neutrale Wirbelsäule zu verlieren.

Zu schnell zu schwer .

Mit 24 kg in den Händen findet der Körper einen Weg, die Wiederholungen zu beenden. Und dieser Weg ist fast immer der Rücken. Für die ersten 6 bis 8 Sitzungen benutzen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 15 saubere Wiederholungen schwingt, ohne Technik-Ausfall.

Wählen und Fortschritte machen

Für das Erlernen der Bewegung sind 12 bis 16 kg für die meisten Männer und 8 bis 12 kg für die meisten Frauen geeignet. Sobald Sie 5 Sätze von 12 mit der gleichen Technik im letzten Satz wie im ersten machen können, wechseln Sie zur nächsten Glocke. Wähle kein Gewicht nach deinem Gewicht; das Schwingen ist eine Geschwindigkeitsübung, keine maximale.

Es passt in deine Woche.

Beginn (Wochen 1 3): Zweimal pro Woche, 5 Sätze von 10 Wiederholungen, 60 Sekunden Ruhe.
Konditionierung: 10 Minuten auf der Uhr 10 Wiederholungen alle 30 Sekunden, Ruhe den Rest. Das sind insgesamt 200 Wiederholungen.
Als Stärkeunterstützung: 3 bis 4 Sätze von 8 mit einer schwereren Glocke vor Liegestützen oder Kniebeugen.

300 bis 500 Schwingungen pro Woche sind genug, um Ergebnisse zu erzielen. Über 1000 pro Woche ohne einen klaren Grund zu gehen, bringt dir meist Schwielen und einen müden Rücken.

Wer es passt und wer nicht

Es ist für Leute geeignet, die 8 Stunden am Tag sitzen und eine starke hintere Kette brauchen, für Leute, die ohne Laufen konditioniert werden wollen, und für alle, die 20 Minuten und eine Glocke haben. Es passt auch gut zu Laufen und Radfahren, weil es genau das aufbaut, was diese Sportarten nicht tun.

Es ist schlecht, wenn man nicht mit einem flachen Rücken deadlift, wenn man akute Rückenschmerzen hat, oder wenn man die Schulterbewegungsbeschränkung nicht mehr kontrollieren kann. In diesen Fällen verbringen Sie zunächst 4 bis 6 Wochen mit Hüftbrücken und leichten rumänischen Liegestühlen, dann hinzufügen Sie Schaukeln.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie Schmerzen haben, die sich in ein Bein ausbreiten, Taubheit oder Schwäche der Füße, Schmerzen, die Sie nachts wecken, oder Rückenschmerzen, die länger als 2 Wochen andauern und sich nicht verbessern. Dies gilt auch für Brustschmerzen, Schwindel oder außergewöhnliche Atemnot während der Set-Tests und wenn Sie unkontrollierten Blutdruck, eine Hernie oder eine kürzlich durchgeführte Bauchoperation haben. Die Schaukel erhöht den intraabdominalen Druck stark und ist nicht die erste Übung, die ohne Abstand begonnen wird.

Die Kurzfassung

Die Schaukel ist ein Hüftscharnier, kein Kniebein und kein Schulterheben Unterarme bleiben unten auf den Oberschenkeln.
Ausgangsgewicht: 121616 kg für die meisten Männer, 812 kg für die meisten Frauen; Fortschritte bei 4 kg Sprüngen.
40 Wiederholungen pro Minute, scharfer Ausatmen oben, die Glocke hält höchstens in Brusthöhe.
300 bis 500 Schwingungen pro Woche reichen aus; beginnt mit 5 Sätzen von 10 zweimal pro Woche.
Schmerzen, die sich auf dem Bein ausstrahlen, Taubheit oder Schmerzen, die länger als 2 Wochen andauern zuerst Arzt, dann Ausbildung.