Das Ruderergometer: Technik, häufige Fehler und für wen es passt

Das Ruderergometer ist eine der wenigen Maschinen, die Beine, Rücken und Arme in einer einzigen Bewegung belasten, ohne die Gelenke wie beim Laufen zu schlagen. Das Problem ist , dass die meisten Leute es falsch benutzen: Sie ziehen mit den Armen, sitzen gebeugt und nach zehn Minuten schmerzt ihr Rücken anstelle ihrer Beine. Hier sehen Sie, wie ein richtiger Schlag aussieht, welche Fehler immer wieder auftauchen und für wen die Maschine wirklich geeignet ist.

Was die Erg tatsächlich trainiert

Nach der Kraftverteilung ist ein Schlag ungefähr 60% Beine, 30% Rumpf und Rücken, 10% Arme.- Ich weiß . Wenn deine Arme vor deinen Beinen müde werden, ist deine Technik falsch. Es gibt keine Ausnahme. Der Widerstand ist selbstanpassbar: Je härter man zieht, desto härter wird es. Die Intensität kommt von dir, nicht von einer Einstellung.

Einrichtung vor dem ersten Schlag

• Abschlaghebel: Von 3 bis 5, nicht 10. Zehn bedeutet nicht härter, sondern langsamer und mit mehr Last auf dem Rücken. Wenn der Monitor einen Widerstandsfaktor anzeigt, zielen Sie auf 11030130 für Männer und 100120 für Frauen.
• mit einem Durchmesser von mehr als 20 mm: Der Gurt durchquert den Fußball, direkt unter den Zehen. Wenn sich Ihre Fersen während der gesamten Fahrt vollständig heben, lassen Sie die Fußplatte auf eine Einstellung fallen.
• - Das ist nicht gut. Finger über dem Griff, Daumen darunter, flache Handgelenke, entspannt ungefähr so eng wie ein Einkaufstaschen tragen.
• Monitor: Beobachten Sie die 500 m Split und die Schlaggeschwindigkeit (spm). Diese zwei Zahlen sagen Ihnen alles über die Sitzung.

Der Schlaganfall in vier Phasen

1. Die Fang

Schienbeine senkrecht, Fersen leicht angehoben, Schultern vor den Hüften, Rücken flach, Rumpf nach vorne geschoben etwa 101515 Grad. Arme gerade, Kette horizontal. Wenn deine Schienbeine an deinen Zehen vorbeigehen, bist du zu weit auf der Rutsche.

2. Die Fahrt

Die Reihenfolge ändert sich nie: Beine Körper Arme- Ich weiß . Schieben Sie die Fußplatte weg, während Ihre Arme gerade bleiben, dann öffnen Sie den Kofferraum und ziehen Sie den Griff hinein. Es dauert etwa eine Sekunde und trägt fast die gesamte Kraft.

3. Die Beenden Sie .

Die Handgriffe auf die Rippen, die Ellbogen am Körper vorbei, der Rumpf um 10°20° nach hinten geneigt. Zieh dich nicht an den Hals und wirf dich nicht rückwärts.

4. Die Wiederherstellung

Umgekehrte Reihenfolge: Arme Körper Beine- Ich weiß . Die Hände machen zuerst die Knie frei, dann schlägt sich der Rumpf nach vorne und erst dann biegen sich die Knie. Die Erholung sollte etwa doppelt so lang wie der Antrieb. ein Verhältnis von 1:2. Wenn Ihre Erholung so schnell ist wie Ihre Antrieb, sind Sie 40 SPS und gehen nirgendwohin.

Die häufigsten Fehler

1. Arme biegen, bevor die Beine fertig sind. Die Kraft leckt aus und der Bizeps macht den Quadriceps-Job.
2. Die Rückseite zu früh zu öffnen. Der Rumpf schwingt zurück, während die Knie noch gebogen sind der klassische Grund, warum der unteren Rücken nach 101515 Minuten schmerzt.
3. Zurück am Fang. Wenn Sie eine neutrale Wirbelsäule nicht vollständig komprimieren können, verkürzen Sie die Rutsche und halten Sie vor den Lendenrunden an.
4. Ich schieße die Rutsche. Der Sitz bewegt sich nach hinten, aber der Griff nicht Ihre Beine sind stärker als Ihr Kofferraum, und der Kofferraum bricht zusammen.
5. - Auf zehn. Für die meisten Menschen ist es wie durch nassen Sand zu rudern: Weniger Schläge, mehr Rückenbelastung, schlechtere Technik.
6. Hohe Geschwindigkeit, geringe Kraft. 32 Schlagzeiten bei einer Splitzeit von 2:40 bedeutet, dass Sie schlagen; 22 Schlagzeiten bei 2:20 ist die bessere Sitzung.

Wie eine konkrete Sitzung aussieht

Das Aufwärmen besteht immer aus 510 Minuten leichtem Rudern bei 1820 Sphm, plus 10 Körpergewichts-Knicken und 10 Schulterkreisen.

• Anfänger (erste 4 Wochen): 3 Mal pro Woche, 1520 Minuten bei 20 ZPM, mit einer 1-minütigen Pause alle 5 Minuten, um Ihre Technik zu überprüfen.
• Ausdauer der Basis: 30 bis 40 Minuten kontinuierlich bei 20 bis 22 Sekunden pro Sekunde, in einem Tempo, in dem Sie noch in kurzen Sätzen sprechen können.
• Die Intervalle: 5 x 500 m mit 2 Minuten Ruhe bei 262828 Sph. Das Ziel ist es, die letzten 500 Meter nicht mehr als 3 Sekunden langsamer zu fahren als die ersten.
• Kurz und scharf: 10 x 30 Sekunden eingeschaltet / 30 Sekunden ausgeschaltet, insgesamt 10 Minuten nützlich, wenn Sie nur 20 Minuten Zeit haben.
• Prüfung: maximal einmal alle 8-12 Wochen. Nicht öfter als das; es ist brutal, und die Technik bricht zusammen, wenn man am Ende ist.

Wer ist es, und wer nicht.

Es funktioniert gut für Menschen mit zusätzliches Körpergewicht Für alle, die nach einer langen Pause zurückkehren, und für Menschen mit kurzer Zeit, da 20 Minuten sowohl Kardiovaskulär- als auch Beinarbeit bieten. Es ist auch eine gute Ergänzung zum Krafttraining, zweimal pro Woche.

Es steht dir weniger , wenn du kann nicht eine neutrale Wirbelsäule halten wegen steifer Hüften oder eingeschränkter Beweglichkeit des Knöchels die Beweglichkeit zuerst beheben. Das gleiche gilt für akute Rückenschmerzen und frische Schulterverletzungen: Der Erg wiederholt die gleiche Bewegung mehr als 200 Mal pro Sitzung, also verwandelt sich ein kleiner Fehler in eine Reizung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Schmerzen in der Brust, Engegefühl oder Atemnot im Verhältnis zur Anstrengung sofort aufhören und sich untersuchen lassen.
• Schmerzen, die von hinten nach unten in das Bein ausstrahlen, Nadeln oder Schwäche der Füße.
• Rückenschmerzen, die länger als 2 Wochen andauern oder die Sie nachts wecken.
• Schwindel, unregelmäßiger Herzschlag oder Ohnmacht während der Anstrengung.
• Wenn bei Ihnen eine Herzerkrankung, unkontrollierter Bluthochdruck oder eine Schwangerschaft festgestellt wurde, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt über die Trainingsbelastung einigen, bevor Sie beginnen.

Die Kurzfassung

• Ein Schlaganfall besteht zu 60% aus Beinen, 30% aus Rumpf, 10% aus Armen Fahrbeine Körperarme, Rückhaltarme Körperbeine.
• Dämpfer 35, Wiederherstellung doppelt so langsam wie Antrieb, Griff bis zu den unteren Rippen.
• Häufigste Fehler: Früher Arm biegen, früh Rücken öffnen, zurück abgerundet beim Fang.
• Beginnen Sie mit 3 Sitzungen pro Woche von 152020 Minuten bei 20 Sphm; testen Sie maximal alle 812 Wochen 2000 m.
• Brustschmerzen, Kribbeln im Bein oder Rückenschmerzen nach 2 Wochen bedeuten einen Arzt, keine weitere Sitzung.