Brustpressmaschine: Es ist so eingerichtet, dass deine Schulter nicht weh tut.

Wie man die Sitzhöhe, die Startposition und den Griff einer Brustpressmaschine einstellt und was man prüfen sollte, bevor man eine für ein Heim oder ein kleines Fitnessstudio kauft.

Schulterschmerzen beim Brustpressen haben normalerweise nichts mit dem Gewicht des Stapels zu tun. Es kommt von dort, wo deine Hände anfangen. Wenn sie am oberen Ende der Strecke hinter der Rumpflinie sitzen, übernimmt die Vorderseite der Schulter die Arbeit, die Ihre Brust tun sollte, und Sie fühlen sie als scharfen Punkt unter dem vorderen Deltoid, normalerweise bei der ersten Wiederholung.

Auf einer anständigen Maschine, die mit zwei Nadeln 30 Sekunden braucht. Der Haken ist, dass viele Maschinen diese Pins überhaupt nicht haben, also kommt das Problem mit dem Kauf. Zuerst die Einrichtung, dann was zu suchen, wenn Sie eine wählen.

Vier Anpassungen, die den größten Teil der Arbeit leisten

Sitzhöhe

Setzen Sie sich, legen Sie den Rücken gegen das Pad und legen Sie Ihre Hände auf die Griffe. Die Griffe sollten mit dem unteren Drittel Ihres Brustbeins, etwa 38 cm unterhalb der Schulterlinie, gleich liegen. Setzen Sie sich etwas tiefer und die Presse wird zu einer halb geneigten Presse, die die Last direkt auf die Schulter überträgt.

Ein kurzer Check ohne Spiegel: Mit den Händen auf den Griff, müssen Ihre Ellbogen niedriger als Ihre Schultern sein. Wenn Ihre Augen etwas nach unten gehen, um Ihre Ellbogen zu finden, ist die Höhe richtig. Gleich oder oben, und der Sitz muss ein Loch fallen.

Startposition, also Tiefe

Das ist das Wichtigste. Am Anfang sollten Ihre Hände ungefähr in der Brustlage liegen, wobei der Ellbogen nicht mehr als 355 cm hinter dem Rumpf liegt. Geht man tiefer, treibt sich der Oberarm nach vorne und belastet die Vorderseite des Gelenks in eine Position, die er unter Gewicht nicht aushält.

Maschinen mit einstellbarem Start haben einen Hebel oder einen Stift, der die Griffe in der Regel in drei bis fünf Einstellungen nach vorne bringt. Wenn deine nicht, dann zwei Dinge: Sie müssen die Absenkung selbst einstellen, bevor der Ellbogen an den Rippen vorbeikommt, und ein gefaltetes Handtuch oder ein dünnes Pad hinter den Rücken legen, um den Rumpf 355 cm nach vorne zu bewegen. Roh, aber wirksam.

Umschlagwinkel

Ellbogen um 90 Grad vom Rumpf entfernt ist die am wenigsten schulterfreundliche Option. Zielen Sie auf 45 60 Grad, eine A-Form von oben gesehen. Dieser Winkel kostet die Brust fast nichts und nimmt einen spürbaren Druck von der Vorderseite der Schulter ab.

Schulterblätter, Rücken und Griff

Ihre Schulterblätter bleiben die ganze Zeit mit dem Pad in Kontakt. Der häufigste Fehler ist, die letzten 5 cm der Verriegelung zu verfolgen, indem man die Schulter vom Pad nach vorne rollen lässt, und dort sammelt sich der größte Unbehagen. Wenn man nicht ohne Schulterzucken fertig wird, ist das Gewicht zu schwer oder der Griff zu breit.

Neutrale Griffe, mit den Handflächen gegenüber, passen den meisten Menschen besser als ein breiter, pronen Griff. Wenn die Maschine beide bietet, prüfen Sie jede mit zwei 10er-Sätzen mit einem Gewicht, das Sie 20 Mal heben können. Wenn der neutrale Griff ruhig ist, bleiben Sie dort. Es gibt mehr darüber, was das Gelenk tatsächlich schützt in dem Stück über Verhinderung von Schulterverletzungen im Fitnessstudio, und wenn Ihre Schulter bereits empfindlich ist, wird die Anleitung zur Rotatorenmanschetten-Training ist es wert, nebenbei gelesen zu werden.

Was die Maschine wirklich braucht

Höhenverstellbarer Sitz mit Löchern, die 355 cm voneinander entfernt sind. Größere Lücken bedeuten, dass man immer etwas zu hoch oder etwas zu niedrig ist.
Einstellbare Startposition, mindestens drei Einstellungen. Ohne sie bist du der Gnade deiner eigenen Arme ausgeliefert.
Zwei Greiferpositionen, oder zumindest neutrale Griffe.
Ein Rückenpolster, das die Schultern nicht nach vorne drückt. durch die Schulterblase flach, nicht gewölbt.
Kleine Lastzuwächse, weil der Sprung von 40 auf 45 kg oft zu viel ist, wenn man wieder aufbaut.

Die Spezifikationen und was jeder Ihnen tatsächlich sagt

Typ des Widerstands

Ein selektiertes Stapel ist schneller zu bedienen und sicherer für das Training in der Nähe von einem Ausfall, kostet aber mehr und wiegt mehr. Die Maschinen mit Platten sind billiger und einfacher, obwohl man die Platten braucht und sie nach jedem Satz abziehen muss. Auf einem Stapel, überprüfen Sie den Schritt: 5 kg ist Standardgewicht, und zusätzliche Gewichte von 1,25 oder 2,5 kg machen einen großen Unterschied, wenn die Fortschritte stehenbleiben.

Handlungsweg

Ein zusammenhängender Weg, bei dem sich die Griffe näher an den Schläger anknüpfen, ist für die Schulter angenehmer als eine gerade Linie. Unabhängige Arme gehen einen Schritt weiter und verhindern, dass die stärkere Seite die schwächere mit sich herumzieht.

Kapazität, Masse und Stahl

Die Kapazität wird in der Regel zweimal angegeben: Höchstgewicht und Höchstlast des Nutzers. Die Masse der Maschine selbst ist die ehrliche Zahl. Die Heimversionen belaufen sich oft auf 60120120 kg, während die Serien-Ein-Stations-Maschinen 150250250 kg belaufen. Ein schwerer Rahmen bewegt sich nicht unter dir, und du fühlst das als Stabilität.

Lager, Polsterung und Garantie

Plastikbüschchen sind zunächst leise und verschleiern sich schneller; versiegelte Lager halten länger. Suchen Sie nach Schaumstoff von mindestens 4,5 cm, denn ein dünnes Rückenpolster ändert die Schulterhöhe, wenn es komprimiert. Die Garantie wird normalerweise auf Rahmen, bewegliche Teile und Polster verteilt, und diese drei Zahlen sind selten gleich.

Raum und Geld, realistisch gesehen

Die Maschine soll etwa 1,21,5 m lang und 1,01,4 m breit sein, zusätzlich 6070 cm an der Seite für den Einstieg und für den Stapel oder die Platten. Das sind etwa 3 Quadratmeter, die man für nichts anderes nutzen kann. Messen Sie auch Ihre Türöffnung, da einige Maschinen nur im Raum montiert werden, und denken Sie an den Boden, wenn Sie oben sind Maschine, Gewichte und Heber übertragen leicht 300 kg über zwei Quadratmeter.

Die Preise lassen sich nicht auf eine einzelne Zahl reduzieren, und die Differenz ist groß. Die günstigsten Multi-Stations, bei denen die Brustpresse eine Funktion unter vielen ist, sind in der gleichen Klasse wie ein anständiges Sportrad; eine kommerzielle Ein-Stations-Maschine kostet mehrmals so viel. Die Leistungsbreite wird durch die Masse des Stahls, das Stapelverhältnis zum Plattenverbund, die Qualität der Lager und Polsterung sowie die Lieferung und Montage bestimmt, was für einen 200 kg schweren Rahmen kein kleines Element ist. Am Ende der Bandbreite verschwinden als erstes die Einstellbarkeit und das Polster genau das, wofür man eine Maschine gekauft hat.

Häufige Kauffehler

Auswahl nach Stapelgewicht. Ein 100 kg schwerer Stapel auf einer Maschine ohne Startanpassung passt immer noch nicht zu deiner Schulter.
Ich habe nie auf einem gesessen. Wenn Sie können, versuchen Sie die gleiche oder eine ähnliche Maschine, bevor Sie bezahlen, und tragen Sie Ihre Trainingsschuhe.
Ignoriert die geringste Einstellung. Wenn der erste Teller 20 kg ist, hast du nichts zum Aufwärmen.
Ich kaufe eine Multi-Station für die Übung. Zehn Funktionen auf einem Rahmen bedeuten normalerweise, dass keine der Funktionen die richtige Geometrie hat.
Nur die Parksorte. Messen Sie es auch mit vollständig ausgestreckten Griffe.

Wer es passt und wer nicht.

Sie verdient sich Platz, wenn man ohne Beobachter trainiert und fast versagt, wenn man eine feste Bahn bevorzugt oder wenn man das ganze Jahr über zweimal pro Woche drückt. Es passt auch gut in das Training, das für das Alter angepasst wird, das im Artikel über Wie sieht ein intelligentes Training mit 50 aus?- Ich weiß .

Es verdient sich keinen Platz, wenn man bereits eine Bank und Hanteln im selben Raum hat, da man dadurch mehr Übungen für weniger Geld und weniger Boden erledigen kann. Auch wenn Sie zweimal wöchentlich eine halbe Stunde lang trainieren und immer noch herausfinden, was Ihnen gefällt flexibles Kit ist der klügere erste Kauf, und wenn Sie eine Oberkörpermaschine wollen, vergleichen Sie sie mit einer Kabel-Crossover oder Funktionstrainer - Ich bin nicht der Erste.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ein Setup löst ein mechanisches Problem, kein medizinisches. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn der Schmerz Sie nachts weckt, den Arm hinunterreist, mit Nadeln und Nadeln einhergeht oder Schwäche beim Heben des Armes über dem Kopf, wenn Sie nicht hinter dem Rücken erreichen können oder wenn sich nach zwei bis drei Wochen leichterer Belastungen und kürzerer Reichweite nichts verbessert hat.

Kurz gesagt:

Die Handgriffe in der unteren Brusthöhe, die Ellbogen unter den Schultern, der Ellbogen nicht mehr als 3,5 cm hinter dem Rumpf, die Arme 45-60 Grad und die Schulterblätter auf dem Pad das ist 90 Prozent davon. Beurteilen Sie beim Kauf die Sitzverstellung, die Einsatzeinstellungen, die Form und die Last, bevor Sie sich die Größe des Stapels ansehen. Eine Maschine ohne Anpassung kann nicht durch zusätzliches Gewicht gerettet werden.