Zucker: Wie viel ist zu viel?

Zucker ist eines der wenigen Ernährungsthemen, bei dem sich die Menschen in zwei Lager aufteilen: Der eine behandelt es wie Gift, der andere wie ein unwichtiges Detail. Die Wahrheit ist langweiliger die Menge und der Kontext entscheiden, nicht das Wort selbst. Hier sind die Zahlen, mit denen Sie ab morgen arbeiten können.

Was zählt als Zucker

Wenn jemand eine Grenze setzt, meinen sie: Freie (zusatz) ZuckerDie Kommission Alles, was in Lebensmittel und Getränke aufgenommen wird, plus Honig, Sirup und Fruchtsaft. Zucker, der in Vollobst, Gemüse und Milch eingeschlossen ist, macht Nein , nicht . von dieser Quote abgezogen werden.

Der Unterschied ist praktisch, nicht philosophisch. Einhundert Gramm Apfel enthält ungefähr 10 Gramm Zucker, aber auch 2,4 Gramm Ballaststoffe und viel Wasser es dauert drei Minuten zu essen und es sättigt Sie. Einhundert Milliliter Softdrinks enthalten 1011 g Zucker ohne Ballaststoffe, sie gehen in 20 Sekunden ab, und man merkt es kaum.

Die tatsächlichen Zahlen

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, freies Zucker unter 10% der täglichen Energie zu halten und idealerweise unter 5%. Übersetzt in Lebensmittel:

• Bei 2000 kcalDie Kommission 50 g Zucker (10%) als Höchstmenge, 25 g (5%) als Ziel.
• Bei 2500 kcalDie Kommission 62 g als Höchstwert, 31 g als Ziel.
• Bei 3000 kcal (harter Trainingstag): 75 g als Höchstwert, 37 g als Ziel.

Ein Teelöffel Zucker hat 4 g und 16 kcal. Also ist ein 25 g Ziel etwa 6 Teelöffel. Gesamtzahl für den Tag aus allen Quellen, nicht nur was man in seinen Kaffee mischt. Für die meisten Freizeitheber, die 3 bis 4 Mal pro Woche trainieren, ist ein realistischer und nachhaltiger Bereich 254040 g pro Tag- Ich weiß .

Wo er sich versteckt .

• 500 ml Erfrischungsgetränk: 505555 g (13 Teelöffel) die gesamte Tagesobergrenze allein
• 250 ml Orangensaft: 222525 g
• Ein 100 g Milchschokolade: 505555 g
• Ein 150 g großer Topf mit Fruchtjoghurt: 152020 g, davon 812 g hinzugefügt
• Drei Kaffees pro Tag mit jeweils zwei Teelöffel: 24 g
• Protein- oder Müslibarren: 152525 g
• Zwei Esslöffel Ketchup (30 g): 67 g
• 40 g Frühstücksgranola: 81212 g

Fügen Sie den Joghurt hinzu, drei Kaffees und einen Bar und Sie sind bereits bei 50 g ohne Kuchen, ohne Softdrinks und das deutliche Gefühl, dass Sie sauber gegessen haben.

Was zu viel Zucker tatsächlich tut

Es macht dich nicht über Nacht zu einem Diabetiker und es vergiftet dich nicht. Das Problem ist mechanischer als das:

• Kalorien ohne Sättigung. Ein halber Liter Saft ist 200-220 kcal. Deinen Magen registriert kaum. Zwei davon pro Tag für einen Monat sind ungefähr 12.000 zusätzliche Kalorien.
• Triglyceride und Leberfett. Eine ständig hohe Fructosezufuhr (über 100 g pro Tag, meist aus Getränken und Süßigkeiten) erhöht die Bluttriglyceride und das Fett in der Leber.
• Zähne. Hier ist die Häufigkeit wichtiger als die Menge fünf kleine Treffer sind schlimmer als ein großer.
• Typ-2-Diabetes kommt indirekt durch Übergewicht und Fett um die Taille, nicht weil das Zuckermolekül einzigartig böse ist.

Zucker macht dich nicht fett, nur weil er Zucker ist. Es macht dich fett, weil 600 Kalorien, die du nie bemerkt hast, sehr leicht zu trinken sind.

Zucker bei der Ausbildung

Wenn Sie 45 75 Minuten lang heben, benötigen Sie während oder unmittelbar danach keinen Schnellzucker. Eine normale Mahlzeit 1,53 Stunden vorher deckt sie ab.

• Sitzungen oder Läufe von mehr als 90 Minuten: 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde während der Anstrengung ist sinnvoll.
• Zwei Sitzungen an einem Tag mit weniger als 6 Stunden Abstand: 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht unmittelbar nach dem ersten.
• Für alles andere: Die tägliche Proteinzufuhr (1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm) ist viel wichtiger als die Zuckerstichzeit.

Ein Vierwöchensplan

1. Woche 1 Maßnahme, nichts ändern. Schreiben Sie drei Tage lang (zwei Wochentage, ein Wochenende) alles auf und addieren Sie die Gramm auf den Etiketten. Die meisten sind überrascht.
2. Woche 2 zuerst Flüssigkeiten. Tauschen Sie zwei Ihrer drei süßen Getränke gegen Wasser oder ungesüßten Tee aus. Das sind in der Regel 40 bis 60 g weniger pro Tag, ohne dass man sich um Essen kümmert.
3. Woche 3 Kaffee und Frühstück. Schneide jede Woche einen halben Teelöffel Kaffee ab; in drei Wochen bist du bei null und hast es nie bemerkt. Das Frühstück sollte 25-30 g Protein enthalten (Eier, Joghurt, Käse) statt süßem Getreide.
4. Woche 4 Planung des Nachtischs. Halte ein oder zwei absichtliche Desserts pro Woche, in voller Größe, keine Schuldgefühle. Alles zu verbieten endet mit einem Schokoladenstück am Freitagabend.

Auf dem Etikett lesen Sie die davon Zucker Sie müssen die Menge an Lebensmitteln, die Sie essen, in die richtige Linie umwandeln und immer in die Portion umwandeln, die Sie tatsächlich essen, nicht in 100 g. Unter 5 g pro 100 g ist niedrig, über 22,5 g pro 100 g ist hoch.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Zucker zu reduzieren ist ein Gewohnheitsproblem, aber einige Anzeichen sind nicht:

• Ständiger Durst, zwei oder mehrmal pro Nacht aufstehen, um zu urinieren, unerklärlicher Verlust von 5 kg oder mehr, verschwommenes Sehen, langsam heilende Schnitte verlangen eine Nachtspiegelung von Glukose und HbA1c.
• Taille über 94 cm (Männer) oder 80 cm (Frauen) plus Diabetes in der Familie einmal im Jahr untersucht werden, ohne auf Symptome zu warten.
• Schütteln, Schwitzen und ein nebliges Haupt 13 Stunden nach den Mahlzeiten, das regelmäßig passiert das ist ein Fall für eine Prüfung, nicht für Selbstbehandlung mit Süßigkeiten.
• Wenn Sie bereits Medikamente gegen Blutzucker oder Blutdruck einnehmen, sollten Sie die Kohlenhydratzufuhr nicht ohne vorherige Rücksprache mit Ihrem Arzt drastisch verändern.

Die Kurzfassung

• Ziel: 254040 g zugesetztem Zucker pro TagDie Obergrenze beträgt 10% der Kalorien (50 g pro 2000 kcal).
• Getränke sind die größte Quelle ein halber Liter Saft verzehrt die gesamte Tagesquote.
• Vollfrüchte und Milch zählen nicht zu dieser Quote; Ballaststoffe und Wasser ändern die Geschichte.
• Bei Sitzungen unter 75 Minuten braucht man keinen Zucker beim Training.
• Beginnen Sie mit Flüssigkeiten, dann Kaffee, dann Frühstück eine Abwechslung pro Woche, nicht alle auf einmal.