Mandeln beim Training: Was man davon bekommt und wann man es isst

Alle nennen Mandeln gesund und fast niemand wiegt sie. Wenn du trainierst, ist das wichtig. Eine Handvoll ist etwa 174 Kalorien, und drei Handvoll vor einem Bildschirm ist ein Drittel einer Mahlzeit, die Sie nie geplant haben. Hier ist, was Sie tatsächlich von ihnen bekommen und wo sie in Bezug auf das Training hingehören.

Was 30 Gramm dir geben

30 Gramm sind ungefähr 24 Mandeln, eine ganze Handvoll. Die folgende Bestandteile enthält:

• 174 Kalorien auf dem Etikett
• 6,3 g Protein
• 15 g Fett, etwa 9,5 g davon einfach ungesättigt
• 3,8 g Faser, mit nur etwa 2,7 g verdaulichen Kohlenhydraten
• 7,7 mg Vitamin E mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs aus einer Handvoll
• 81 mg Magnesium (etwa ein Fünftel des Tagesbedarfs), 81 mg Kalzium und 220 mg Kalium

Eine Sache sagt dir das Etikett nicht: Sie nehmen nicht alle 174 Kalorien aus ganzen Mandeln auf. Ein Teil des Fettes bleibt in den Zellwänden eingeschlossen, die beim Kauen und Verdauen nie vollständig abgebaut werden, so dass die tatsächliche Zahl näher an 135140140 Kalorien liegt. Das gilt nur für ganze Nüsse. Sie werden in Butter oder Mehl gemahlen und man nimmt im Wesentlichen alles auf.

Warum Mandeln keine Proteinquelle sind

Sechs Gramm Protein pro Handvoll klingt gut, bis man sich die Zusammensetzung ansieht. Um die Muskelproteinsynthese auszulösen, benötigen Sie in einer Mahlzeit ungefähr 2,5 g Leucin, und 30 g Mandeln geben ungefähr 0,44 g. Um diese Schwelle allein mit Mandeln zu erreichen, müsste man etwa 170 Gramm essen, fast 1.000 Kalorien. Mandelprotein enthält auch wenig Lysin.

In der Praxis: Mandeln sind Fett und Mikronährstoffe, die zufällig etwas Protein enthalten, nicht umgekehrt. Zählen Sie Ihr Trainingsprotein aus Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten und betrachten Sie Mandeln als das, was den ganzen Tag über Fett und Kalorien enthält.

Wann man sie essen soll

Vor der Ausbildung

15 g Fett und fast 4 g Ballaststoffe verlangsamt die Magenentleerung. Essen Sie eine Handvoll 30 bis 45 Minuten vor dem Anlegen der Bar und es besteht eine gute Chance, dass Sie es beim Kniebeugen und Liegestützen im Bauch spüren. Die Regel, die für die meisten Menschen funktioniert: Mandeln Spätestens 2 Stunden vor dem Training, und als Teil einer Mahlzeit statt allein.

Nach der Ausbildung

Gleich nach der letzten Reihe will dein Körper schnell kohlenhydratisierte und hochwertige Proteine. Mandeln geben keines und auch keines, und sie verlangsamen die Verdauung von allem anderen in der Mahlzeit. Bewahren Sie sie für eine Mahlzeit 2-3 Stunden später auf, wenn Geschwindigkeit keine Rolle mehr spielt.

Zwischen den Mahlzeiten

Hier verdienen sie ihren Platz. Wenn zwischen Mittag- und Abendessen 5 oder 6 Stunden liegen, hält ein gemessener 203030 g Hunger besser ab als Obst oder Kekse mit dem gleichen Kaloriengehalt, da Fett, Ballaststoffe und die reine Kautzeit miteinander verbunden sind.

Am Abend .

Kein Grund, sie nachts zu meiden. Eine Handvoll Magnesium enthält etwa 20 Prozent des täglichen Magnesiumbedarfs. Menschen, die beim Training stark schwitzen, nehmen oft weniger Magnesium zu sich. Wiegen Sie sie einfach, bevor Sie sich setzen. Eine halbe 200-g-Tasche verschwindet, ohne dass Sie es bemerken, und das sind 580 Kalorien.

Wie viel pro Tag

• Fettabbauphase: 15 2020 g pro Tag, gewogen. Das sind 115 Kalorien und liefern immer noch Vitamin E und Magnesium.
• Instandhaltung: 30 g pro Tag ist eine vernünftige Gewohnheit.
• Massenzuwachsphase: 50 bis 60 g pro Tag sind die einfachsten 300 Kalorien, die man jemals essen kann, ohne sich satt zu fühlen.

Holen Sie sich eine digitale Waage und wiegen Sie einmal eine Handvoll. Für die meisten Menschen liegt sie zwischen 25 und 40 Gramm. Nach ein bis zwei Wochen können Sie es mit dem Auge genau genug einschätzen.

Roh, geröstet, Butter, Getränk

• Roh oder getrocknet sind nährstofflich fast identisch. Das Rösten bei 150°C bis 160°C zerstört Vitamin E nicht in einem nennenswerten Ausmaß.
• Salz Die Versionen können 200-400 mg Natrium pro 100 g enthalten. Es ist kein Problem, wenn der Rest Ihrer Ernährung unter Kontrolle ist, aber zählen Sie es zu Ihrem täglichen Salz.
• Mandelbütter: Ein Esslöffel (15 g) hat ungefähr 95 Kalorien und Sie nehmen alle auf. Perfekt, nur viel leichter zu überschreiten als mit ganzen Nüssen.
• Mandelgetränk ist kein Milchersatz. Die nicht gesüßte Version enthält etwa 0,5 g Protein pro 100 ml gegenüber 3,3 g in Kuhmilch. Über ein 250 ml Glas ist eine Lücke von fast 7 g Protein.
• Einweichen Über Nacht wird es für manche Menschen leichter, aber nicht sinnvoll die Ernährung ändern. Die Haut trägt einen großen Anteil an Polyphenole, also entfernen Sie sie nicht ohne Grund.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Schwellung der Lippen, Zunge oder des Halses, Nesselsucht oder Atembeschwerden Nach dem Essen von Mandeln Notfallbehandlung sofort, nicht ein Termin nächste Woche. Eine Nussallergie kann lebensbedrohlich sein.
• Wenn Sie hatte einen Nierenstein, informieren Sie Ihren Arzt darüber, wie viele Mandeln Sie essen. Mandeln gehören zu den mit den höchsten Oxalatgehaltenen, etwa 120 mg pro 100 g.
• Aufblähungen, Krämpfe oder Durchfall Die meisten Patienten haben eine schwere Erkrankung, die länger als zwei Wochen nach der Zunahme der Einnahme andauert.
• Wenn Sie Schilddrüsenmedikamente oder Eisenpräparate, ist ein 2-stündiger Abstand zwischen der Einnahme des Arzneimittels und einer ballaststoff- und kalziumreichen Mahlzeit angemessen, aber vereinbaren Sie den Zeitpunkt mit Ihrem Arzt.
• Nicht hinzufügen Vitamin E-Kapseln Auf einer Diät wie dieser ohne ärztlichen Rat; hohe Ergänzungsdosen sind eine andere Geschichte als Vitamin E in der Nahrung.

Die Kurzfassung

• 30 g Mandeln sind etwa 174 Kalorien auf dem Papier, realistisch gesehen 135140140 absorbiert, 6,3 g Protein, 15 g Fett, 3,8 g Ballaststoffe.
• Sie sind keine Ausbildungsproteinquelle: 0,44 g Leucin pro Handvoll gegenüber den ungefähr 2,5 g pro Mahlzeit.
• Verzehren Sie sie nicht 30 bis 60 Minuten vor dem Training oder als erste Mahlzeit nach langsamer Verdauung von Fett und Ballaststoffen.
• Ihr bester Zeitpunkt ist zwischen den Mahlzeiten: 20-30 g abgewichtet, nie direkt aus dem Sack.
• Eine allergische Reaktion ist ein Notfall; wenn Sie einen Nierenstein hatten, besprechen Sie Oxalate mit Ihrem Arzt.