Angst vor der Stange: Trainieren Sie ohne Panik in der Nähe Ihres Maxims.

Wie man vernünftige Vorsicht von bedingter Angst trennt, seine Sicherheiten einstellt, die Warm-ups richtig aufwärmt und mit 80992% trainiert, ohne jemals ein echtes Maximum an einer Wiederholung zu testen.

Du bist unter der Bar mit fünf Kilo mehr als letzte Woche und dein Körper weigert sich, die Reaktion zu starten. Das ist kein Charakterfehler Dein Gehirn macht seine Arbeit, wägt ab, was schief gehen könnte und hält die Handbremse, bis es bessere Informationen bekommt. Das Ziel ist nicht, die Angst zu beseitigen, sondern sie auf ein Niveau zu bringen, auf dem man sie richtig heben kann.

Vernünftige Vorsicht und bedingte Angst fühlen sich identisch an.

Zwei sehr unterschiedliche Probleme erzeugen das gleiche Gefühl. Die erste ist eine ehrliche Vorsicht: Sie haben keine Sicherheitsvorkehrungen, Sie haben keinen Plan, um sich von der Belastung zu befreien, Ihre Technik bricht bei 85% zusammen oder Sie kommen von einer Verletzung zurück. Die zweite ist eine bedingte Reaktion: Alles ist physisch sortiert, aber dein Körper reagiert immer noch auf einen schlechten Ruf von vor einem Jahr.

Der Test dauert zehn Sekunden. Schreiben Sie in einem Satz genau auf, was Sie erwarten. Wenn die Antwort konkret ist Die Stange wird auf meiner Brust landen , weil es nichts gibt , um sie zu fangen . Sie haben ein mechanisches Problem, und mechanische Probleme werden mit Ausrüstung und Übung behoben. Wenn die Antwort lautet: Ich weiß nicht, es fühlt sich einfach falsch an.Sie haben es mit Erregung zu tun und das erfordert einen anderen Ansatz.

Das ist wichtig , weil die meisten Leute es rückwärts machen: Sie versuchen sich in einer wirklich unsicheren Umgebung zu beruhigen oder nach mehr Ausrüstung zu suchen, wenn die Ausrüstung nie das Problem war.

Nehmen Sie die wirkliche Gefahr zuerst vom Tisch .

Bevor man sich Gedanken macht, muss man sich die Mechanik ansehen. Beim Kniebein stellen Sie die Sicherheitsspangen 2 3 cm unterhalb des Rückens niedrig genug, um die Stange nicht zu schneiden, hoch genug, um sie zu fangen. Das Gleiche auf der Bank oder ohne Kragen, damit die Platten abrutschen, wenn man feststeckt. Der Plan für den Todesheber ist der einfachste von allen: Wenn er sich nicht bewegt, dann ist der Satz vorbei.

Dann übe das Abhauen. Absichtlich mit einem leeren Stück, dann bei 50% und 60%, bis es langweilig wird. Für die meisten Heber ist das die größte Veränderung, denn das Scheitern ist kein unbekanntes Ereignis mehr und wird zu einem Verfahren, das man schon ein Dutzendmal geübt hat.

Wenn Sie tatsächlich daran gehindert wird, dass sich das ganze Fitnessstudio dreht, wenn die Stange auf die Pins trifft, dann ist das ein Problem. Training, wenn dich die Augen anderer Leute stören- Ich weiß .

Ein Beobachter hilft nur, wenn er den Plan kennt. Sag ihnen vor dem Set: Wie viele Wiederholungen wollen Sie machen, für welche Wiederholung Sie in die Nähe treten sollen und dass sie die Bar nicht berühren, bis Sie fragen oder bis sie eindeutig aufhört. Ein Sputter, der leise bei der dritten Rolle hilft, ist nicht besser als kein Sputter, denn danach hast du keine Ahnung, was du tatsächlich gehoben hast.

Erwärmen Sie sich in Schritten, nicht als Formalität.

Die Panik kommt vielmehr von einem übergroßen Sprung. Wenn Ihr letztes Aufwärmen 70 kg und das Arbeitsset 100 kg betrug, trifft Ihr Körper dieses Gewicht zum ersten Mal, während er bereits auf Ihrem Rücken liegt.

Für einen Arbeitssatz von 100 kg × 3 kann die Leiter laufen: leere Stange × 8, 40 × 5, 60 × 3, 75 × 2, 85 × 1, 92 × 1, dann 100 × 3. Große Sprünge nach unten, etwa 101515%, kleine nahe der Spitze, 58%. Ruhe 244 Minuten vor dem Arbeitsschritt weniger und du kommst müde an, mehr und du verlierst das Gewicht.

Die einzige mit ungefähr 90% ist die wichtige. Es kostet fast nichts bei Müdigkeit und gibt Ihrem Nervensystem genaue Informationen: So sieht schwer aus und du hast es gerade geschafft. Das Arbeitsmaterial fühlt sich dann eher vertraut an als neu.

Schwer, ohne echte Maximalleistung

Du brauchst nicht eine maximale Wiederholung zu testen, um stark zu werden. Die Beweise sind am stärksten für eine wiederholte Exposition gegenüber 809292%, in Sätzen von einer bis drei Wiederholungen, wobei zwei oder drei Wiederholungen in der Reserve bleiben. Ein Maximalversuch ist zweimal bis viermal im Jahr sinnvoll, und nur, wenn etwas von der Zahl abhängt.

Mit den Repräsentanten in der Reserve zu arbeiten, nimmt den größten Teil des Drucks ab. Statt der Ich muss 100 heben., wird die Frage, wie hart man heute gehen darf und diese Frage hat immer eine Antwort. Eine RPE 8 Obergrenze, also zwei Wiederholungen in Reserve, kann dort monatelang sitzen, während Sie weiter vorankommen.

Die Zunahmen sollten klein sein: 2,5 kg Oberkörper, 5 kg Unterkörper alle 1 bis 3 Wochen. Mikro-Platten von 0,5 bis 1,25 kg sind noch besser. Die Alternative ist eine doppelte Progression: Zuerst wiederholen (3×3, dann 3×4, dann 3×5), und erst dann das Gewicht hinzufügen. Die Bar ändert sich so wenig, dass Ihr Kopf nichts als Bedrohung kennzeichnen kann.

Eine schlechte Sitzung ist auch kein Grund zur Panik. Wenn ein Gewicht, das letzte Woche hochflog, sich heute unbeweglich anfühlt, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie niedergefahren werden, als plötzlich schwächer es lohnt sich Verständnis für die körperliche Erschöpfung bevor Sie das ganze Programm neu schreiben.

Die letzten 60 Sekunden .

Erregung vor einem starken Set sollte moderat sein, nicht maximal. Zu flach und keine Aggression vom Boden; zu aufgeregt und die Atmung verkürzt, der Griff viel zu früh fest und der Aufzug verwandelt sich in einen Sprung an der Bar.

Atmung: 60 90 Sekunden vor dem Set nehmen Sie vier bis sechs Atemzüge, wobei der Ausatmungszeitpunkt länger ist als der Einatmungszeitpunkt ungefähr vier Sekunden ein, sechs bis acht Sekunden aus. Nicht während des Sets; während des Sets halten Sie Luft und sich fest.

Routine: Die gleiche Anzahl von Schritten bis zur Bar, die gleiche Reihenfolge der Anordnung des Griffes, der gleiche Moment, in dem Sie sich verpflichten. Ein oder zwei kurze Hinweise, nicht fünf. Brust nach oben. Schieb den Boden. Eine lange technische Checkliste führt zu einem langsamen, zögerlichen Vertreter.

Was Sie sich sagen, verändert das Ergebnis mehr, als es klingt, wie es sollte, was das Thema eines separaten Stückes auf Selbstgespräch in einem Set- Ich weiß . Das gleiche gilt für GedankengebührenDie Kommission Zwei oder drei Durchläufe in deinem Kopf, mit echter Geschwindigkeit, bevor du zur Bar gehst.

Wenn es sich nicht bewegt.

Verringern Sie das Gewicht um 101515% und steigen Sie in drei bis vier Wochen wieder zurück. Filme deine Sets - sie sehen fast immer besser aus als sie sich fühlten, und das ist Information, die mehr wert ist als die Empfindung. Wenn die Angst um Wettbewerbe oder Testtage herum auftaucht, Die letzte Stunde vor dem Aufheben. hat seine eigenen Regeln.

Das Einzige, was definitiv nicht funktioniert, ist das Vermeiden. Jeder schwere Set, den du ohne richtigen Grund absagst, macht den nächsten schwieriger.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Scharfe, präzise platzierte Schmerzen während eines Aufzugs, besonders wenn sie sich auf ein Bein oder einen Arm auswirken oder mit Taubheit, Nadeln oder Schwäche einhergehen.
Schmerzen in der Brust, außergewöhnliche Atemnot, Schwindel oder Ohnmacht bei Anstrengung.
Sie kommen von einer Verletzung oder Operation zurück und haben nie eine ordnungsgemäße Reha absolviert.
Panikersymptome, die sich außerhalb des Fitnessstudios ausbreiten Herzschlag, gestörter Schlaf, Vermeidung einer immer größeren Liste von Situationen. Das ist ein Gespräch für einen Arzt oder Psychologen, nicht ein weiterer Coaching-Tipp.

Die Kurzfassung

Trennen Sie ehrliche Vorsicht (keine Sicherheitsmaßnahmen, Technik, die versagt) von einer bedingten Reaktion (alles ist sicher, aber Ihr Körper erinnert sich an eine schlechte Rep) die Korrekturen sind unterschiedlich.
Setzen Sie die Sicherungen 2 3 cm unterhalb des Untergrundes Ihres Reps und üben Sie das Backen mit einem leeren Stange, dann bei 50 60%.
Rampen Sie Ihre Aufwärmungen an, nehmen Sie vor dem Training ein Single bei 852%92% ein und ruhen Sie sich 244 Minuten danach aus.
Leben Sie bei 80 92% mit zwei Wiederholungen in Reserve für Monate zu einer Zeit; testen Sie ein wahres Maximal nur zwei bis vier Mal im Jahr.
Vor dem Set: Vier bis sechs langsame Atemzüge, jedes Mal die gleiche Routine, ein oder zwei kurze Hinweise und niemals ein Set aus Vermeidung abbrechen.