Zink: Co to vlastně dělá, kolik si dáte a zda to stojí za to

Zinek je jedním z mála doplňků s skutečně zavedenou rolí v těle a také jedním z nejvíce prodaných v tělocvičně. Chytá je, že většinou pomáhá, když je vám málo a většina lidí, kteří pravidelně jedí maso, ne. Tohle dělá, kolik potřebujete a kdy má kapsle smysl.

Co vlastně zinek dělá

Zinek je kofaktorem pro více než 300 enzymů. To zní jako kopie z etikety, ale v praxi to znamená pár konkrétních věcí:

• Imunitní funkce. Bez dostatečného množství zinku se počet T-buněk a funkce snižuje. U lidí s nedostatkem se infekce prodlužují a častěji se objevují.
• Syntéza bílkovin a DNA. Část buněk se nedělí bez zinku, takže nejrychleji se obnovující tkáně kůže, střeva, vlasy, imunitní buňky trpí jako první.
• Zhojení ran. Při nedostatku může být řez, který by se měl uzavřít za 7 dní, prodloužen o 14 dní nebo déle.
• Chutná a voní. Jedním z prvních příznaků nízkého obsahu zinku je, že jídlo náhle chutná jako nic.
• Hormony. Zinek se podílí na produkci testosteronu, ale pouze jako surovina. Pokud už máte dost, přidat víc nic neznamená.

Co zinek dělá Ne, ne. Udělejte: Nevybírá svalovou hmotu, nezvyšuje testosteron u zdravého člověka a nenahradí spánek a kalorie.

Kolik vlastně potřebuješ.

Doporučený denní příjem pro dospělé je: 11 mg u mužů a 8 mg u žen- Ne , ne . Těhotenství je kolem 11 mg, kojení kolem 12 mg. Bezpečný horní limit pro dlouhodobý příjem ze všech zdrojů potraviny plus doplňky stravy je 40 mg denně- Ne , ne .

Vegetariáni a vegani potřebují zhruba 50% více., tedy 121717 mg, protože fytáty v luštěninách a celých zrnech se váží na zinek a snižují absorpci o 355050%. Změkčení luštěnin po dobu 8-12 hodin a klíčení významně zmírňuje tento účinek.

Potraviny před podáním kapslí

Než něco koupíte, sešteňte, co už jíte. Hrubé hodnoty na 100 g:

• Ostrky: 306060 mg (zdaleka nejsilnější zdroj a důvod, proč jsou neustále zmíněny)
• Z hovězího: 46 mg
• Kukuríkové semena: 7 mg
• Beránek: 4 mg
• Tvrdý sýr: 3 4 mg
• Lze, ježky, fazole (vařené): 1, 2 1, 5 mg
• Kuřecí prsa: 1 mg
• Vejce: 1,3 mg (asi 0, 6 mg na vejce)

Prakticky: 200 g hovězího masa plus 30 g dýňových semen je už asi 11 mg. celá denní potřeba člověka z dvou jídel. Pokud to vypadá jako normální den, tak asi nepotřebujete doplněk.

Kdo je vlastně v nebezpečí.

• Vegani a vegetariáni, zejména pokud se jedná o chléb a těstoviny
• Každý, kdo má velký deficit kalorií, méně než 1500 kcal, po dobu delší než 68 týdnů
• Lidé, kteří cvičí 610 hodin týdně a potí se hodně ztráty potu dosahují přibližně 0,51 mg denně
• Lidé s onemocněním střev (Crohnova choroba, celiakia) nebo s chronickým průjemem
• Lidé starší 65 let, protože snížení příjmu a vstřebávání
• Časté pijící alkohol snižuje vstřebávání a zvyšuje ztráty moči

Zinek a testosteron: Čestné čísla.

U mužů s potvrzeným nedostatkem zinku zvyšuje korekce testosteronu, někdy výrazně. U mužů s normálními hladinami se ve studiích většinou ukazuje, že u mužů s normálními hladinami se u nich uhrnuje Žádná změna .- Ne , ne . Stejný příběh pro populární ZMA vzorce: u dobře nakrmených sportovců je vliv na sílu a tělesné složení obecně nulový. Když ti někdo slibuje, že z zinkové kapsle vyšplhá testosteron, tak ti něco prodává.

Zinek a běžné nachlazení

Je to jedna z mála věcí, která skutečně funguje, ale za přísných podmínek. Látky obsahující: 75 mg prvkového zinku denně, začínám . do 24 hodin Zkrácení nákazy nachlazením v průměru o 1 až 2 dny- Ne , ne . Vezměte si jeden každý 2 3 hodiny, rozpustíte ho pomalu po dobu 20 30 minut, nenaplňte ho celý a nepřetrvávajte déle než 7 dní.

Začněte třetí den a účinek zmizí. Je to krátká intervence, ne každodenní zvyk. 75 mg denně po celé měsíce je příliš.

Formuláře, dávka a jak se neomluvit

Jestli opravdu potřebuješ doplněk, 15 25 mg denně je dost.- Ne , ne . 50 mg dávky pro každý případ nedávají smysl.

• Formulář: citrát, glukonat, pikolinát a bisglycinát dobře vstřebávají. Oxid zinku je nejlevnější a nejhorší absorpce.
• Čas: Absorpce je lepší na prázdný žaludek, ale mnoho lidí dostane nevolnost během 20 až 30 minut. Jestli jsi to ty, vem si to s malým jídlem.
• Rozstup: odejít nejméně 2 hodiny Zink a vysoké dávky železa, vápníku nebo hořčíku soutěží o stejné transportéry.
• Přečtěte si nálepku: Mělo by to být uvedeno: základní Zinku. 50 mg glukonátu zinku není 50 mg zinku.

Když to přeháníš.

Krátkodobá jednorázová dávka nad 50 mg na prázdný žaludek obvykle znamená nevolnost a křeče. Dlouhodobý problém je vážnější: nad 40 mg denně po dobu několika měsíců, zinek nahrazuje měď, což vede k anemii a poškození nervů, které se projevují jako brnění v rukou a nohou. Vysoké dávky mohou také snižovat hladinu HDL cholesterolu. Pokud z nějakého důvodu užíváte více než 40 mg dlouhodobě, patří to pod lékařský dohled a obvykle spolu s doplňkem mědi.

Kdy navštívit lékaře

• Ztráta chuti nebo vůně trvající déle než 2 3 týdny bez vysvětlení pro nachlazení
• Řazy a škrábance, které se nezavřely po 2 týdnech
• Opakovaná vyrážka kolem úst, nosu nebo na rukou
• Náhlé vypadávání vlasů v kombinaci s jednou infekcí za druhou
• Vyrážky v rukou nebo nohou, zejména pokud jste užívali vysoké dávky zinku po nějakou dobu.
• Známé onemocnění střev nebo operace žaludku tam, příjem a vstřebávání potřebují laboratorní sledování, ne domněnky

Stojí za to vědět: Zink v séru je nespolehlivý test. Spadá s každým zánětem, takže výsledek musí být čten vedle zbytku snímku, ne samostatně.

Zkrácená verze

• Potřebujete 11 mg denně (muži) nebo 8 mg (ženy); horní limit je 40 mg denně ze všech zdrojů.
• 200 g hovězího a hrst dýňových semen za celý den kontrolujte si stravu, než něco koupíte.
• Pokud užíváte doplňky, stačí 152525 mg denně; vyberte si citrát, glukonat, pikolinát nebo bisglycinát.
• Zvýšuje testosteron pouze u lidí, kteří měli skutečný nedostatek; u všech ostatních to nic nedělá.
• Na nachlazení: 75 mg denně v tabletách, zahájených během 24 hodin, po dobu maximálně 7 dnů ne jako stálý zvyk.