Sýrová bílkovina: Co to vlastně dělá, kolik si dáte a zda to stojí za to

Co vlastně srvátkový protein dělá, kolik gramů denně a za jídlo potřebujete, jak se typy liší a kdy je lepší ho úplně vynechat.

Sýrkový protein je nejprodávanější doplněk v tělocvičně a také ten, o kterém se mluví nejvíce nesmyslů. Není to kouzelný prášek ani chemická látka, která by ničila ledviny je to jídlo v pohodlném balení vyrobené z mléka. Tady je to, co to vlastně dělá, kolik toho potřebujete a kdy to pro vás vůbec nedává smysl.

Co je vlastně srvátka?

Při výrobě sýru se mléko rozděluje na pevnou část (kazein) a tekutou srvátku. Tato srvátka je filtrována a sušena, a nakonec se dostanete k prášku, který je 70 až 90% protein. To je celý příběh. Sýrová srst je kompletní protein, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin a je obzvláště bohatá na leucin aminokyselině, která nejvíce silně spouští budování svalů. 30 g lžíce vám obvykle dává asi 24 g bílkovin, 2,5 g leucinu, 1 2 g tuku a 1 3 g sacharidů, pro 110 130 kalorií celkem.

Co Whey dělá a co ne

Dává přesně jednu věc: usnadňuje dosažení vašeho denního cíle proteinů. To je všechno, a to stačí, aby to bylo skutečně užitečné.

Co to dělá Ne, ne. Udělejte:

Nevyvíjí svalovou hmotu sama. Bez tréninku s sílami 3×4x týdně je srvátka jen drahé mléko v prášku.
Není lepší než kuřecí, vejce nebo řecký jogurt, pokud z nich už dostáváte dostatek bílkovin. Rozdíl je v pohodlí, ne v kouzlech.
Nehoří tuk. Může pomoci nepřímo, protože protein naplňuje 25 25 g bílkovin, kontroluje hlad lépe než 25 g sacharidů ale sám o sobě nevytváří žádný deficit kalorií.

Ve velkých přehledech výzkumu přidávání bílkovin navíc k tréninku produkuje přibližně 0,3 kg dodatečné libové hmoty během 12 týdnů ve srovnání se stejným tréninkem bez něj. Není to velkolepé, ale to se dá dohromady za rok nebo dva.

Kolik bílkovin potřebujete?

Cílem 1,62.22,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně pokud zvedáte 3-5krát týdně. Nad 2,2 g/kg není u většiny lidí žádný další svalový prospěch. Pokud máte deficit a hubnete, držte se vyšší úrovně, 2,02.2,4 g/kg, protože bílkoviny chrání svaly, když hubnete.

Pro osobu s hmotností 80 kg je to 12817176 g denně. Abych zjistil, kolik jídla to je:

150 g vařené kuřecí prsou: asi 46 g bílkovin
3 celá vejce: asi 19 g
200 g řeckého jogurtu: 182020 g
150 g vařené čočky: asi 13 g
jedna lžíce srvátky: 24 g

Takže 170 g bílkovin z potravin je možné, ale vyžaduje to plánování a vaření. Sýrová moč vyplňuje mezeru 205050 g za dvě minuty.

Dávkování: kolik za jídlo a kdy

Na jídlo se zaměřte na asi 0,4 g/kg, což znamená, že 254040 g bílkovin pro většinu lidí. Pod 20 g je odpověď slabší; nad 40 g v jednom jídle je jen malý přidaný přínos pro budování svalů (nadbytek se stále používá, jen pro jiné věci). Rozdělte to na 3-5 jídel denně, každých 3-4 hodiny.

Čas je mnohem méně důležitý, než lidé tvrdí. Takzvané anabolické okno není 30 minut, ale několik hodin. Pokud jste jedli normální jídlo 2 hodiny před tréninkem, nepotřebujete nic okamžitě po něm. Praktické pravidlo: Vezměte si svůj lék, kdykoli je nejlehčí uzavřít svůj denní mezery ráno, po tréninku nebo večer, to je jedno.

Smíchání: 253030 g prášku v 250300300 ml vody nebo mléka. Voda se z žaludku vyprázdňuje rychleji; mléko je plnější a přidává dalších 7 g bílkovin na 200 ml.

Koncentrát, izolát, hydrolyzát

Tři typy a rozdíl je menší, než naznačuje cena.

Koncentrujte se.Změna: 70 až 80% bílkovin, 3 až 5 g laktózy na lžíci. Nejjednodušší a pro většinu lidí dostatečný.
IzolovatZměna: 88% proteinů, obvykle méně než 1 g laktózy na lžíci. Stojí to za to, pokud jste citliví na laktózu nebo každá kalorizace se počítá v řezání.
HydrolyzátZměna: částečně rozložené, absorbuje se trochu rychleji, podstatně dražší. Pro rekreačního zvedače to prakticky nedělá žádný rozdíl v výsledcích.

Při výběru se podívejte na gramy bílkovin na porci a na cenu za 100 g bílkovin, ne na tvrzení na štítku.

Když se syrovátka nedá rozumět.

Pokud jste dosáhli 1,8 g/kg bez úsilí, pak kupujete náklady, ne výsledky. Pokud se necvičíte pravidelně, vynechte to, protože extra bílkoviny bez tréninkového podnětu se do svalů nedostanou. Pokud máte nadýmání a křeče, zkuste izolát nebo ho nahraďte 200 g řeckého jogurtu plus 2 vejce. Pokud jíte mléčné výrobky na rostlinné bázi, syrovátka je mléčný produkt. Hrašice nebo sójový protein dělají stejnou práci, jen potřebují zhruba o 20% větší porci, aby odpovídala leucinu.

Kdy navštívit lékaře

U zdravých ledvin neexistují žádné důkazy, že by příjem až 2,2 až 2,5 g/ kg denně způsoboval škodu. Pokud však máte onemocnění ledvin nebo jater, jste těhotná nebo kojíte nebo užíváte léky, které jsou přizpůsobeny příjmu bílkovin, poraďte se s lékařem, než zvýšíte příjem bílkovin. Totéž platí, pokud syrovátka vyvolává vyrážku, otok rtů nebo potíže s dýcháním (alergie na mléčné bílkoviny), pokud průjem a křeče trvají déle než dva týdny nebo pokud si všimnete nevysvětlitelné pěné mouky a otoků nohou.

Zkrácená verze

Srána je potravina, ne lék. jeho jediné úkol je pomoci vám dosáhnout 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Dávka: 254040 g bílkovin za jídlo, 35 jídel denně, každé 34 hodin.
Čas je irelevantní; po tréninku trvá hodiny, ne minuty.
Koncentrát je pro většinu dostatečný; izolovat pouze pro laktózu nebo kalorie, hydrolyzát nestojí za peníze.
Pokud už jíte dostatek bílkovin z potravin, nepotřebujete srvátku a bez tréninku síly nic nedělá.