Kazein: co to vlastně dělá, kolik si vzít a zda to stojí za to

Kazein je mléčný protein, který se ztuhne v žaludeční kyselině a pak se tráví během hodin namísto minut. To je v podstatě celý příběh. Všechno ostatní, od přesčasového anabolického okna až po antikatabolický štítek, je buď přehnaně prodané nebo se to skládá z toho, že jste toho dne snědli více bílkovin. Tady je to, co je skutečně stanoveno, kolik gramů potřebujete a kdy to upřímně nepotřebujete.

Co je to kasein?

Kravské mléko je zhruba 80 procent kaseinu a 20 procent srvátky- Ne , ne . V žaludku, při pH kolem 2, se kazein tvoří gel a sraží, takže žaludek se vyprázdňuje pomaleji. Proto jeho aminokyseliny se do krve propouštějí, místo aby se dostaly všechny najednou.

Na polici najdete většinou tři formuláře:

• Mikelární kasein nejméně zpracované, nejpomalejší trávení, udržuje hladinu aminokyselin v krvi zvýšenou po dobu 5 až 7 hodin.
• Kazeinát (vápník nebo sodík) kyselé zpracování, rychleji se tráví po zhruba 4 až 5 hodinách, obvykle levnější.
• Kazein hydrolyzát se rozkládá, rychle se tráví a při tom ztrácí přesnou vlastnost, která dělá kasein z kaseinu. Není důvod platit za něj víc.

Co vlastně dělá a co ne.

To srovnání s srvátkou je užitečné. Sýrová mléka dosahuje maximální hladiny aminokyselin v krvi v 60 až 90 minut a je zpět blízko základní hodnoty asi za 3 hodiny. Kazein dává nižší vrchol, ale udržuje výšku pro 5 až 7 hodin- Ne , ne . Praktické důsledky: Sýrová mléka silněji ale krátce podněcuje syntézu svalových bílkovin, zatímco kasein ji méně a spíše více potlačuje.

Co se málokdy říká: Během celého dne se ty rozdíly většinou vymažou.- Ne , ne . V zkouškách s 8 až 12 týdny tréninku s celkovým bílkovinovým obsahem, které byly srovnány mezi skupinami, byly zjištěny rozdíly mezi syrovkou a kaseinem v řádu 0 až 0,5 kg libé hmotnosti, což je vnitřní chybou měření. Celkový denní příjem je asi 80 procent výsledku; zbytek tvoří prášek, který vyberete.

Kolik gramů a kdy?

Čísla, která si stojí za zapamatování:

• Celková denní hodnota: 1, 6 až 2, 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro zvedače o hmotnosti 80 kg je to 128 až 176 g denně ze všech zdrojů dohromady.
• Na jídlo: 0,3 až 0,4 g na kilogram, tedy 25 až 35 g pro tu samou osobu o hmotnosti 80 kg, při 4 jídlech s odstupem 3 až 4 hodin.
• Kazein je asi 8 procent leucinuVyrovnáme se s 11%. Abyste vyčistili zhruba 2,5 až 3 g leucinu za jídlo, potřebujete 30 až 35 g kazeinu, kde 25 g syrovátky by stačilo.

Jeden detail lidem uniká: Jedna luska je obvykle 30 až 33 g prášku a obsahuje 24 až 27 g bílkovin. Pokud chcete 30 g bílkovin, je to jedna a půl lžíce, ne jedna.

Kazein před spaním

Tohle je jeden z kontextů, kde kazein má určitý okraj a okraj je skutečný, ale skromný. 30 až 40 g kazeinu 30 minut před spaním zvyšuje syntézu svalových proteinů přes noc zhruba o 20% oproti placebu. U starších jedinců trvalo celých 40 g, než se vůbec projevil účinek.

Ale... V delších studiích, kde kazein před spaním produkuje větší sílu a hmotnost, tato skupina také konzumovala více celkového denního bílkovin. Pokud už dosáhnete 1,6 až 2,2 g na kilogram rozloženého po celý den, je to malý bonus, nikoliv zlomový bod.

Pravidlo: Přípravek pre-sleep casein si zaslouží své místo, pokud je mezera mezi vaším posledním jídlem a snídaní delší než 9 až 10 hodin nebo pokud jinak zmeškáte svůj denní cíl.

Jídlo místo prášku

• 200 g nízkotučného sýrového sýru asi 22 až 25 g bílkovin, většinou kazeinu.
• 250 g řeckého jogurtu asi 22 až 25 g bílkovin.
• 500 ml mléka asi 17 g bílkovin, z toho 13 až 14 g je kazein.

Všechny tři dělají stejnou práci jako prášek. Prášek je výhodný pouze z hlediska ceny za gram bílkovin, z hlediska nepotřeby ledničky a z hlediska skutečnosti, že micelární kazein obvykle obsahuje 1 až 2 g laktózy na porci, takže lidé, kteří mají problémy s 300 ml mléka, ho často dobře snášejí.

Pro koho to dává smysl.

Je to logické, pokud stále chybíte dennímu cíli, pokud pracujete ve směnách a skončíte s 10hodinovými mezerami bez jídla, nebo pokud máte deficit a chcete něco, co vám udrží plnost 2 až 3 hodiny déle než syrovátka.

Nedává to smysl, pokud už jíte 4 až 5 jídel s 30 g bílkovin každý, nebo pokud očekáváte, že výměna srvátky za kasein změní vaše výsledky sama o sobě. Ne, to nebude.

Vedlejší účinky a kdy navštívit lékaře

Časté stížnosti jsou nadýmání a plyn, obvykle proto, že 40 g prášku v 200 ml vody je příliš husté místo toho se smíchá do 300 až 400 ml. U lidí se zdravými ledvinami nepředstavuje příjem až 2,2 g na kilogram denně žádné poškození ani v dvouletých studiích.

Navštivte lékaře, pokud:

1. Po porci dostanete vyrážku, kopřivku, otok rtů nebo potíže s dýcháním. Alergie na mléčné bílkoviny není totéž jako intolerance laktózy a potřebuje okamžité posouzení.
2. Trávní příznaky trvají déle než 2 až 3 týdny i po snížení dávky na 15 až 20 g.
3. Máte známé onemocnění ledvin nebo jater a plánujete přesahovat 1,6 g na kilogram denně.
4. Berete léky, jejichž vstřebávání závisí na čase jídla, protože kasein zpomaluje vyprázdnění žaludku.

Zkrácená verze

• Kazein je pomalý mléčný protein: aminokyseliny zvýšené 5 až 7 hodin, s nižším vrcholom než ve sýře.
• Dávka je 30 až 35 g na porci, v denním množství 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram.
• 30 až 40 g půl hodiny před spaním zvyšuje syntézu během noci asi o 20 procent. Užitečné, ale malé přidání.
• 200 g sýra nebo 250 g řeckého jogurtu dělá stejnou práci, pokud vám vyhovují.
• Pokud jste již dosáhli svého denního cíle, nejspíš kazein vůbec nepotřebujete.