ZMA: šta zaista radi, doza i ima li smisla

ZMA se prodaje skoro trideset godina na osnovu jedne male studije i mnogo dobrog marketinga. Nije prevara, sastojci su stvarni i imaju svoju ulogu, ali je razlika između onoga što piše na kutiji i onoga što ćeš osjetiti u teretani prilično velika. Evo šta je unutra, koliko toga treba i kome se zaista isplati.

Šta je zapravo u kutiji

ZMA je fiksna kombinacija tri stvari i ništa više:

• Cink oko 30 mg po dozi (obično tri kapsule), najčešće kao monometionin i aspartat
• Magnezij oko 450 mg, najčešće kao aspartat
• Vitamin B6 oko 10,5 mg, kao piridoksin hidrohlorid

Ženska doza na deklaraciji je obično dvije kapsule: 20 mg cinka, 300 mg magnezija, 7 mg B6. To je cijela formula. Nema u njoj ničega što ne možeš kupiti odvojeno, i to najčešće jeftinije.

Odakle priča o testosteronu

Studija iz 1998. na 27 fudbalera, u trajanju od osam sedmica, pokazala je porast ukupnog testosterona od oko 30 posto i IGF-1 od oko 3,6 posto u ZMA grupi. Tu studiju je vodila ekipa povezana s firmom koja je formulu i patentirala. Kasnija nezavisna ispitivanja, uključujući osmosedmično na 42 muškarca koji su trenirali s tegovima i jedno s dvostruko većom dozom cinka na treniranim muškarcima, nisu našla nikakvu razliku u ukupnom ni slobodnom testosteronu u odnosu na placebo.

Objašnjenje je dosadno, ali korisno: pravi manjak cinka zaista obara testosteron, i nadoknada ga vraća na normalu. Ako ti cink nije nizak, dodavanje još cinka ne radi ništa. Isti princip vrijedi za skoro sve mikronutrijente.

Šta se realno može očekivati

• Rast snage i mišića: nema dokaza. Ako ti se čučanj 3x5 ne pomjera osam sedmica, problem je u programu, kalorijama ili snu, a ne u cinku.
• San:
• Grčevi u nogama: kontrolisana ispitivanja uglavnom ne pokazuju korist kod noćnih grčeva. Ako ti pomogne, super, ali nemoj to očekivati.
• Oporavak i imunitet: smisleno samo ako si zaista u manjku.

Suplement koji ispravlja manjak djeluje kao lijek. Isti taj suplement kod nekoga bez manjka je skup urin.

Doza i kako se uzima

1. Uzmi ga 30 do 60 minuta prije spavanja, najmanje 90 minuta nakon zadnjeg većeg obroka.
2. Ne uzimaj ga s mlijekom, jogurtom ili suplementom kalcija i željeza u istom trenutku. Napravi razmak od bar dva sata.
3. Ako ti cink na prazan stomak izaziva mučninu (čest je slučaj kod 30 mg), uzmi ga uz mali zalogaj, recimo šaku oraha.
4. Drži ukupan dnevni cink ispod 40 mg, računajući i multivitamin i proteinski prah.
5. Ako dobiješ rijetku stolicu, magnezij ti je previsok. Prepolovi dozu na 200 do 225 mg.
6. Ocijeni nakon četiri do osam sedmica. Ako nema razlike, prestani.

Praktičnija i jeftinija varijanta: magnezij citrat ili glicinat 200 do 400 mg uvečer, plus cink 15 do 25 mg samo ako ti ishrana zaista šteka. Aspartat iz ZMA formule nema dokazanu prednost.

Koliko toga već dobijaš iz hrane

Preporučeni unos cinka je oko 11 mg za muškarce i 8 mg za žene, a magnezija 400 do 420 mg odnosno 310 do 320 mg. U velikim populacijskim istraživanjima na desetine hiljada ljudi vidi se da značajan dio odraslih unosi manje magnezija od preporuke, dok je cink rjeđe problem kod onih koji jedu meso.

• 100 g junetine: oko 4 do 5 mg cinka
• 30 g bučinih sjemenki: oko 2 mg cinka
• 30 g badema: oko 80 mg magnezija
• 100 g kuhanog špinata: oko 85 mg magnezija
• 50 g zobenih pahuljica: oko 90 mg magnezija

Vegetarijanci i vegani imaju realan razlog za oprez: fitati iz mahunarki i žitarica smanjuju apsorpciju cinka, pa je potreba i do 50 posto veća. Isto vrijedi ako si duže u deficitu od 500 kcal ili treniraš dugo i u vrućini, jer se dio cinka i magnezija gubi znojem.

Gdje je granica sigurnosti

Gornja granica cinka je 40 mg dnevno. Dugotrajan unos iznad toga blokira apsorpciju bakra, što kroz nekoliko mjeseci može dati anemiju i neurološke simptome poput trnjenja. B6 u dozi od 10,5 mg je bezopasan, ali dugotrajne doze preko 100 mg dnevno mogu izazvati oštećenje nerava, pa pazi ako slažeš više preparata koji svi sadrže B6. Cink i magnezij smanjuju apsorpciju tetraciklinskih i fluorokinolonskih antibiotika i levotiroksina, pa ostavi razmak od bar četiri sata.

Kada kod ljekara

• Ako imaš bilo kakvu bubrežnu bolest, ne uzimaj magnezij bez konsultacije, jer se kod smanjene funkcije bubrega nakuplja.
• Ako uzimaš diuretike, inhibitore protonske pumpe (dugotrajna upotreba snižava magnezij), antibiotike ili terapiju za štitnjaču.
• Ako imaš uporan umor, ispadanje kose, česte infekcije, sporo zarastanje rana ili gubitak čula okusa i mirisa. To se mjeri, ne nagađa.
• Ako imaš grčeve koji ne prolaze, palpitacije ili trnjenje u rukama i nogama.
• U trudnoći i dojenju, te ako imaš manje od 18 godina.

Napomena o nalazima: serumski magnezij je slab pokazatelj jer je manje od 1 posto ukupnog magnezija u krvi, a nalaz zna biti uredan i kad su zalihe niske. Serumski cink pada tek kod izraženijeg manjka. Zato tumačenje prepusti ljekaru umjesto da sam sebi propisuješ doze.

Kratko

• ZMA je cink 30 mg, magnezij 450 mg i B6 10,5 mg, i ništa više od toga.
• Priča o testosteronu počiva na jednoj studiji iz 1998. koju nezavisna ispitivanja nisu potvrdila.
• Radi samo ako imaš manjak. Kod normalnih zaliha nema efekta na snagu ni mišićnu masu.
• Najizglednija korist je nešto brže uspavljivanje, oko 15 minuta, i to zahvaljujući magneziju.
• Drži cink ispod 40 mg dnevno ukupno, testiraj četiri do osam sedmica i prestani ako nema razlike.