Zeleni čaj ekstrakt: šta zaista radi, doza i ima li smisla

Zeleni čaj ekstrakt je jedan od rijetkih suplemenata za mršavljenje koji ima stvarne podatke iza sebe. Problem je što je efekat mjerljiv, ali mali, a doza na kojoj počinju problemi nije toliko daleko od doze koja radi. Evo šta tačno radi, koliko treba uzeti i kome se to zaista isplati.

Šta je zapravo u kapsuli

Ekstrakt je koncentrisani list zelenog čaja. Aktivni dio su katehini, a najviše se priča o jednom, EGCG. Tipična kapsula ima 400 do 500 mg ekstrakta standardizovanog na 45 do 50 posto EGCG, što znači 200 do 250 mg EGCG po kapsuli. Kofein varira: od 0 mg kod dekofeiniziranih verzija do 60 ili 80 mg kod običnih.

Ako na deklaraciji ne piše standardizovano na X posto EGCG, nego samo ekstrakt zelenog čaja 500 mg, ne znaš šta uzimaš. Razlika između 15 i 50 posto EGCG je razlika između ničega i pune doze.

Za poređenje: jedna šolja skuhanog zelenog čaja (2 g lista, 200 ml vode, 3 minute) daje oko 50 do 100 mg EGCG i 25 do 40 mg kofeina. Četiri šolje su otprilike jedna kapsula.

Šta zaista radi

Potrošnja kalorija

Kombinacija EGCG i kofeina podiže dnevnu potrošnju energije za oko 3 do 4 posto. Kod osobe od 80 kg to je 60 do 100 kcal dnevno. Meta-analize na 12 sedmica pokazuju razliku od 0,5 do 1,5 kg u odnosu na placebo, i to uglavnom u studijama gdje ishrana nije bila strogo kontrolisana. Tamo gdje jeste, razlika se često izgubi.

Prevedeno na svakodnevni jezik: 100 kcal je jedna kriška hljeba ili 12 minuta laganog trčanja. To je cijeli efekat.

Jedna važna kvaka: kod ljudi koji ionako piju 300 mg kofeina dnevno i više, efekat je znatno slabiji jer je tolerancija na kofein već tu.

Pritisak i holesterol

Na dozama od 300 do 600 mg katehina kroz 8 do 12 sedmica, meta-analize pokazuju pad sistolnog pritiska od 1 do 2 mmHg i pad LDL holesterola za oko 0,13 mmol/L. Stvarno je, ali je malo. Pet kilograma manje tjelesne mase i 30 minuta hodanja dnevno rade nekoliko puta više.

Šta ne radi

Ne skida masnoću lokalno, ne štiti mišić u deficitu, ne popravlja oporavak i ne diže snagu. Nema podataka da će ti 1RM u čučnju biti veći ili da ćeš na klupi izgurati jedno ponavljanje više.

Doza i kako se uzima

• 300 do 400 mg EGCG dnevno je raspon na kojem su studije vidjele efekat.
• Ostani ispod 500 mg EGCG dnevno iz suplemenata. Evropska agencija za sigurnost hrane je 800 mg dnevno označila kao dozu na kojoj se javljaju signali oštećenja jetre.
• Uvijek uz obrok, nikad natašte. Na prazan želudac koncentracija EGCG u krvi bude 2 do 5 puta veća, a upravo se tu grupišu prijavljeni slučajevi problema s jetrom.
• Ako uzimaš dvije kapsule, podijeli ih: jedna uz doručak, jedna uz ručak.
• Ciklus od 8 do 12 sedmica pa pauza od barem 4 sedmice. Dugoročnih podataka za visoke doze nema.

Gdje se najlakše pogriješi

Gotovi fat burner proizvodi obično kombinuju ekstrakt zelenog čaja sa 150 do 200 mg kofeina po dozi. Saberi sve izvore i drži se ispod 400 mg kofeina dnevno, a zadnju dozu uzmi najmanje 6 sati prije spavanja jer se poluvrijeme kofeina kreće oko 5 do 6 sati.

Druga česta greška je gvožđe. Katehini smanjuju apsorpciju biljnog gvožđa i do 60 posto. Ako si vegetarijanac, imaš anemiju ili obilne menstruacije, ostavi barem 2 sata razmaka između kapsule i obroka bogatog gvožđem.

Kardio natašte plus ekstrakt natašte je najgora moguća kombinacija za jetru, a dobitak u sagorijevanju masti je nula.

Kada kod ljekara

Prekini odmah i javi se ljekaru ako se pojavi: žuta boja bjeloočnica ili kože, tamna mokraća boje čaja, svijetla stolica, bol ispod desnog rebrenog luka, mučnina ili gubitak apetita koji traje duže od 2 do 3 dana, ili neuobičajen umor bez razloga. Ovakve reakcije su rijetke, ali su dokumentovane i ozbiljne.

Pitaj ljekara prije nego uopšte počneš ako: imaš bilo kakvu bolest jetre, uzimaš varfarin ili druge antikoagulanse, piješ terapiju za pritisak ili srce, uzimaš lijekove sa stimulansima, imaš anemiju, trudna si ili dojiš, ili imaš manje od 18 godina. Ako ti je cilj snižavanje pritiska, ovo nije zamjena za terapiju.

Ima li smisla za tebe

Poredaj stvari po veličini efekta: san od 7 do 8 sati, proteini 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne mase, kalorijski deficit od oko 500 kcal dnevno, 3 do 4 treninga snage sedmično po 45 do 60 minuta i 8.000 do 10.000 koraka dnevno. Sve to zajedno nosi 95 posto rezultata. Zeleni čaj ekstrakt je onih posljednjih par posto.

Ako je sve gore već posloženo mjesecima i hoćeš još 100 kcal dnevno, ima logike. Ako nije, novac ti radi bolje uložen u hranu. I ne zaboravi da 3 do 4 šolje čaja dnevno daju sličnu dozu, bez rizika od predoziranja.

Kratko

• Radna doza je 300 do 400 mg EGCG dnevno, gornja granica sigurnosti oko 500 mg iz suplemenata.
• Realan efekat je 60 do 100 kcal dnevno i 0,5 do 1,5 kg kroz 12 sedmica, ne više.
• Uvijek uz obrok. Natašte je jedini scenario u kojem se jetra stvarno rizikuje.
• Saberi kofein iz svih izvora i drži se ispod 400 mg dnevno.
• Žuta koža, tamna mokraća ili bol pod desnim rebrima znače prekid i odlazak kod ljekara isti dan.