Bol u laktu (golferski lakat): zašto se javlja kod onih koji vježbaju i šta promijeniti

Bol s unutrašnje strane lakta, na onoj koščici koja strši kad savijaš ruku, jedna je od najčešćih tegoba kod ljudi koji redovno dižu tegove. Zove se golferski lakat, stručno medijalni epikondilitis, i s golfom obično nema nikakve veze — nastaje od povlačenja, stiska šake i prevelikog skoka u obimu treninga. U većini slučajeva se rješava izmjenama u treningu i ciljanim vježbama, a ne s tri mjeseca potpunog mirovanja.

Kako znaš da je baš to

Golferski lakat boli na tačno određenom mjestu. Pritisneš prstom unutrašnju stranu lakta (stranu bližu tijelu kad ti je dlan okrenut naprijed) i nađeš tačku veličine nokta koja je osjetno bolnija od svega okolo. Bol se pojačava kad:

• jako stisneš šaku, na primjer pri mrtvom dizanju ili farmer hodu;
• savijaš zglob šake prema dlanu uz otpor;
• okrećeš dlan prema dolje uz otpor, kao kad zavrćeš odvijač;
• povlačiš — zgibovi, veslanje, povlačenje s gornje katrole, posebno pothvatom.

Ako boli s vanjske strane lakta, to je teniski lakat; pravila su ista, samo su mišići drugi. Ako umjesto oštre tačke imaš trnjenje u malom i domalom prstu, to više liči na iritaciju ulnarnog živca i traži pregled, a ne još jednu seriju pregiba.

Zašto se javlja kod onih koji vježbaju

Tetiva fleksora podlaktice ne popusti odjednom. Popusti kad opterećenje raste brže nego što se tkivo stigne prilagoditi. Najčešći scenariji:

• Skok obima. Prelazak sa 8 na 18 radnih serija povlačenja sedmično u roku od dvije-tri sedmice je klasika. Tetiva se prilagođava sporije od mišića, često 6 do 12 sedmica.
• Puno rada s ravnom šipkom. Pregibi ravnom šipkom drže podlakticu u punoj supinaciji i sav stres guraju na isto mjesto.
• Hvat na granici. Mrtva dizanja bez remenja preko 85% jednog maksimalnog ponavljanja znače da tetive podlaktice rade maksimalno, a to se sabira sa svime ostalim.
• Dodatni rad na hvatu. Hvataljke, visovi, farmer hod i debele šipke u istoj sedmici lako naprave 300 do 400 sekundi maksimalnog stiska.
• Malo oporavka. Isti obrazac povlačenja 5 ili 6 dana sedmično, uz 5 do 6 sati sna, ne ostavlja prostora za oporavak tetive.

Šta promijeniti u naredne dvije sedmice

Cilj nije nula bola nego kontrola: bol tokom serije do 3 od 10, i bez pogoršanja sljedeće jutro.

1. Smanji težinu na vježbama koje bole za 30 do 50% i radi 8 do 12 ponavljanja umjesto 3 do 5.
2. Zamijeni pothvat neutralnim hvatom ili nadhvatom na svemu što povlačiš.
3. Ravnu šipku za biceps zamijeni EZ šipkom ili bučicama s neutralnim hvatom.
4. Koristi remenje na svemu preko 80% jednog maksimalnog ponavljanja da šaka ne bude ograničenje.
5. Privremeno izbaci direktan rad na hvat i duge visove na 2 do 3 sedmice.
6. Smanji ukupan broj serija povlačenja sedmično, na primjer sa 16 na 8 do 10, pa vraćaj po 2 serije sedmično kad prestane boljeti.

Potisak, noge i trbušnjake uglavnom možeš zadržati kako jeste. Samo pazi da šipku na benču ne stiskaš svom snagom — lakši stisak često smanji bol odmah.

Vježbe koje stvarno rade

Tetiva se ne popravlja mirovanjem nego postepenim opterećenjem. Tri stvari, 2 do 3 puta sedmično, ukupno 10 do 12 minuta:

• Ekscentrična fleksija zgloba šake. Podlaktica naslonjena na butinu, dlan okrenut gore, tegić od 1 kg (na početku može i flaša vode od 500 g). Drugom rukom podigni teret, pa ga spuštaj 4 sekunde. 3 serije po 12 do 15 ponavljanja.
• Izometrični stisak. Stisni meku lopticu ili smotan peškir na oko 50 do 70% maksimalne snage, 5 serija po 30 do 45 sekundi, s minutom pauze.
• Pronacija i supinacija. Čekić ili bučica držana za jedan kraj, lakat uz tijelo, okretanje dlana gore-dolje tempom od 3 sekunde, 3 serije po 12 do 15 ponavljanja na svaku stranu.

Progresija: dodaj 0,5 kg ili 2 ponavljanja svakih 7 do 10 dana. Realan rok za osjetno poboljšanje je 6 do 12 sedmica, a ne 5 dana.

Pravilo koje vrijedi za skoro svaku tetivu: ako bol tokom vježbe ne prelazi 3 do 4 od 10 i sljedeće jutro nije gora nego prethodnog dana, opterećenje je u redu.

Šta ne pomaže koliko misliš

Potpuno mirovanje smanji bol dok ne radiš ništa, a onda se sve vrati čim se vratiš u teretanu, jer je tetiva u međuvremenu postala još slabija. Led pomaže za simptome 10 do 15 minuta, ne liječi. Traka ispod lakta može smanjiti bol tokom rada, ali je pomoć, a ne rješenje. Valjkanje podlaktice daje olakšanje sat-dva i ništa više.

Sitnice koje ubrzaju oporavak

Uzimaj 1,6 do 2,0 g proteina po kilogramu tjelesne mase — za osobu od 80 kg to je otprilike 130 do 160 g dnevno, raspoređeno u 4 obroka po 30 do 40 g. Spavaj 7 do 9 sati. Ako si u velikom kalorijskom deficitu mjesecima, oporavak tetive će trajati duže.

Kada kod ljekara

• Trnjenje, utrnulost ili slabost u prstima, posebno malom i domalom.
• Bol koja je počela nakon pada, udarca ili naglog trzaja, uz oteklinu ili modricu.
• Ne možeš potpuno ispraviti ili saviti lakat.
• Bol koja te budi noću ili ne popušta ni nakon 6 do 8 sedmica prilagođenog treninga.
• Osjetan pad snage stiska, ispadanje predmeta iz ruke.
• Crvenilo, toplota, otok i povišena temperatura — traži hitan pregled.

Kratko

• Golferski lakat je bol na unutrašnjoj strani lakta, najčešće od naglog skoka obima povlačenja i rada na hvatu.
• Ne prekidaj trening — smanji težinu za 30 do 50%, promijeni hvat i skini serije povlačenja na 8 do 10 sedmično.
• Radi ekscentričnu fleksiju zgloba 3 x 12-15, izometrični stisak 5 x 30-45 sekundi i pronaciju 3 x 12-15, dva do tri puta sedmično.
• Bol do 3 od 10 tokom rada je prihvatljiva; gore ujutro znači da si pretjerao.
• Kod ljekara ideš ako ima trnjenja, slabosti, otekline, povrede ili ako nema pomaka nakon 6 do 8 sedmica.