Trening s gumama kod kuće: kako to radi, dva plana i gdje su granice

Guma od dvjestotinjak grama može dati otpor od 2 do 40 kilograma i stane u džep jakne — to je jedini stvarni razlog zašto se isplati trenirati s njom kod kuće. Problem je što većina ljudi odradi dvije sedmice nasumičnih vježbi i onda gumu zaboravi u ladici. Ovdje je kako guma zapravo radi, dva konkretna treninga i gdje su joj granice.

Otpor raste kako se guma isteže

Teg ima isti otpor cijelim putem: 20 kilograma je 20 kilograma i na dnu i na vrhu pokreta. Guma nema. Otpor je približno proporcionalan istezanju, pa traka koja na dvostrukoj dužini (100% istezanja) povlači 10 kilograma, na 50% istezanja daje oko 5 kilograma, a na 200% oko 18 do 20 kilograma. Kriva se pri kraju malo spljošti, ali princip ostaje.

Praktična posljedica: guma je najteža tamo gdje si najjači — na kraju pokreta. To odlično odgovara veslanju, podizanju kukova, potisku iznad glave i svemu što završava opružanjem kuka, a slabije radi tamo gdje je početak najteži, recimo u dubokom čučnju. Zato s gumom obično radiš više ponavljanja nego s tegom: 12 do 20 po seriji, jer je prosječno opterećenje kroz cijeli pokret niže nego što vrhunac sugeriše.

Koja guma za šta

• Duge petlje (zatvoren krug oko 2 metra, širine od 13 do 83 mm) — čučnjevi, mrtvo dizanje, pomoć kod zgibova. Petlja široka 64 mm na dnu zgiba skine 30 do 40 kilograma tjelesne težine.
• Mini-petlje (obim 30 do 35 cm) — abdukcija kuka, aktivacija glutealnih mišića, zagrijavanje ramena. Serije od 15 do 25 ponavljanja.
• Cijevi s ručkama — veslanja, potisci, pregibi. Najudobnije za šake, ali se ručke i karabineri troše brže od same cijevi.
• Ravne terapeutske trake (rolna od 5 metara iz koje isječeš komade po 1,5 do 2 metra) — vanjska rotacija ramena i sve što traži mali otpor, od 1 do 5 kilograma.

Za početak su dovoljne tri gume različite jačine. Ako imaš samo jednu, neka bude srednja: teška ti neće dati čist pokret na ramenima, a lagana neće raditi ništa na nogama.

Dva treninga, tri puta sedmično

Smjenjuj trening A i B tri puta sedmično (A-B-A, pa sljedeće sedmice B-A-B), s najmanje jednim danom pauze između. Svaki traje 30 do 40 minuta, uključujući 5 minuta zagrijavanja. Pauza između serija: 60 sekundi za manje vježbe, 90 za čučanj i mrtvo dizanje.

Trening A

1. Čučanj, guma preko ramena, stopala na sredini gume — 3 serije x 15-20 ponavljanja
2. Potisak s grudi stojeći, guma iza leđa — 4 x 12
3. Veslanje jednom rukom — 3 x 12 po strani
4. Rumunsko mrtvo dizanje — 3 x 15, spuštanje 3 sekunde
5. Povlačenje ka licu — 3 x 20, zadrži 2 sekunde na kraju pokreta

Trening B

1. Iskorak unazad — 3 x 12 po nozi
2. Povlačenje odozgo, guma zakačena iznad glave — 4 x 12
3. Potisak iznad glave — 3 x 10-12
4. Podizanje kukova s gumom preko karlice — 3 x 20
5. Pallof potisak (anti-rotacija trupa) — 3 x 10 po strani, 3 sekunde zadržavanja

Posljednje ponavljanje u seriji treba biti teško, ali izvedivo bez trzanja i bez izvijanja leđa. Ako možeš uraditi 25 ponavljanja bez napora, guma ti je prelagana.

Kako da progresija ne stane

Kod tegova dodaš 2,5 kilograma i gotovo. Kod gume te opcije nema, pa se opterećenje mijenja ovako:

• Skrati radnu dužinu. Stani šire ili namotaj gumu jednom oko šake: 10 cm kraća guma daje otprilike 15 do 25% više otpora.
• Uspori. Tempo 3 sekunde spuštanje, 1 sekunda pauza na dnu, ubrzano gore. Ista guma, upola manje ponavljanja do iscrpljenja.
• Radi jednostrano. Isti otpor na jednu ruku ili nogu umjesto na dvije.
• Kombinuj dvije gume umjesto da tražiš jednu jaču.
• Pauza-ponavljanja. Odradi 15, odmori 15 sekundi, dodaj još 5, opet 15 sekundi, još 5.

Vodi bilješke o serijama, ponavljanjima i tome koju si gumu koristio. Bez brojki je s gumama gotovo nemoguće znati napreduješ li, jer nema utega koji ti kaže koliko dižeš.

Gdje guma nije dovoljna

Za mišićnu masu i opštu formu guma radi posao mjesecima, posebno za gornji dio tijela. Za maksimalnu snagu u rasponu od 1 do 5 ponavljanja je loš alat, a noge će nakon 3 do 6 mjeseci nadrasti i najjaču gumu koju imaš kod kuće. Tada dodaj jednonožne varijante, ruksak s 10 do 15 kilograma ili planiraj teretanu dva puta sedmično.

Sigurnost i vijek trajanja

• Ne istežu se preko 2,5 puta svoje dužine. Preko toga guma trajno popušta ili puca.
• Nikad ne postavljaj gumu tako da bi ti pri pucanju došla u lice. Sidrište iznad glave zakači za nešto glatko, nikako za oštru ivicu vrata ili prozora.
• Svakih par sedmica odvoji 30 sekundi i polako je rastegni prema svjetlu: bijele linije, zarezi i ljepljiva mjesta znače zamjenu.
• Drži ih dalje od sunca i radijatora, jer lateks propada od UV zraka i toplote. Vijek pri tri treninga sedmično je oko 8 do 12 mjeseci.
• Ako si alergičan na lateks, postoje trake od sintetičkih materijala — provjeri sastav prije prve upotrebe.

Kada kod ljekara

Blaga upala mišića 24 do 48 sati poslije treninga je normalna i prolazi sama. Javi se ljekaru ako:

• bol u zglobu traje duže od dvije sedmice ili se pogoršava iz treninga u trening;
• osjećaš utrnulost, trnce ili slabost koja se širi niz ruku ili nogu;
• zglob oteče, pocrveni ili ga ne možeš ispraviti do kraja;
• bol u ramenu te budi noću;
• nakon kontakta s lateksom dobiješ osip, otok usana ili otežano disanje — to je hitno stanje.

Ako imaš povišen krvni pritisak ili poznatu srčanu bolest, izbjegavaj zadržavanje daha u naporu i pitaj ljekara prije nego uvedeš teške serije do otkaza.

Kratko

• Otpor gume raste s istezanjem, pa je najteže na kraju pokreta — radi 12 do 20 ponavljanja po seriji.
• Tri treninga sedmično po 30 do 40 minuta, dva plana koja smjenjuješ, 3 do 4 serije po vježbi.
• Progresija ide kroz kraću radnu dužinu, sporiji tempo, jednostrani rad i pauza-ponavljanja, a ne kroz dodavanje kilograma.
• Ne istežu se preko 2,5 puta dužine; pregledaj ih svakih par sedmica i mijenjaj nakon 8 do 12 mjeseci.
• Bol duži od dvije sedmice, utrnulost ili oteklina zgloba idu kod ljekara, ne u sljedeći trening.