Da li smijem trenirati kad sam prehlađen

Prehlada je jedna od rijetkih situacija gdje guranje kroz trening nije ni hrabro ni pametno, ali ni potpuna pauza nije uvijek potrebna. Sve zavisi od toga gdje su simptomi i koliko ti je tijelo stvarno opterećeno. Evo kako to razlučiti bez pogađanja i bez izgubljene sedmice treninga.

Pravilo iznad vrata i ispod vrata

Najjednostavniji filter koji radi u praksi: gledaj gdje ti se simptomi nalaze. Ako su iznad vrata — začepljen ili curi nos, blaga grlobolja, kihanje, pritisak u sinusima — lagan do umjeren trening najčešće nije problem i neće produžiti bolest. Ako su ispod vrata — kašalj koji dolazi iz grudi, stezanje u prsima, povišena temperatura, bolovi u mišićima i zglobovima, mučnina ili proljev — pauziraš.

Temperatura je tvrda granica bez izuzetka. Preko 37,8 °C ne ideš u teretanu, čak ni na lagano. Isto vrijedi ako si noć proveo bez sna zbog kašlja ili ako ti je puls u mirovanju ujutru viši za više od 10 otkucaja u odnosu na tvoj normalan.

Test od deset minuta

Ako si u sivoj zoni i ne znaš na čemu si, uradi test. Zagrij se 10 minuta na traci ili sobnom biciklu pri tempu na kojem možeš normalno govoriti u rečenicama, otprilike 60 do 65 posto maksimalnog pulsa. Poslije tih 10 minuta uradi iskrenu procjenu. Ako se osjećaš isto ili bolje — nastavi po smanjenom planu ispod. Ako se osjećaš gore, ako ti se javlja vrtoglavica ili ti se puls diže bez razloga, obuci se i idi kući. Taj trening nema šta da ti donese.

Kako izgleda smanjen trening

Cilj nije napredak nego održavanje. Konkretno:

• Skrati ukupan obim na 40 do 50 posto uobičajenog: umjesto 16 radnih serija, uradi 6 do 8.
• Težine spusti za 20 do 30 posto radne težine, ili radi na 50 do 60 posto od 1RM.
• Ostavi 3 do 4 ponavljanja u rezervi u svakoj seriji. Nijedna serija ne ide do otkaza.
• Ograniči trening na 30 do 40 minuta od prve do zadnje serije.
• Odmori između serija produži na 2 do 3 minute, iako su ti težine manje.
• Preskoči sve što traži maksimalan napor i tehniku pod umorom: teški čučanj, mrtvo dizanje s poda, olimpijske varijante, intervale, sprinteve, testiranje maksimuma.

Primjer sesije kad ti je samo nos začepljen

1. Zagrijavanje na biciklu, 8 do 10 minuta, lagano.
2. Potisak s klupe, 3 serije po 8 ponavljanja sa 60 posto radne težine.
3. Veslanje na kablu, 3 serije po 12 ponavljanja, lagan tempo.
4. Potisak nogama, 2 serije po 12 ponavljanja, bez blokiranja koljena.
5. Istezanje i hodanje, 5 do 8 minuta.

To je oko 30 minuta i osam radnih serija. Dovoljno da zadržiš rutinu, premalo da ti pojede oporavak.

Kardio i koraci

Hodanje je najbolja opcija dok si prehlađen. Uradi 20 do 30 minuta laganog hoda, po mogućnosti napolju, s pulsom u zoni 100 do 120 otkucaja u minuti. To pomaže kod začepljenosti i ne troši oporavak. Trčanje, HIIT i sve što te ostavi zadihanim preskačeš dok simptomi traju.

Hrana, tekućina i san

Ovo je dio koji odlučuje koliko ćeš dugo biti van pogona, a ljudi ga najčešće ignorišu.

• Ne režeš kalorije. Ako si u deficitu, vrati se na održavanje dok si bolestan. Deficit od 500 kalorija dnevno usporava oporavak.
• Proteini: 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase. Za čovjeka od 80 kilograma to je 130 do 175 grama dnevno.
• Tekućina: 2,5 do 3,5 litra dnevno, više ako imaš povišenu temperaturu ili se znojiš.
• San: ciljaj 8 do 9 sati umjesto uobičajenih 7. Ako moraš birati između jutarnjeg treninga i sat vremena sna, biraj san.

Povratak na normalno

Obična prehlada traje 7 do 10 dana, a suhi kašalj zna ostati i dvije sedmice nakon što se osjećaš dobro. Ako si pauzirao 3 do 5 dana, ne gubiš mjerljivu snagu — istraživanja pokazuju da tek nakon dvije do tri sedmice potpune neaktivnosti počinje realan pad. Zato nema potrebe da nadoknađuješ.

Prvi trening po povratku radi na 70 posto težina koje si dizao prije, s jednakim brojem ponavljanja. Drugi trening 85 posto. Treći si na starom. Ako se u bilo kojem koraku osjećaš iscrpljeno idućih 24 sata, vrati se korak nazad.

Opšte pravilo: treniranje s povišenom temperaturom je jedina stavka na ovoj listi koja nosi ozbiljan rizik, jer virusne infekcije mogu zahvatiti srčani mišić. Nekoliko propuštenih treninga te ne košta ništa. Ovo može.

Kada kod ljekara

Idi kod ljekara, ne u teretanu, ako imaš bilo šta od ovoga:

• Temperatura preko 38,5 °C koja traje duže od tri dana.
• Otežano disanje, zviždanje u grudima ili bol u prsima pri udahu.
• Puls u mirovanju viši za više od 15 do 20 otkucaja nego inače, više dana zaredom.
• Simptomi koji traju duže od 10 do 14 dana ili se naglo pogoršaju nakon što ti je već bilo bolje.
• Kašalj s krvlju, jak jednostrani bol u uhu ili sinusima s temperaturom, ukočen vrat, jaka glavobolja.
• Ako imaš astmu, srčano oboljenje, dijabetes ili uzimaš lijekove koji utiču na imunitet — javi se ranije, ne čekaj deseti dan.

Kratko

• Simptomi iznad vrata i bez temperature: možeš trenirati na 40 do 50 posto obima i 70 do 80 posto težina, najviše 30 do 40 minuta.
• Temperatura, kašalj iz grudi, bolovi u tijelu, mučnina: pauza dok ne prođe, bez izuzetaka.
• Uradi test od 10 minuta laganog zagrijavanja i odluči po tome kako se osjećaš, ne po planu na papiru.
• Održavaj kalorije, 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu, 2,5 do 3,5 litra tekućine i 8 do 9 sati sna.
• Vrati se postepeno: 70 posto, pa 85 posto, pa normalno. Tri do pet propuštenih dana ne skida snagu.