Strah od debljanja u fazi mase: kako izaći iz deficita bez panike

Skinuli ste se do forme u kojoj se prvi put sviđate sebi, a onda plan kaže da je vrijeme da kalorije idu gore. Za pet dana vaga pokaže dva kilograma više i djeluje kao da se sve raspada. Ovaj tekst je o tome šta ta dva kilograma zaista jesu i kako izaći iz deficita bez mjesec dana panike.

Prvih deset dana nije masnoća

Kad poslije dužeg deficita podignete unos, prvo se puni glikogen u mišićima i jetri. Svaki gram glikogena veže oko tri grama vode, a trenirana osoba tu može držati 400 do 600 grama glikogena. Samo taj mehanizam objašnjava kilogram do kilogram i po na vagi.

Drugi dio je sadržaj probavnog trakta. Ako ste sa 1800 skočili na 2600 kalorija, kroz sistem prolazi osjetno više hrane i vlakana, pa je pola kilograma do kilogram razlike sasvim očekivano. Treći dio je voda vezana za više soli i ugljikohidrata u ishrani, plus normalne oscilacije od sna, treninga i menstrualnog ciklusa.

Masnoća se ne stvara tom brzinom. Za jedan kilogram masti treba vam višak od otprilike 7.000 kalorija, što je 500 kalorija iznad održavanja svaki dan dvije sedmice zaredom. Ako ste unos podigli za 200 do 300 kalorija, matematika jednostavno ne daje dva kilograma za pet dana.

Zašto glava reaguje jače od tijela

Deficit je jasna igra: broj ide dolje, znači sve je u redu. Poslije tri ili četiri mjeseca mozak taj signal počne tretirati kao mjeru vlastite vrijednosti, a onda mu ga oduzmete i kažete mu da je sada dobro ako broj raste. To je promjena pravila usred igre i normalno je da traje nekoliko sedmica dok se slegne.

Drugi udarac je ogledalo. Prve dvije do tri sedmice obično izgledate mekše prije nego što izgledate punije, jer se voda vraća i ispod kože, ne samo u mišić. Poslije mjeseci u kojima ste vidjeli sve više detalja, svaki korak nazad izgleda dvostruko veći nego što jeste.

Ako ste u deficitu vagali svaki obrok, faza mase često pojača isti obrazac umjesto da ga smiri, o čemu ima više u tekstu o perfekcionizmu u ishrani. Tu je i prvi komentar tipa "popravio si se", koji zna pogoditi jače od bilo kojeg broja; kako s tim izaći na kraj pisali smo u tekstu o komentarima o tijelu od porodice i kolega.

Kako podići kalorije: dvije razumne opcije

Vaše održavanje je obično 300 do 500 kalorija iznad posljednjeg dijetnog unosa. To je procjena, ne mjerenje, i provjerava se tako što dvije sedmice jedete na toj cifri i gledate šta radi sedmični prosjek težine.

Prva opcija je da odmah skočite na to održavanje, zadržite se dvije do tri sedmice dok se voda i probava ne smire, pa tek onda dodate 200 kalorija viška. Druga je da dodajete po 100 do 150 kalorija sedmično kroz tri do četiri sedmice. Dokazi da sporo vraćanje kalorija čuva više definicije nisu jaki, pa je to prije svega pitanje šta vama radi u glavi. Ako vas nagli skok baca u anksioznost, idite sporo; ako vas sporo vraćanje drži u vječitom polugladovanju, idite brzo.

Bez obzira na tempo, protein držite na 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase, masti ne spuštajte ispod 0,6 do 0,8 grama po kilogramu, a dodatne kalorije uglavnom stavite u ugljikohidrate oko treninga. Tako dobijate bolje serije, a ne samo veći broj na vagi.

Koji tempo dobitka je normalan

Realan cilj je 0,25 do 0,5 posto tjelesne mase sedmično. Za osobu od 80 kilograma to je 200 do 400 grama, mjereno kao razlika sedmičnih prosjeka, ne pojedinačnih jutara. Početnici mogu ići prema gornjoj granici, ljudi s više godina treninga prema donjoj.

Dio dobitka će biti masnoća i to nije greška u planu. Istraživanja uglavnom pokazuju da kod treniranih ljudi odnos ide oko pola-pola, a kod početnika povoljnije; brži dobitak ne znači proporcionalno više mišića, samo više masti koju ćete kasnije skidati. Ako tri sedmice zaredom prosjek raste brže od dogovorenog, skinite 150 do 200 kalorija i nastavite dalje.

Šta pratiti umjesto jedne cifre na vagi

Jedno jutarnje mjerenje ne znači ništa. Vagajte se četiri do sedam puta sedmično, uvijek u sličnim uslovima, i gledajte samo sedmični prosjek. Uz to mjerite struk na istom mjestu jednom sedmično i slikajte se svaka četiri sedmice pod istim svjetlom.

Najvažniji podatak je ipak trening: ako na istoj kilaži radite dva ponavljanja više nego prije mjesec dana, višak radi svoj posao. Pravilo koje vrijedi zapisati je da nikakvu odluku ne donosite prije tri sedmice podataka. Realan raspored očekivanja opisali smo u tekstu o tome koliko sedmica treba do prvog vidljivog rezultata.

I još nešto: jedan dan iznad plana nije faza mase koja je otišla u vjetar, kao što jedan dan ispod plana nije bio dijeta. Taj obrazac razlaže tekst o pravilu sve ili ništa u ishrani.

Kada kod ljekara

Postoji granica iza koje ovo više nije pitanje plana ishrane. Ako se vagate više puta dnevno, ako broj određuje kakav će vam biti cijeli dan, ako izbjegavate obroke s ljudima, radite kardio da biste "ispravili" ono što ste pojeli ili se vrtite u krugu restrikcije i prejedanja, javite se porodičnom ljekaru ili psihologu koji radi s poremećajima ishrane.

Isto vrijedi ako je menstrualni ciklus izostao, ako vas prati stalna vrtoglavica i iscrpljenost poslije duge dijete ili ako misli o hrani zauzimaju veći dio dana. To su stvari koje se rješavaju sa stručnom osobom, a ne novim rasporedom makronutrijenata.

Kratko

• Prva dva kilograma poslije dijete su glikogen, voda i sadržaj crijeva; za kilogram masti treba oko 7.000 kalorija viška.
• Održavanje je obično 300 do 500 kalorija iznad posljednjeg dijetnog unosa; skočite odmah ili dodajte 100 do 150 kalorija sedmično, kako vam je psihički lakše.
• Ciljajte 0,25 do 0,5 posto tjelesne mase sedmično, mjereno kroz sedmične prosjeke.
• Protein 1,6 do 2,2 g/kg, masti ne ispod 0,6 g/kg, ostatak uglavnom u ugljikohidrate oko treninga.
• Ako broj na vagi odlučuje o vašem raspoloženju i odnosima s ljudima, to je razgovor za ljekara ili psihologa.