CLA: šta zaista radi, doza i ima li smisla

Šta CLA stvarno radi za sastav tijela, koliko grama je zaista testirano, koje nuspojave pratiti i kada je novac pametnije uložiti drugdje.

CLA se godinama prodaje kao sagorijevač masti bez stimulansa, a u stvarnosti je jedan od najbolje istraženih suplemenata s najslabijim rezultatom. Nije prevara — efekat postoji — ali je toliko mali da ga bez vage i mjerne trake nikad ne bi ni primijetio. Evo brojeva, doze koja je stvarno testirana i situacija u kojima ga ne bi trebao uzimati.

Šta je CLA zapravo

CLA je skraćenica za konjugovanu linolnu kiselinu, i to nije jedna molekula nego grupa izomera. Dva su bitna: c9,t11 (rumenska kiselina), koji čini oko 80 posto CLA u hrani, i t10,c12, koji je odgovoran za većinu efekata na masno tkivo — i za većinu problema.

Prirodno ga ima u mesu i mliječnim proizvodima preživara: govedina, janjetina, puter, punomasni sir i jogurt. Prosječan unos hranom je 50 do 200 mg dnevno. Suplementi su nešto sasvim drugo: prave se hemijskom obradom šafranikovog ili suncokretovog ulja i obično sadrže smjesu dva izomera u odnosu približno 50:50. Doza iz kapsula je 15 do 60 puta veća od one iz hrane. Zato nema smisla očekivati bilo kakav efekat od dodatnog putera ili masnijeg sira — razlika u redu veličine je prevelika.

Šta pokazuju istraživanja

Meta-analize kontrolisanih studija na ljudima daju prilično dosljedan broj: gubitak masne mase od oko 0,05 kg sedmično u odnosu na placebo. To je oko 0,2 kg mjesečno, odnosno 1 do 1,3 kg nakon šest mjeseci svakodnevnog uzimanja.

Za poređenje: kalorijski deficit od 400 kcal dnevno daje isti taj kilogram za dvije do tri sedmice. Dodatnih 3.000 koraka dnevno potroši 100–150 kcal, što na mjesečnom nivou nadmašuje cijelu godinu uzimanja CLA.

Ostatak slike je još slabiji. Efekat na tjelesnu težinu se u otprilike polovini studija ne razlikuje od placeba. Dokazi da CLA čuva mišićnu masu u deficitu su nedosljedni. Nema mjerljivog efekta na snagu, izdržljivost ni oporavak. Dramatični rezultati na miševima — 30 do 70 posto manje masnog tkiva — kod ljudi se jednostavno nisu ponovili, jer miševi drugačije obrađuju masti.

Doza: brojevi koje trebaš znati

Doza koja se najčešće koristi u studijama je 3,2 g aktivnih izomera dnevno. Raspon u literaturi ide od 3 do 6,8 g; iznad 6 g nema dodatne koristi, samo više nuspojava.

Čitaj etiketu, ne broj kapsula. Tipična kapsula od 1.000 mg ulja sadrži 78–80 posto CLA, dakle oko 800 mg aktivnog sastojka. Za 3,2 g treba četiri kapsule dnevno, ne jedna.
Podijeli u dvije do tri doze uz obroke. To je ulje; na prazan stomak češće izaziva mučninu i podrigivanje.
Tajming nije bitan. Nema razloga vezivati ga za trening.
Trajanje. Studije traju od 12 sedmica do 24 mjeseca. Ako nakon 12 sedmica, uz nepromijenjenu ishranu i trening, obim struka nije pao barem 1 cm, nema razloga nastaviti.

Nuspojave i ko treba biti oprezan

Ovo je dio koji se rijetko spominje na etiketi. Pri dozama od 3 g i više javlja se sljedeće:

Probavne tegobe kod otprilike svake desete osobe: mučnina, mekana stolica, proljev, refluks.
Slabija osjetljivost na inzulin. Izomer t10,c12 u više studija pogoršava kontrolu šećera, najizraženije kod muškaraca s prekomjernom težinom i metaboličkim sindromom, uz porast inzulinske rezistencije od oko 15–20 posto nakon 12 sedmica.
Lipidi i upala. Pad HDL holesterola i porast markera upale i oksidativnog stresa u dijelu ispitivanja.
Jetra. Povišeni jetreni enzimi kod dijela korisnika, uz pojedinačne prijavljene slučajeve akutnog hepatitisa i masne jetre.

Preskoči ga ako imaš dijabetes tipa 2, predijabetes, metabolički sindrom ili bilo koju bolest jetre, kao i u trudnoći i dojenju.

Kada kod ljekara

Bol ili pritisak ispod desnog rebrenog luka, tamna mokraća, žućkasta boja kože ili bjeloočnica, uporna mučnina — prekini uzimanje i javi se isti dan.
Neobjašnjiv umor, pojačana žeđ i učestalo mokrenje — provjeri glukozu natašte i HbA1c.
Prije početka, ako u porodici ima dijabetesa ili bolesti jetre: uradi bazni nalaz ALT, AST, GGT, glukoze i lipidnog profila, pa kontrolu nakon 12 sedmica.
Ako uzimaš statine, antikoagulanse, lijekove za šećer ili za štitnu žlijezdu — pitaj prije nego kupiš, ne poslije.

Gdje isti trud daje mnogo više

Protein 1,6–2,2 g po kilogramu tjelesne mase dnevno.
Deficit 300–500 kcal dnevno, s ciljem od 0,5 do 0,7 posto tjelesne mase sedmično.
Tri do četiri treninga snage sedmično, 10–20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično, u rasponu 5–12 ponavljanja, uz dodavanje 2,5 kg na velikim vježbama kad zatvoriš gornju granicu raspona.
8.000–10.000 koraka dnevno i 7–9 sati sna.
Ako ti ostane novca za suplemente, kreatin monohidrat 3–5 g dnevno ima nekoliko puta jaču bazu dokaza.

Kratko

CLA radi, ali jedva: oko 0,05 kg masti sedmično više od placeba, što je 1 do 1,3 kg za šest mjeseci.
Testirana doza je 3,2 g aktivnih izomera dnevno, obično četiri kapsule od 1.000 mg, podijeljeno uz obroke.
Hranom ga dobiješ 50–200 mg dnevno, pa masniji sir ili puter neće ništa promijeniti.
Izomer t10,c12 može pogoršati osjetljivost na inzulin i jetrene nalaze — nije za dijabetes, predijabetes i bolesti jetre.
Ako nakon 12 sedmica struk nije manji za barem 1 cm, prekini; isti novac uložen u protein, korake i san radi znatno više.