Slobodni tegovi ili mašine: šta je bolje za početnika

Pitanje slobodni tegovi ili mašine vrti se po teretanama godinama, a odgovor je dosadniji nego što se očekuje: za početnika oba rade posao. Razlika je u tome koliko brzo naučiš tehniku i koliko sigurno možeš gurati serije blizu granice. Ovdje je sve razloženo na konkretno, s brojevima koje možeš prepisati u svesku.

Šta je zapravo razlika

Mašina ti fiksira putanju pokreta. Sjedneš, namjestiš visinu sjedišta, guraš ili vučeš i teg ide po šini koju je neko drugi odredio. Slobodni teg, dakle šipka, bučice ili girja, tu šinu nema: ti sam držiš tijelo u ravnoteži i odlučuješ gdje će teg ići.

Iz toga slijedi sve ostalo. Mašina traži manje tehnike i manje stabilizacije, pa možeš ranije raditi s ozbiljnijom težinom. Slobodni teg traži više oboje, ali te uči da kontrolišeš vlastito tijelo pod opterećenjem.

Šta mašine rade bolje

• Kraća kriva učenja. Prvu pristojnu seriju na mašini za noge odradiš nakon dvije minute objašnjenja. Za čučanj sa šipkom obično treba 4 do 6 sedmica redovnog rada da pokret prestane biti nespretan.
• Sigurnije guranje do granice. Na mašini možeš ići do zadnjeg ponavljanja koje još možeš izvesti, bez partnera i bez straha. Šipka na prsima bez sigurnosnih ručica je loša ideja.
• Izolacija. Ako želiš pogoditi zadnju ložu ili zadnju stranu natkoljenice bez da te leđa prije toga izdaju, mašina to riješi jednostavnije.
• Manje umora u ostatku tijela. Serija na mašini za prsa te ne iscrpi kao serija čučnjeva, pa možeš ubaciti više serija u isti trening.

Šta slobodni tegovi rade bolje

• Više mišića po vježbi. Jedno rumunsko mrtvo dizanje uposli zadnju stranu nogu, guzu, leđa i hvat odjednom. Na mašinama za isto trebaju tri vježbe i 10 minuta više.
• Sitniji skokovi u težini. Bučice obično idu po 2 kg, a šipka može i po 1,25 kg s malim pločicama. Mašine često skaču 5 do 7 kg po pločici, što je za početnika ogroman skok.
• Prenosivost. Podizanje kutije s poda i nošenje vreće od 25 kg uz stepenice liče na mrtvo dizanje i farmerski hod, a ne na mašinu.
• Dostupnost. Za trening kod kuće dovoljan je par podesivih bučica i klupa; mašina za svaku grupu ne stane ni u jednu sobu.

Šta kažu brojevi o rastu i snazi

Kad se izjednači broj serija i blizina otkaza, razlika u prirastu mišićne mase između mašina i slobodnih tegova je mala i u praksi je nećeš primijetiti. Snaga je, međutim, specifična: ako šest mjeseci radiš samo mašinu za prsa, tvoj potisak sa šipkom neće napredovati istim tempom. Kao opšte pravilo, ono što treniraš u tome i napreduješ.

Nije bitno hoćeš li do kraja godine odraditi hiljadu ponavljanja na mašini ili sa šipkom. Bitno je da su ta ponavljanja bila dovoljno teška i da ih je bilo redovno.

Konkretan plan za prva tri mjeseca

Cijelo tijelo, 3 puta sedmično, s najmanje jednim danom pauze između treninga. Cilj je 10 do 14 serija sedmično po velikoj mišićnoj grupi, što se ovim rasporedom taman postiže.

1. Čučanj sa šipkom ili mašina za noge: 3 serije po 6 do 10 ponavljanja
2. Potisak s bučicama ili mašina za prsa: 3 serije po 8 do 12
3. Veslanje s bučicom ili na sajli: 3 serije po 8 do 12
4. Rumunsko mrtvo dizanje: 3 serije po 8 do 10
5. Potisak iznad glave: 2 serije po 8 do 12
6. Lat mašina ili zgib s gumom: 2 serije po 6 do 12

Pauza 2 do 3 minute za prve četiri vježbe, 60 do 90 sekundi za ostalo. Cijeli trening staje u 50 do 60 minuta.

Kad povećati težinu

Koristi dvostruku progresiju. Ostani na istoj težini dok ne uradiš gornju granicu ponavljanja u svim serijama na dva treninga zaredom. Tek onda dodaj 2,5 kg na vježbama za gornji dio tijela i 5 kg na vježbama za noge, pa kreni od donje granice ponavljanja. Zadnja dva do tri ponavljanja svake serije trebaju biti stvarno teška, ali izvedena čisto.

Kada kod ljekara

Trening s tegovima je za većinu ljudi siguran, ali ima situacija u kojima se prvo javlja ljekaru, a ne treneru:

• Oštar bol u zglobu ili leđima koji traje duže od 7 do 10 dana ili se pogoršava
• Trnci, utrnulost ili slabost koja se širi niz nogu ili ruku
• Bol u prsima, gubitak daha ili vrtoglavica tokom serije
• Otok zgloba, ranija operacija kičme ili kolena, poznata kila
• Neregulisan povišen pritisak, srčano oboljenje, trudnoća ili period do 12 sedmica nakon poroda

Kratko

• Za rast mišića razlika je mala; bira se prema tehnici, sigurnosti i tome šta imaš na raspolaganju.
• Mašine su brže za naučiti i sigurnije za rad do granice, slobodni tegovi daju bolju kontrolu tijela i sitnije skokove u težini.
• Najbolji početnički raspored je mješavina: 2 do 3 osnovne vježbe sa slobodnim tegom plus 3 do 4 mašine, tri puta sedmično.
• Progresija: gornja granica ponavljanja u svim serijama dva treninga zaredom, pa plus 2,5 do 5 kg.
• Bol koji traje duže od desetak dana, trnci ili bol u prsima znače pauzu i pregled kod ljekara.