Seal veslanje: čemu služi, tehnika i kome se isplati

Seal veslanje je varijanta veslanja u kojoj ležiš potrbuške na povišenoj klupi, a šipka ili bučice vise slobodno ispod tebe. Pošto je trup naslonjen i fiksiran, iz pokreta ispada svako pomaganje kukovima, nogama i donjim leđima. Ostaje relativno čist rad leđa, i to je istovremeno glavni razlog zašto se vježba radi i glavni razlog zašto nekome uopšte ne treba.

Šta seal veslanje radi drugačije

Kod klasičnog veslanja u pretklonu ti sam držiš trup u vazduhu. Erektori uz kičmu, zadnja loža i stisak trupa troše dobar dio energije, a kad se umoriš, tijelo se počne uspravljati i težina se praktično baca naviše. Kod seal veslanja taj posao radi klupa.

Praktične posljedice su konkretne:

• Ne možeš varati zamahom, pa je kilaža koju podigneš stvarno kilaža koju su leđa povukla.
• Donja leđa ostaju svježa, pa vježba ne krade oporavak od mrtvog dizanja i čučnja u istoj sedmici.
• Možeš raditi blizu otkaza, na 1 do 2 ponavljanja u rezervi, bez straha da će tehnika propasti na kičmi.
• Raspon pokreta je veći nego na kosoj klupi jer ruke vise okomito naniže i lopatice se na dnu izduže za dodatnih 2 do 3 cm.

Radi široki leđni mišić, srednji i donji trapez, romboide, teres major i zadnji dio deltoida. Odnos se mijenja s hvatom i putanjom, o tome odmah niže.

Postavka: visina je cijeli problem

Ploče od 20 kg imaju prečnik 45 cm, dakle poluprečnik 22,5 cm. Standardna klupa je visoka oko 45 cm, a kad ležiš na njoj, ruka ti visi tako da šaka dođe na 5 do 10 cm od poda. Šipka jednostavno ne stane. Zato klupu treba podići na blokove, stepove ili niske sanduke tako da gornja površina bude na 65 do 75 cm od poda. Provjeri ravnalicom ili štapom prije nego što legneš.

Prije prve radne serije uradi dvije stvari. Prvo, testiraj konstrukciju praznom šipkom od 20 kg i namjerno se malo pomjeri lijevo-desno da vidiš klima li se postolje. Drugo, provjeri da ti se glava ne nadnosi preko ruba klupe, jer zabačen vrat kroz dvadesetak serija godišnje pravi tegobe. Čelo neka bude iznad ruba ili stavi presavijen peškir.

Ako nemaš kako sigurno podići klupu, ne improvizuj. Iste ciljeve pokriva veslanje na kosoj klupi pod 30 do 45 stepeni s bučicama, samo s nešto kraćim rasponom.

Tehnika, korak po korak

1. Lezi potrbuške, grudna kost negdje na sredini klupe, kukovi na klupi, noge stisnute uz stranice ili prsti oslonjeni na pod bez guranja.
2. Uhvati šipku hvatom odozgo, širine ramena plus jedna šaka, ako ciljaš srednja leđa i zadnji deltoid. Za veći udio širokog leđnog mišića uzmi neutralni ili uži hvat, u širini ramena.
3. Pusti ruke u pun vis i dozvoli lopaticama da se izduže. To je startna pozicija, ne polovična.
4. Kreni tako što prvo skupiš lopatice, pa tek onda savij laktove. Redoslijed je bitan, inače vuče biceps.
5. Povuci šipku prema donjem dijelu grudi ili gornjem dijelu stomaka, do dodira s klupom ako raspon dozvoljava.
6. Zadrži gornju poziciju 1 sekundu, bez odizanja grudi s klupe.
7. Spuštaj kontrolisano 2 do 3 sekunde, do punog viska, i ne odbijaj se od dna.

Ako ti se grudi odižu s klupe, to nije stil, nego previše kilaže. Skini 5 do 10 kg.

Česte greške

• Odizanje trupa s klupe, daleko najčešća greška.
• Prekratak raspon, gdje ruke nikad ne dođu u pun vis.
• Prebrz tempo i odbijanje, čime se gubi upravo ono zbog čega vježbu i radiš.
• Vučenje bicepsom, pogotovo s uskim hvatom odozdo. Palac preko šipke i misao na laktove to uglavnom riješe.

Serije, ponavljanja i progresija

Za veličinu i debljinu leđa radi 3 do 4 serije po 8 do 12 ponavljanja, s 1 do 2 ponavljanja u rezervi, uz odmor od 90 do 150 sekundi. Ako ti je vježba zadnja u treningu, 3 serije po 12 do 15 rade posao jednako dobro.

Početna kilaža: seal veslanje je obično 60 do 75 posto onoga što dižeš na veslanju u pretklonu, jer nema pomoći trupa. Ako u pretklonu radiš 70 kg za 10, kreni s 40 do 45 kg i prilagodi.

Progresija: dodaj 2,5 kg tek kad sve serije pogodiš na gornjoj granici raspona, u dva treninga zaredom. Između toga dodaj po jedno ponavljanje po seriji sedmično. Sedmično 10 do 20 radnih serija za leđa je razuman okvir, a seal veslanje neka bude 3 do 6 tih serija, raspoređeno na 1 ili 2 treninga.

Kome se isplati, a kome ne

Isplati se ako te donja leđa ograničavaju na veslanju u pretklonu, ako već radiš teške mrtve dizove i čučnjeve pa ne želiš dodatno trošiti erektore, ako se hvataš kako varaš zamahom, ili ako se vraćaš nakon pauze duže od 6 sedmica i želiš siguran ulaz u volumen.

Manje se isplati ako treniraš za sport gdje ti treba stabilizacija trupa pod opterećenjem, ako nemaš stabilnu i sigurnu postavku, ili ako ti je vrijeme u teretani kratko pa jedna vježba mora pokriti više toga.

Kada kod ljekara

Ležanje potrbuške pritiska grudni koš i otežava disanje, pa se kod nekih ljudi javi rast pritiska. Javi se ljekaru ako imaš vrtoglavicu, mučninu ili zamagljen vid tokom ili odmah nakon serije, ako imaš dijagnostikovan povišen pritisak ili srčano oboljenje pa planiraš raditi teške serije u ovom položaju, ako osjetiš trnjenje, slabost šake ili bol koji se širi niz ruku, te ako bol u ramenu traje duže od 2 sedmice ili te budi noću.

Kratko

• Seal veslanje fiksira trup na klupi i uklanja zamah, pa leđa dobiju čist rad, a donja leđa ostaju svježa.
• Klupa mora biti podignuta na 65 do 75 cm, jer ploče od 20 kg imaju poluprečnik 22,5 cm. Testiraj stabilnost praznom šipkom.
• Prvo lopatice pa laktovi, 1 sekunda pauze gore, 2 do 3 sekunde spuštanja, bez odizanja grudi.
• 3 do 4 serije po 8 do 12 ponavljanja, odmor 90 do 150 sekundi, kreni s oko 60 do 75 posto kilaže s veslanja u pretklonu.
• Najkorisnije je onima s osjetljivim donjim leđima i onima koji varaju zamahom, a najmanje onima bez sigurne postavke.