Pendlay veslanje: čemu služi, tehnika i kome se isplati

Pendlay veslanje je varijanta veslanja sa šipkom u kojoj svako ponavljanje počinje iz mrtve tačke na podu. Ime je dobilo po američkom treneru dizanja tegova Glennu Pendlayu, koji ga je koristio da dizačima izgradi jaka leđa bez pomaganja kukovima. Izgleda kao obično veslanje, ali je tehnički zahtjevnije i radi se sa manje kilograma nego što većina ljudi očekuje.

Šta je pendlay veslanje

Šipka leži na podu. Zauzmeš postavku kao za mrtvo dizanje, spustiš trup dok ne bude otprilike paralelan s podom, i iz te pozicije eksplozivno povučeš šipku do donjeg dijela grudi. Onda je vratiš na pod, potpuno je spustiš da se smiri, i tek onda kreneš u sljedeće ponavljanje.

Tri razlike u odnosu na klasično pretklonjeno veslanje: trup ostaje na istoj visini cijelo vrijeme, šipka se ne drži u zraku između ponavljanja, i naglasak je na brzini povlačenja umjesto na sporom spuštanju. Pauza na podu traje 1 do 2 sekunde i nije tu da se odmoriš, nego da svako ponavljanje krene iz nule.

Šta zapravo trenira

Ovo je vježba za gornji i srednji dio leđa, ne za širinu leđa. Za širinu ti trebaju zgibovi i povlačenje odozgo.

• Srednji trapez i romboidi — zbog povlačenja lopatica jedne prema drugoj u završnoj poziciji.
• Široki leđni mišić — radi, ali manje nego u veslanju sa savijenijim trupom i laktovima uz tijelo.
• Zadnji dio ramena — dosta, jer je putanja šipke šira i lakat ide u stranu.
• Izopružači kičme i stražnji lanac — izometrijski, da bi trup uopšte ostao paralelan pod opterećenjem.

Praktična korist: jača gornja leđa direktno pomažu kod stabilnosti u benč presu i kod držanja šipke uz tijelo u mrtvom dizanju.

Tehnika korak po korak

1. Šipka na podu, iznad sredine stopala. Stopala u širini kukova.
2. Hvat odozgo, širina otprilike 5 do 10 cm šira od ramena. Palac oko šipke, ne pored.
3. Spusti trup do paralele s podom ili blizu toga. Koljena savijena 15 do 20 stepeni, ne više — ovo nije mrtvo dizanje.
4. Napravi napet trbuh, izdahni pola zraka i zadrži. Leđa ravna, pogled 1 do 2 metra ispred stopala.
5. Povuci šipku eksplozivno do donjeg dijela grudne kosti. Cilj je da put gore traje manje od pola sekunde.
6. Na vrhu nema zadržavanja. Odmah kontrolisano vrati šipku na pod.
7. Sačekaj 1 sekundu da se šipka smiri, provjeri da ti se trup nije podigao, pa ponovi.

Ako ti se trup diže dok vučeš, težina je prevelika. Skini 10 kilograma i vrati se na tehniku.

Najčešće greške

• Trup se penje sa svakim ponavljanjem — najčešća greška i glavni razlog zašto vježba prestane biti pendlay veslanje.
• Povlačenje u stomak umjesto u grudi — to je već druga vježba, sa drugom putanjom lakta.
• Sporo, kontrolisano povlačenje — poenta je eksplozivnost; ako ne možeš ubrzati, težina nije prava.
• Šipka se odbija od poda — spusti je, pusti napetost, pa kreni.
• Previše kilograma prerano — većina ljudi ovdje radi sa 50 do 65 posto onoga što vesla u klasičnoj varijanti.

Koliko težine, serija i ponavljanja

Zbog eksplozivnog karaktera, ovo je vježba za niže raspone ponavljanja. Serije od 12 do 15 ponavljanja nemaju smisla jer tehnika propadne poslije šestog.

• Serije i ponavljanja: 3 do 5 serija po 3 do 6 ponavljanja.
• Odmor: 2 do 3 minute između serija.
• Startna težina: prazna olimpijska šipka od 20 kg za prve dvije sedmice, dok pozicija ne postane automatska.
• Napredovanje: plus 2,5 kg po sedmici dok možeš zadržati trup na istoj visini.
• Orijentir: radna težina je obično 40 do 55 posto tvog maksimuma u mrtvom dizanju.
• Učestalost: jednom, najviše dva puta sedmično, i to na dan kada ti donja leđa nisu već umorna od čučnjeva ili mrtvog dizanja.

Kome se isplati, a kome ne

Isplati se ako već par godina treniraš, imaš solidno mrtvo dizanje i tražiš vježbu koja gradi snagu gornjih leđa bez zamaha. Isplati se i ako ti se gornji dio leđa savija u mrtvom dizanju.

Ne isplati se ako si potpuni početnik — prvih 6 mjeseci ćeš više dobiti od veslanja sa osloncem na klupu ili veslanja jednom rukom. Ne isplati se ni ako imaš historiju problema sa donjim leđima, jer izometrijsko opterećenje u pretklonu traje cijelu seriju. U tom slučaju veslanje sa grudnim osloncem daje 90 posto koristi uz znatno manje opterećenje kičme.

Kada kod ljekara

Bol u donjim leđima koji traje duže od 2 sedmice, ili koji se pogoršava iako si pauzirao trening, nije nešto što se rješava boljom tehnikom. Isto važi za trnjenje, peckanje ili slabost koja se širi niz nogu, bol koji te budi noću i svaki bol koji je krenuo naglo tokom serije uz osjećaj pucanja. U tim situacijama ide se kod ljekara porodične medicine ili fizijatra prije nego što se vratiš pod šipku.

Kratko

• Svako ponavljanje kreće iz mrtve tačke na podu, trup ostaje paralelan cijelo vrijeme.
• Cilj je eksplozivno povlačenje do donjeg dijela grudi, ne sporo i kontrolisano.
• 3 do 5 serija po 3 do 6 ponavljanja, 2 do 3 minute odmora, jednom ili dva puta sedmično.
• Radna težina je obično 40 do 55 posto maksimuma u mrtvom dizanju — kreni od prazne šipke.
• Ako imaš problema sa donjim leđima ili si početnik, veslanje sa osloncem je bolji izbor.