Jacobs ladder: čemu služi, tehnika i kome se isplati

Jacobs ladder su ljestve postavljene pod uglom od oko 40 stepeni, s prečkama koje se vrte u beskonačnoj petlji dok se penješ. Brzinu ne bira mašina nego ti: što se više popneš, traka ide brže, a čim se spustiš niže, usporava. Zbog te kombinacije puls ode visoko za manje od dvije minute, a koljena gotovo ništa ne osjete.

Kako sprava radi

Oko struka staviš pojas koji je kablom spojen na magnetnu kočnicu. Kabl je kratak, pa te sprava fizički drži u istoj visinskoj zoni: ako se popneš iznad te zone, kabl se odmota i traka ubrza; ako klizneš niže, traka uspori i na kraju stane. Nema dugmeta za brzinu i nema programa.

Većina ovakvih sprava mjeri brzinu u stopama u minuti (ft/min) i ukupno pređene stope. Jedna stopa je 0,3 metra, a 5.280 stopa je jedna milja, odnosno 1.609 metara. Ako ti je lakše u metrima: 60 ft/min je otprilike 18 metara vertikalnog penjanja u minuti.

Šta stvarno dobijaš

• Brz skok pulsa. Ruke rade iznad nivoa srca, pa dobiješ puls od 150 do 170 pri tempu koji ti se subjektivno čini umjerenim.
• Nema udara u zglobove. Za razliku od trčanja, nema faze doskoka. Nema ekscentričnog udarca na koljeno i skočni zglob, pa je ovo često prva kardio opcija koja prođe kad trčanje ne prolazi.
• Radi cijelo tijelo. Latovi, stražnji dio ramena, podlaktice i hvat, plus gluteusi, kvadricepsi, listovi i trbušni zid koji drži tijelo uz ljestve.
• Ušteda vremena. Realno, 12 do 15 minuta ovdje daje sličan kardio nadražaj kao 30 minuta lagane trake.

Tehnika

Postavka

Pojas ide oko struka, iznad karlične kosti, a ne oko kukova. Zategni ga tako da između pojasa i tijela stane jedan prst, ne šaka. Karabin centriraj sprijeda. Ako ti pojas klizi prema grudima, prelabav je.

Ritam

Kreće se u dijagonalnom obrascu: lijeva ruka i desna noga, pa desna ruka i lijeva noga. Ruke hvataju prečku u visini između brade i čela. Instinkt je da se hvataš što više, ali tako se sam guraš u zonu koja ubrzava traku i za 30 sekundi si prezasićen.

Položaj tijela

Kukovi nisko, tijelo skoro paralelno s ravni ljestava, laktovi blago savijeni. Noge rade oko 70 posto posla, ruke uglavnom drže ritam i ravnotežu. Korak je kratak, jedna do dvije prečke, nikad tri.

Najčešće greške

• Prehvat previsoko, pa nekontrolisano ubrzanje.
• Grčevito stiskanje prečki, zbog čega podlaktice otkažu prije nogaa.
• Naglo zaustavljanje umjesto postepenog spuštanja niže.
• Gledanje u noge umjesto u prečke ispred sebe.
• Prvi trening na 70 ft/min i onda tri dana upala hvata.

Pet konkretnih treninga

1. Prvi put: 3 serije po 2 minute na 25 do 35 ft/min, pauza 90 sekundi. Ukupno 6 minuta rada, i to je dovoljno.
2. Bazni kardio: 15 do 20 minuta neprekidno na 40 do 50 ft/min, puls 130 do 150.
3. Kratki intervali: 12 rundi po 30 sekundi na 70 do 90 ft/min, 30 sekundi stajanja pored sprave. Ukupno 12 minuta.
4. Duži intervali: 5 serija po 3 minute na 55 do 65 ft/min, pauza 90 sekundi.
5. Test svakih 4 do 6 sedmica: koliko stopa pređeš za 10 minuta. Orijentir: 400 do 500 je početnik, 550 do 700 solidno, preko 800 vrlo dobro.

Potrošnja je realno 9 do 13 kcal po minuti za osobu od 80 kilograma pri srednje teškom tempu. Displej na spravi tipično precijeni za 15 do 25 posto, pa taj broj uzmi kao orijentir, ne kao mjerenje.

Kome se isplati, a kome ne

Isplati se ako te trčanje ubija u koljenima, ako treniraš borilački sport ili posao u kojem nosiš opremu uz stepenice, ako imaš 20 minuta i treba ti gust trening, ili ako ti je na traci jednostavno dosadno pa preskačeš kardio.

Ne isplati se ako imaš aktivan problem s ramenom, jer je penjanje iznad glave direktno provociranje. Isto važi za svježu povredu šake ili lakta. Ako si viši od 195 centimetara, ugao će ti biti neprijatan. I ako ti trening mora biti precizno mjerljiv u vatima, ova sprava ti to ne daje.

Kako ga uklopiti u sedmicu

Dva do tri puta sedmično, 12 do 20 minuta. Nemoj ga stavljati dan prije teških čučnjeva ili mrtvog dizanja jer podlaktice i donji dio leđa ostanu umorni. Ako trčiš tri puta sedmično, zamijeni jedno trčanje ovim i vidi kako koljena reaguju kroz 4 sedmice.

Kada kod ljekara

• Bol, pritisak ili stezanje u grudima tokom ili poslije penjanja.
• Vrtoglavica, mrak pred očima ili nesvjestica.
• Puls koji ni nakon 5 minuta odmora ne padne ispod 100.
• Nekontrolisan krvni pritisak, posebno preko 160/100.
• Bol u ramenu koji traje duže od 2 sedmice ili se javlja i noću.
• Operacija u zadnja 3 mjeseca, kila, ili trudnoća, jer pojas steže struk.

Kratko

• Brzinu kontrolišeš visinom na ljestvama, ne dugmetom.
• Hvat u visini brade do čela, korak jedna do dvije prečke, kukovi nisko.
• Počni s 3 x 2 minute na 25 do 35 ft/min, ne s intervalima.
• Dva do tri puta sedmično po 12 do 20 minuta je sasvim dovoljno.
• Odličan kad koljena ne podnose trčanje, loš izbor kad rame boli.