Landmine veslanje: čemu služi, tehnika i kome se isplati

Landmine veslanje je vučenje olimpijske šipke kojoj je jedan kraj fiksiran u zglobnom nastavku na podu ili jednostavno uguran u ugao prostorije. Zbog te fiksne tačke šipka ne putuje pravolinijski nego po luku, pa se mijenja i smjer otpora i način na koji rade lopatice. Ispod je šta ta razlika stvarno donosi, kako izvesti pokret i kada ima smisla staviti ga u program.

Čemu služi

Glavna korist je što možeš pristojno opteretiti leđa bez da donji dio leđa bude ograničavajući faktor. Kod klasičnog veslanja u pretklonu s dvoručnom šipkom, trup drži horizontalan položaj protiv pune težine tega i tu obično prvo popusti lumbalni dio, a ne mišići koje zapravo ciljaš. Kod landmine varijante jedan kraj šipke nosi pod preko zgloba, pa je efektivno opterećenje u tvojim rukama otprilike pola onoga što stoji na šipci. Prazna olimpijska šipka od 20 kg u ovoj postavci daje oko 10 kg u ruci.

Druga korist je putanja. Luk po kojem šipka ide prirodno vodi lakat uz tijelo i završava vučenje negdje kod donjih rebara, što dobro pogađa široki leđni mišić i donji trapez. Treća korist je praktična: zglobni nastavak ili slobodan ugao postoji u većini teretana, pa ne moraš čekati na veslački aparat.

Šta radi:

• široki leđni mišić i veliki obli mišić — glavni pokretači
• srednji i donji trapez i romboidi — povlačenje lopatica
• zadnji dio deltoida
• biceps, brahijalis i podlaktica preko hvata
• ispravljači kičme i zadnja loža — rade izometrijski, drže položaj

Tehnika, korak po korak

1. Postavi šipku u zglob ili u ugao. Ako koristiš ugao, prebaci peškir preko kraja šipke ili ga zaglavi tanjirom od 10 kg da ne kliže i ne ošteti zid.
2. Stani sa strane šipke ili raskoračno iznad nje, stopala u širini kukova, koljena savijena 15-20 stepeni.
3. Pomjeri kukove nazad dok trup ne dođe na oko 45 stepeni u odnosu na pod. Leđa ravna, pogled u pod metar i po ispred stopala.
4. Uhvati kraj šipke ili ručku nataknutu na nju. Ruku ispruži i pusti lopaticu da se na dnu malo pomjeri naprijed — to je pun opseg, ne greška.
5. Vuci lakat unazad i uz rebra dok kraj šipke ne dodirne donji dio grudi ili gornji dio trbuha. Zadnjih pet centimetara pokreta neka odradi lopatica, ne biceps.
6. Zadrži pola sekunde u kontrakciji, pa spuštaj oko 2 sekunde do potpuno ispružene ruke.

Udah na dnu, izdah tokom vučenja. Ne zadržavaj dah kroz cijelu seriju od 12 ponavljanja.

Najčešće greške

• Uspravljanje trupa kroz seriju. Ako se s ponavljanjem 6 podižeš na 70 stepeni, težina je prevelika. Skini 5 kg.
• Lakat široko od tijela. Tada radi zadnji deltoid, a leđa dobiju malo. Lakat drži uz rebra.
• Rotacija kukova kod jednoručne varijante. Kukove drži paralelno s podom, kao da nosiš tacnu na križima.
• Skraćen opseg na dnu. Ruka mora biti potpuno ispružena prije svakog ponavljanja.

Koliko, koliko puta i s kojom težinom

Za rast mišića: 3-4 serije po 8-12 ponavljanja, pauza 90-120 sekundi. Jednoručna varijanta ide 3 serije po 10-12 po ruci, uvijek počni slabijom stranom i drugoj daj isti broj ponavljanja, ne više.

Startna težina za nekoga ko trenira 6-12 mjeseci: prazna šipka od 20 kg plus 10-15 kg za dvoručnu varijantu, prazna šipka ili plus 5 kg za jednoručnu. Napreduj tako da svake sedmice dodaš 2,5 kg ili jedno ponavljanje po seriji dok ne stigneš na gornju granicu opsega, pa onda dodaj težinu i vrati se na donju granicu.

U sedmici je dovoljno 1-2 puta, ukupno 10-16 serija za leđa iz svih vježbi zajedno. Landmine veslanje najbolje ide kao druga ili treća vježba za leđa, poslije zgibova ili povlačenja lat mašine, kada je 5-6 minuta zagrijavanja već odrađeno.

Kome se isplati, a kome ne

Isplati se ako te klasično veslanje u pretklonu vuče na bol u križima, ako treniraš u teretani bez T-bar sprave, ako se vraćaš u trening poslije duže pauze, ili ako imaš razliku u snazi između lijeve i desne strane. Jednoručna varijanta je ovdje jednostavno bolji alat od dvoručne šipke.

Ne isplati se ako ti je cilj maksimalna snaga u veslanju s velikim težinama — luk i fiksna tačka ograničavaju kilažu koju možeš smisleno natovariti. Isto tako, ako imaš akutan bol u ramenu koji se javlja pri vučenju, nijedna varijanta veslanja neće to riješiti sama od sebe.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ili fizioterapeutu ako imaš bol koji se širi iz leđa u nogu ili iz vrata u ruku, trnjenje ili slabost u šaci, bol koji te budi noću, ili bol u križima koji ne prolazi ni poslije 10-14 dana mirovanja i lakšeg kretanja. Isto vrijedi ako se poslije treninga javi oteklina ili ako ne možeš podići ruku iznad glave. Vježbu prekini isti dan kada osjetiš oštar bol, ne pokušavaj je izgurati do kraja serije.

Kratko

• Landmine veslanje daje dobar stimulus za leđa uz manje opterećenje na donjem dijelu leđa nego klasično veslanje u pretklonu.
• Efektivna težina u ruci je otprilike pola onoga što je na šipci — prazna šipka od 20 kg daje oko 10 kg.
• Trup na 45 stepeni, lakat uz rebra, puna ekstenzija na dnu, spuštanje 2 sekunde.
• 3-4 serije po 8-12 ponavljanja, pauza 90-120 sekundi, 1-2 puta sedmično.
• Bol koji se širi u nogu ili ruku, trnjenje i slabost šake su razlog za ljekara, a ne za promjenu vježbe.