Put do posla kao trening: pješke, biciklom i stepenicama

Ako do posla putuješ 25 minuta u jednom smjeru, to je 50 minuta dnevno koje ionako moraš potrošiti. Pitanje nije imaš li vremena za trening, nego koliko od tog vremena može raditi za tebe. Odgovor zavisi od toga koliko se brzo krećeš i šta možeš izvesti a da ne stigneš u kancelariju mokar i nervozan.

Šta se od puta na posao zaista računa

Opšta preporuka za odrasle je oko 150 minuta umjerene aktivnosti sedmično ili 75 minuta žustre. Ako ti u jednom smjeru treba 15 minuta brzog hoda i ideš pet dana, to je 150 minuta — cijela sedmična kvota, prije nego što si uopšte ušao u teretanu.

Umjereno znači da možeš pričati u rečenicama, ali ne možeš pjevati. Žustro znači da izgovoriš tri-četiri riječi pa moraš udahnuti. Hod od parkinga do lifta tempom razgledanja izloga u to ne spada. Nije loš, ali ga nemoj upisivati kao trening.

Istraživanja uglavnom pokazuju da oni koji na posao idu pješke ili biciklom imaju bolju kardiorespiratornu spremnost i povoljnije zdravstvene pokazatelje od onih koji voze auto. Dokazi su najjači za bicikl, vjerovatno zato što je prosječan intenzitet veći. Koliko je tu efekat samog kretanja, a koliko ostatak životnog stila takvih ljudi, još nije riješeno.

Put na posao ima jednu prednost koju planirani trening nema: dešava se u isto vrijeme, na istom mjestu, i ne traži odluku. Zbog toga se ovakvo kretanje mnogo brže pretvara u naviku nego termin u teretani koji svaki put iznova moraš izabrati.

Pješke: tempo je važniji od kilometara

Običan hod je oko 5 km/h, dakle kilometar za dvanaest minuta. Brz hod je 6 do 6,5 km/h — kilometar za devet do deset minuta, otprilike 110 do 120 koraka u minuti. Ta razlika u tempu je ono što hodanje pomjera iz kategorije kretanje u kategoriju trening.

Ako je cijeli put predaleko, skrati ga: siđi dvije stanice ranije ili parkiraj kilometar i po dalje. Deset do dvanaest minuta brzog hoda u svakom smjeru je realan početak i lako se mjeri.

Napredovanje ne mora značiti veću dužinu. Ubaci tri dionice po dvije-tri minute u kojima ideš brže nego što ti je ugodno, a između njih hodaj normalno. Ako nosiš ranac, drži ga ispod desetine tjelesne težine i zategni remene tako da teret sjedi uz leđa, a ne da visi na krstima.

Bicikl: najviše efekta po minuti

Gradska vožnja je obično 15 do 18 km/h, pa je pet kilometara nekih 18 do 20 minuta. Po intenzitetu je to najčešće umjereno do žustro, a uzbrdice i vjetar u lice ti besplatno ubace intervale koje inače moraš planirati.

Bicikl je i najblaži prema zglobovima jer nema udara pri doskoku. Ta ista osobina znači da ne opterećuje kosti onako kako to rade hodanje i trčanje, pa nije zamjena za trening snage — dopuna je.

Oprema koja stvarno mijenja stvar je kratka lista: kaciga, prednje i zadnje svjetlo, blatobrani i rezervna guma s pumpom. Bez svjetla i blatobrana bicikl ti radi tri mjeseca godišnje; s njima radi deset.

Stepenice: kratko, teško i uvijek dostupno

Jedan sprat je obično 15 do 20 stepenika. Uspon od pet spratova traje minut do minut i po, a puls u tom minutu ode visoko — to je jedan od rijetkih ozbiljnih napora koji ti je dostupan u poslovnoj odjeći.

Počni s dva do tri sprata pješke pa ostatak liftom i dodaj po jedan sprat svake sedmice. Tri do četiri takva uspona dnevno daju pet do osam minuta žustrog rada, a to je sedmično pola sata na gornjem kraju intenziteta.

Silazak niz stepenice je druga priča: mišić radi dok se isteže, pa odatle dolaze upala mišića i veći pritisak na koljena. Ako te koljena bole, gore idi pješke, a dolje liftom.

Znoj, oprema i mrak

Glavni razlog zbog kojeg ljudi odustanu nije kondicija nego logistika. Obuci se za temperaturu kakva će biti deset minuta nakon polaska, ne za onu koju osjetiš na vratima — prvih par minuta treba da ti bude malo hladno.

Do dvadesetak minuta brzog hoda na temperaturi ispod 12 stepeni većina ljudi stigne bez pravog znoja. Iznad toga računaj na presvlačenje: druga majica, dezodorans i vlažne maramice u ladici na poslu rješavaju većinu situacija, a par cipela ostavljen u kancelariji rješava ostatak.

Isti princip vrijedi za sve što nosiš sa sobom: torba spremljena unaprijed uklanja jutarnje odlučivanje, a ono je češći uzrok propuštanja od kiše.

Kako se ovo slaže s treningom u teretani

Trideset do četrdeset minuta hodanja dnevno neće ti pokvariti trening snage; prije će pomoći oporavku jer održava cirkulaciju i potrošnju bez pravog umora. Dvadeset kilometara bicikla dnevno je već ozbiljan volumen za noge i može ti pojesti dio čučnja.

Ako voziš mnogo, stavi teški trening nogu na dan kad je put kraći, ili prihvati da ćeš raditi manje serija. Nema smisla braniti brojeve u teretani ako ti noge dolaze umorne već na zagrijavanje.

Vrijedi to i zapisivati. Dnevnik u koji unosiš i kilometre i serije za mjesec dana pokaže obrazac koji po osjećaju ne vidiš.

I još nešto: put na posao se prekida. Bolest, godišnji odmor, promjena smjene. Tada radi ono što radi i za teretanu — ne dozvoli da jedan propušteni dan postane dva i vrati se na skraćenu verziju umjesto da čekaš idealne uslove.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru prije nego što povećaš intenzitet ako imaš bol ili pritisak u grudima pri naporu, neobičan nedostatak zraka pri malom naporu, vrtoglavicu ili nesvjestice. Isto važi ako se pri hodu javlja bol u listovima koji prestaje čim staneš, ili ako imaš oteklinu i bol u zglobu koji traju danima.

Ako se liječiš od srčane bolesti, povišenog pritiska ili dijabetesa, dogovori raspon intenziteta s ljekarom prije nego što stepenice i uzbrdice postanu svakodnevna rutina.

Kratko

• 15 minuta brzog hoda u svakom smjeru, pet dana sedmično, daje 150 minuta umjerene aktivnosti — cijelu sedmičnu preporuku.
• Tempo je važniji od dužine: oko 6 km/h, 110 do 120 koraka u minuti, plus tri kratke brže dionice.
• Bicikl nosi najviše intenziteta po minuti, ali ne zamjenjuje trening snage i može konkurisati danu za noge.
• Stepenice gore, lift dolje ako koljena smetaju; kreni s dva-tri sprata i dodaj po jedan sedmično.
• Logistika ruši plan češće od kondicije: unaprijed spremljena torba, rezervna majica, svjetla i blatobrani.