Face pull: pravilna tehnika, najčešće greške i kome odgovara

Face pull je jedna od rijetkih vježbi koju gotovo svako ko trenira može ubaciti u program bez puno razmišljanja. Radi zadnji dio ramena, srednji i donji trapez i vanjske rotatore ramena, dakle mišiće koji kod većine ljudi zaostaju za prsima i prednjim deltoidom. Problem je što se rijetko izvodi kako treba: pretežak teret, trzanje trupom i laktovi koji padaju prema dolje pretvore je u lošu verziju veslanja.

Šta face pull zapravo radi

Pokret ima dvije komponente koje se dešavaju istovremeno. Prva je horizontalna abdukcija: vučeš laktove unazad i u stranu, što opterećuje zadnju glavu deltoida i srednji trapez. Druga je vanjska rotacija ramena: pri kraju pokreta šake se penju iznad nivoa laktova, a to uključuje infraspinatus i teres minor, dva mišića rotatorne manžetne. Ako izostaviš drugu komponentu, ostane ti obično veslanje ka licu, korisno ali upola manje.

Zato face pull nije vježba za teret. To je vježba za kvalitet kontrakcije i za opseg pokreta koji ti sjedenje za računarom i previše potisaka polako oduzimaju.

Postavka

1. Uže na sajli postavi na visinu između brade i vrha glave, otprilike 10 do 20 cm iznad nivoa ramena kad stojiš uspravno.
2. Uhvati krajeve užeta neutralnim hvatom, palčevi okrenuti prema tebi. Ne hvataj za čvorove ako ti to sužava razmak šaka.
3. Odmakni se 60 do 90 cm od katrole, stopala u širini kukova ili jedna noga 20 do 30 cm naprijed. Koljena blago savijena.
4. Zategni trbuh, spusti rebra prema karlici i ispruži ruke. U početnoj poziciji ramena su blago izvučena naprijed, to je normalno.

Izvedba korak po korak

1. Kreni tako što prvo malo spustiš i skupiš lopatice, pa tek onda vuci.
2. Vuci laktovima prema nazad i u stranu, uže ide prema nosu ili čelu. Laktovi ostaju u visini ramena ili malo iznad, nikako ispod.
3. Kad su šake blizu lica, dovrši pokret vanjskom rotacijom: podlaktice se otvaraju, šake završe iznad laktova, kao poza bicepsa.
4. Zadrži krajnju poziciju 1 punu sekundu. Ne kimaj glavom naprijed da bi je dosegao.
5. Vraćaj kontrolisano 2 do 3 sekunde do pune ekstenzije ruku.

Jedna serija od 15 ponavljanja s ovim tempom traje 60 do 75 sekundi. Ako ti serija prođe za 25 sekundi, ne radiš face pull nego mahanje.

Najčešće greške

• Pretežak teret. Najčešća i najskuplja. Ako moraš zabaciti trup unazad da bi pokrenuo teret, skini 5 do 10 kg.
• Laktovi padaju ispod nivoa ramena. Time vježba postaje veslanje i zadnji deltoid ostaje bez posla.
• Nema vanjske rotacije. Šake ostanu u nivou laktova ili ispod njih. Rotatori se u tom slučaju gotovo i ne uključe.
• Glava ide prema užetu. Vrat se izbaci naprijed jer ruke ne mogu doći do kraja. Rješenje je manji teret, a ne kraći vrat.
• Slijeganje ramenima. Ako osjetiš gornji trapez uz uši, spusti ramena i smanji teret za jednu ploču.
• Prebrz ekscentrični dio. Puštanje užeta natrag bez kontrole ti pojede pola efekta serije.
• Prevelik luk u donjim leđima. Rebra ostaju dolje, karlica neutralna, cijeli pokret se dešava u ramenima.

Kome odgovara

Face pull ima najviše smisla ako se prepoznaš u nečemu od ovoga:

• Radiš bench, sklekove i potiske iznad glave dva ili više puta sedmično, a povlačenja su ti u manjem obimu.
• Sjediš za računarom 6 do 8 sati dnevno i ramena ti se vremenom uvuku naprijed.
• Baviš se plivanjem, odbojkom, rukometom ili tenisom, gdje rame trpi puno rada iznad glave.
• Početnik si i tek gradiš kontrolu lopatice, tada je ovo jedna od najjednostavnijih vježbi za naučiti.

Manje ti odgovara ako imaš aktivnu, dijagnostikovanu povredu ramena. Face pull nije terapija i neće sam popraviti impingement ni ozljedu manžetne. Također, ako ti pokret izaziva oštar bol u prednjem dijelu ramena, prestani i probaj varijantu s gumom i manjim opsegom.

Koliko, koliko često i s kojim teretom

• Serije i ponavljanja: 2 do 4 serije po 12 do 20 ponavljanja.
• Učestalost: 2 do 3 puta sedmično, ukupno 6 do 10 radnih serija sedmično.
• Startni teret: većina počne s 10 do 15 kg na sajli. Oznake na spravama variraju, pa se vodi po tehnici, ne po broju.
• Odmor: 45 do 60 sekundi između serija.
• Progresija: dodaj sljedeći uteg tek kad odradiš tri serije po 20 ponavljanja s pauzom od sekunde na kraju.
• Mjesto u treningu: na kraju treninga gornjeg dijela tijela, ili 1 do 2 lagane serije od 15 ponavljanja kao zagrijavanje prije bencha.

Nemaš sajlu? Elastična traka zakačena u visini očiju radi isti posao. S trakom idi na 2 do 3 serije po 20 do 25 ponavljanja jer je otpor manji na početku pokreta.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ili fizioterapeutu ako imaš nešto od sljedećeg:

• Bol u ramenu koji traje duže od 2 do 3 sedmice bez popuštanja.
• Bol koji te budi noću ili se javlja u mirovanju.
• Ne možeš aktivno podići ruku iznad 90 stepeni ili osjećaš izraženu slabost.
• Trnci, utrnulost ili slabost koja se širi niz ruku prema šaci.
• Bol nakon pada, udarca ili naglog trzaja, posebno uz otok ili vidljivu deformaciju.

Kratko

• Uže na visini između brade i tjemena, laktovi u nivou ramena, šake završe iznad laktova.
• Tempo je 1 sekunda povlačenja, 1 sekunda pauze, 2 do 3 sekunde nazad.
• 2 do 4 serije po 12 do 20 ponavljanja, 2 do 3 puta sedmično, odmor 45 do 60 sekundi.
• Najveća greška je pretežak teret koji ubija vanjsku rotaciju i uključuje trup.
• Kod bola koji traje duže od 2 do 3 sedmice, budi te noću ili se širi niz ruku, idi na pregled.