Zašto ne uspijevaš ostati dosljedan

Većina ljudi ne prestane trenirati zato što im je nestalo motivacije. Prestanu zato što su napravili plan koji preživi samo dobru sedmicu, pa dođe bolesno dijete, prekovremeni sati i dvije noći po pet sati sna. Dosljednost nije crta karaktera nego pitanje koliko je tvoj plan otporan na loš period.

Plan ti je pisan za najbolju, a ne za prosječnu sedmicu

Kad kreneš, obično zamisliš sedmicu u kojoj sve štima: pet treninga po 75 minuta, kuhanje unaprijed, spavanje u 22:30. Takvih sedmica u godini imaš možda deset. Ostalih četrdesetak su prosječne, a nekoliko je otvoreno loših, i plan mora raditi baš u njima.

Pogledaj zadnja tri mjeseca i budi iskren prema sebi: koliko si puta sedmično realno mogao doći na trening? Ako je odgovor dva, planiraj dva i drži ih. Dva treninga kroz 40 sedmica su 80 treninga u godini. Pet planiranih koje napustiš nakon tri sedmice su ukupno 15. Manji plan koji preživi matematički je bolji od većeg koji ne preživi.

Krenuo si prejako pa te tijelo zaustavilo

Obrazac je uvijek isti: prve sedmice svaka serija do otkaza, upala mišića traje tri dana, drugi trening te dočeka umornog, a treće sedmice te nešto zaboli i sve stane. Prve četiri sedmice ostavi 2 do 3 ponavljanja u rezervi u svakoj seriji, što je otprilike RPE 7 do 8. Za svaku mišićnu grupu drži se 8 do 12 radnih serija sedmično na početku, a ne 20 i više.

Težinu dižeš tek kad odradiš gornju granicu ponavljanja u svim serijama, recimo 3 serije po 12 ponavljanja u dva treninga zaredom. Tada dodaj 2,5 kg na vježbe za gornji dio tijela i 5 kg na čučanj i mrtvo dizanje. To izgleda sporo, ali kroz šest mjeseci razlika je ogromna.

Nemaš minimalnu verziju treninga

Najveći dio propuštenih treninga nije zbog nedostatka volje nego zbog nedostatka vremena za punu sesiju od sat i po. Zato unaprijed definiši minimalnu verziju: 15 do 20 minuta, tri vježbe, po dvije serije od 8 do 12 ponavljanja. Na primjer čučanj ili potisak nogama, jedan potisak za gornji dio tijela i jedno veslanje. Bez zagrijavanja od 15 minuta, bez telefona između serija.

Ta verzija ne gradi mišić brzinom punog treninga, ali čuva naviku, a navika je ono što ti zapravo puca. Ako u sedmici dva puta odradiš minimalnu verziju, i dalje si na četiri treninga umjesto na dva.

Jedan propušten trening ruši ti cijelu sedmicu

Razmišljanje po principu sve ili ništa najskuplja je greška u ovoj priči. Propustiš utorak, kažeš sebi da je sedmica ionako propala, i zbog jednog treninga izgubiš još dva. Uvedi jedno pravilo: nikad dva propuštena treninga zaredom. Ne moraš nadoknađivati, ne moraš raditi duplo, samo se vrati na prvi sljedeći termin.

Cilj nije 100 posto. Cilj je oko 80 posto: ako planiraš tri treninga sedmično kroz osam sedmica, to je 24 termina, a 19 odrađenih je sasvim dovoljno za napredak.

Trening ti nije zakazan, nego se dešava kad stigneš

Ako trening nema fiksan termin, takmiči se sa svime ostalim u danu i redovno gubi. Izaberi iste dane i isto vrijeme, upiši ih u kalendar i tretiraj kao zakazan sastanak. Uveče spakuj torbu; pet minuta rada tada uklanja najčešći izgovor sljedećeg dana.

Ako radiš u smjenama, napravi dvije verzije rasporeda, jednu za jutarnju i jednu za popodnevnu smjenu, i unaprijed znaj koja vrijedi koje sedmice.

San i hrana obore ti trening prije nego uđeš u salu

Tri noći po pet sati sna i osjećaj da nemaš volje nisu dvije odvojene stvari. Ciljaj 7 do 9 sati i isto vrijeme buđenja, uključujući vikend, uz odstupanje do sat vremena.

Za proteine je realan raspon 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno, raspoređeno na tri do četiri obroka od po 25 do 40 grama. Ako imaš 80 kg, to je 130 do 175 grama dnevno. Ako mršaviš, drži brzinu od 0,25 do 0,5 posto tjelesne mase sedmično; brže od toga gotovo uvijek znači gubitak snage, stalnu glad i prekid nakon pet do šest sedmica.

Mjeriš pogrešnu stvar

Vaga varira 1 do 2 kg dnevno zbog vode, soli i hrane u probavi, pa te dnevno vaganje demoralizira bez razloga. Prati umjesto toga tri broja: procenat odrađenih treninga u zadnje četiri sedmice, ukupno opterećenje na dvije do tri osnovne vježbe (težina puta ponavljanja puta serije) i obim struka jednom mjesečno.

Ako se ta tri broja kreću u dobrom smjeru, radiš sve kako treba, bez obzira šta vaga kaže tog jutra.

Kada kod ljekara

Većina prepreka dosljednosti je organizacione prirode, ali neke nisu. Javi se ljekaru ako imaš:

• bol ili pritisak u grudima, nedostatak zraka pri malom naporu ili nesvjesticu tokom treninga;
• umor koji traje duže od tri sedmice iako spavaš 7 do 8 sati;
• bol u zglobu koji traje duže od dvije sedmice, budi te noću ili je praćen oticanjem;
• nenamjeran gubitak više od 5 posto tjelesne težine u šest mjeseci;
• povišen pritisak, dijabetes, srčano oboljenje ili trudnoću, odnosno ako si stariji od 40 godina i godinama nisi bio aktivan; tada je pregled prije početka razuman korak.

Kratko

• Planiraj broj treninga koji preživi lošu sedmicu, obično dva do tri, a ne pet.
• Prve četiri sedmice ostavi 2 do 3 ponavljanja u rezervi i drži 8 do 12 serija po mišićnoj grupi sedmično.
• Imaj minimalnu verziju: 15 minuta, tri vježbe, dvije serije po 8 do 12 ponavljanja.
• Pravilo je nikad dva propuštena zaredom; 19 od 24 treninga je uspjeh, ne neuspjeh.
• San od 7 do 9 sati i 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu drže i trening i volju.