Vaganje svaki dan: kad brojka počne upravljati raspoloženjem

Staneš na vagu u utorak, piše 400 grama više nego u ponedjeljak, a ti si jeo po planu i odradio trening. Do doručka si već neraspoložen, a do podne si sebi objasnio da ništa ne radi. Problem obično nije u tome što se vagaš svaki dan, nego u tome što jednu jutarnju brojku čitaš kao ocjenu za trud.

Šta vaga zapravo mjeri

Vaga mjeri ukupnu masu tijela: kosti, mišiće, organe, krv, vodu, sadržaj crijeva i mjehura, i masno tkivo. Mast je samo jedan dio tog zbira i mijenja se najsporije od svega u njemu.

Da bi nestalo 400 grama masti, treba ti nekoliko dana kalorijskog deficita, otprilike 3.000 kalorija manje nego što potrošiš. Skok od 400 grama preko noći, dakle, ne može biti mast. Nema odakle fizički doći za dvanaest sati.

Zato brojka ujutro ne odgovara na pitanje "koliko imam sala", nego na pitanje "koliko trenutno težim, sa svim što je u meni". Te dvije stvari se poklope tek kad gledaš više sedmica zajedno.

Zašto brojka skače bez ikakve logike

Dnevno kolebanje od 0,5 do 2 kilograma je normalno kod zdrave odrasle osobe. Evo odakle najčešće dolazi:

• So. Slaniji obrok uveče može zadržati pola kilograma do kilogram i po vode koja izađe za dan ili dva.
• Ugljikohidrati. Svaki gram uskladištenog glikogena veže oko tri grama vode. Nakon nekoliko dana niskog unosa, jedan pošten obrok tjestenine vrati kilogram na vagu, a ništa se nije pokvarilo.
• Sadržaj probavnog trakta. Hrana i tečnost koje su u tebi, a još nisu izašle, teže i po kilogram.
• Težak trening. Nakon zahtjevnih nogu ili prvog treninga poslije pauze tijelo zadržava vodu u oporavku mišića, obično dan-dva.
• Menstrualni ciklus. Kod žena je zadržavanje vode pred menstruaciju često pola kilograma do dva, i samo od sebe prođe.
• Loš san, alkohol, put, vrućina. Sve to pomjera vodu i brojku, a ne dira masno tkivo.

Ponedjeljak je gotovo uvijek najteži dan u sedmici na vagi, jer se subota i nedjelja razlikuju od radnih dana po soli, ugljikohidratima i količini hrane. Ako ti taj ponedjeljak redovno kvari cijelu sedmicu, više ćeš dobiti ako popraviš ono što se dešava vikendom nego ako se ljutiš na vagu.

Kad brojka počne upravljati danom

Vaganje je alat sve dok ti daje informaciju. Postaje problem kad počne davati raspoloženje. Nekoliko konkretnih znakova:

• Dan je "dobar" ili "loš" prije sedam ujutro, i to odlučuje vaga.
• Vagaš se dva ili tri puta dnevno, ili se vraćaš da provjeriš "je li tačno".
• Nakon jedne nepovoljne brojke odmah mijenjaš plan: preskačeš doručak, dodaješ kardio, režeš porcije.
• Osjećaš olakšanje samo kad brojka padne, a nikad zadovoljstvo kad stoji.
• Izbjegavaš objede s ljudima jer znaš šta će vaga pisati sutra.

Ovo je isti obrazac kao kad jedna loša serija pojede ostatak dana: jedan podatak dobije težinu koju ne zaslužuje, a onda pokrene niz odluka koje stvarno naškode. Naročito je čest u fazi mase, gdje je rast težine planiran, ali svejedno izaziva paniku svako jutro.

Kako se vagati da brojka ostane samo podatak

Ako se vagaš svaki dan, vagaj se uvijek pod istim uslovima: ujutro, poslije toaleta, prije jela i pića, u istom (ili nikakvom) donjem vešu, na istoj vagi i na tvrdom podu. Tepih ume da pomjeri očitanje za nekoliko stotina grama.

Onda uradi ono što je zapravo najvažnije: ne gledaj pojedinačne dane, nego prosjek sedmice. Saberi sedam jutarnjih brojki, podijeli sa sedam i uporedi taj prosjek s prošlosedmičnim. Šum od vode se u prosjeku uglavnom potre, a ostane trend.

Šta je realan trend: u mršavljenju oko 0,3 do 0,7 posto tjelesne mase sedmično, dakle 0,25 do 0,6 kilograma za osobu od 85 kilograma. U dodavanju mase 0,2 do 0,3 kilograma sedmično je dovoljno. Sve iznad toga uglavnom nije mast koja se topi, nego voda ili, u drugom smjeru, mast koja se dodaje.

Pravilo koje vrijedi zapisati: plan mijenjaš na osnovu dvije do tri sedmice prosjeka, nikad na osnovu jednog jutra. Ako ti je lakše da to prati aplikacija, uzmi je, ali samo onu koja računa prosjek i ne traži od tebe petnaest unosa dnevno; kod alata za praćenje navika jednostavnije skoro uvijek pobjeđuje.

Šta pratiti pored vage

Vaga ne razlikuje mišić od masti ni od vode. Zato je vrijedi upariti s dvije-tri stvari koje ne skaču toliko:

• Obim struka, jednom sedmično, ujutro, uvijek na istom mjestu (u visini pupka), opušten trbuh.
• Snaga u teretani: da li se kilaža ili broj ponavljanja na osnovnim vježbama drži ili raste dok težina pada.
• Kako stoji odjeća koju nosiš redovno, posebno u struku.
• Fotografije svake četiri sedmice, isto svjetlo, isto doba dana, isti položaj.
• San, energija i raspoloženje tokom sedmice, jer prvi padaju kad je deficit prevelik.

Kad ove mjere idu u dobrom smjeru, a vaga stoji dvije sedmice, gotovo uvijek se nešto dobro dešava ispod površine.

Kad je pametno skloniti vagu

Postoje periodi u kojima dnevno vaganje ne daje ništa upotrebljivo, a odnosi mnogo mira. Prva sedmica nove rutine, sedmica bolesti, prvih deset dana nakon povrede, godišnji odmor i dani slavlja s gostima i punim stolom spadaju u to.

U tim periodima probaj pauzu od dvije do četiri sedmice: vagu skloni u ormar, mjeri struk jednom sedmično i drži trening i broj obroka na mjestu. Ako ti pomisao na to da se ne vagaš izaziva nemir jači od koristi koju vaganje donosi, upravo si dobio najkorisniji podatak te sedmice.

Neki ljudi se najbolje osjećaju uz jedno vaganje sedmično, na isti dan, uvijek isti dan. To je potpuno legitiman izbor, ne slabost.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ako gubiš težinu bez namjere, više od pet posto tjelesne mase u šest mjeseci, ili ako težina raste dva do tri kilograma za nekoliko dana uz oticanje nogu, otežano disanje ili izraženu malaksalost. To nisu pitanja za vagu i ishranu, nego za pregled.

Potraži pomoć i ako se vagaš više puta dnevno, izazivaš povraćanje, koristiš laksative ili diuretike, ako izostaje menstruacija, ili ako misli o hrani i težini zauzimaju veći dio dana. To su znakovi poremećaja ishrane i rješavaju se s ljekarom i psihoterapeutom, a ne s boljim planom treninga.

Kratko

• Vaga mjeri ukupnu masu, a mast je njen najsporiji dio; dnevni skok od pola do dva kilograma je voda, so, glikogen i sadržaj crijeva.
• Ako se vagaš svaki dan, gledaj samo prosjek sedmice i upoređuj ga s prethodnim; pojedinačna jutra su šum.
• Realan trend je 0,25 do 0,6 kilograma sedmično naniže u mršavljenju, ili 0,2 do 0,3 naviše u fazi mase.
• Plan mijenjaj tek nakon dvije do tri sedmice trenda, nikad nakon jednog nepovoljnog jutra.
• Ako brojka odlučuje kakav će ti dan biti, skloni vagu na dvije do četiri sedmice i prati struk, snagu i odjeću.