Opsesija izgledom: kako prepoznati bigoreksiju i šta uraditi

Bigoreksija je stanje u kojem sebe stalno doživljavaš kao premalog i nedovoljno mišićavog, iako brojke na šipci i mjerna traka govore suprotno. Problem nije u tome što neko voli trenirati, nego kad trening i ishrana počnu birati kako će izgledati dan, s kim ćeš se družiti i kako ćeš se osjećati u vlastitoj koži. Ovdje ide konkretno: kako to izgleda u praksi, koji brojevi su znak upozorenja i šta stvarno pomaže.

Šta bigoreksija jeste, a šta nije

Stručni naziv je mišićna dismorfija i spada u porodicu poremećaja doživljaja vlastitog tijela. Suština je nesklad: objektivno si u dobroj formi, ali unutrašnji doživljaj je zaglavljen na nedovoljno. Nije riječ o taštini niti o tome da ti je stalo do izgleda, jer je to normalno.

Razlika se najbolje vidi na propuštenom treningu. Disciplinovan vježbač propusti trening zbog posla ili porodice, malo mu smeta, i sutra nastavi dalje. Osoba s bigoreksijom cijeli dan nosi krivicu, planira kako da nadoknadi, i osjeća da je tijelo za ta 24 sata vidljivo splasnulo. Isto tako, jedan obrok van plana kod jednog je samo obrok, a kod drugog je dokaz da sve propada.

Znakovi koje možeš izbrojati

Umjesto opšteg osjećaja, prođi kroz listu i vidi koliko stavki važi za tebe u posljednjih mjesec dana:

• Provjeravaš se u ogledalu, na staklu izloga ili na telefonu više od 10 do 15 puta dnevno – ili si otišao u drugu krajnost i ogledala izbjegavaš potpuno.
• Treniraš 6 do 7 dana sedmično po 90 do 120 minuta i ne možeš uzeti dva slobodna dana zaredom bez nelagode.
• Odbio si druženje, izlazak ili put najmanje 3 puta jer nisi mogao odraditi trening ili pripremiti obroke.
• Nosiš široku odjeću i ljeti, ili se ne skidaš na plaži, jer ti se čini da si mali.
• Treniraš kroz bol koji traje duže od 4 sedmice i preskačeš pauzu jer bi izgubio napredak.
• Na razmišljanje o tijelu, obrocima i planu odlazi ti više od 1 sata dnevno. U kliničkim kriterijima često se spominju 3 sata i više, ali jedan sat je već dovoljno da izgubiš dio života.
• Ozbiljno razmišljaš o anaboličkim steroidima, ili ih već koristiš.

Dvije do tri stavke znače da je vrijeme za korekciju navika. Pet i više, uz to da ti to smeta u poslu ili odnosima, znači da ti treba pomoć izvana.

Zašto ogledalo ne rješava pitanje

Kod mišićne dismorfije doživljaj tijela je nepouzdan mjerni instrument, i što ga češće koristiš to je nepouzdaniji. Provjera u ogledalu smiruje na pet minuta, a onda pojača potrebu za sljedećom provjerom. Zato se treba osloniti na podatke koji ne zavise od raspoloženja.

Praktično: fotografije svakih 8 do 12 sedmica, isto doba dana, isto svjetlo, ista pozicija. Obim ruke, struka i bedra jednom mjesečno, ujutro. I najvažnije, brojevi u treningu: koliko kilograma na koliko ponavljanja. Realan tempo za nekoga ko trenira duže od dvije godine je oko 0,25 do 0,5 kg čiste mase mjesečno, što znači da razlike iz dana u dan nikako ne mogu biti stvarne.

Šta konkretno promijeniti

1. Skrati i ograniči trening. Četiri dana sedmično, 45 do 75 minuta po treningu. Za rast je dovoljno 10 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično, sve preko toga uglavnom kupuje umor, a ne mišić.
2. Uvedi dva puna dana odmora, i to zaredom. Ako ti to izaziva nelagodu, to je upravo razlog da ostane u planu.
3. Ograniči provjere. Jednom dnevno, najviše 30 sekundi. Fotografije samo na zakazani dan, ne češće.
4. Popuni oslobođeno vrijeme. Napiši pet konkretnih stvari koje ćeš raditi tih 5 do 6 sati sedmično koje si dobio nazad. Prazan raspored se sam vraća u teretanu.
5. Testiraj uvjerenje. Preskoči jedan planirani trening namjerno i za 7 dana provjeri mjerenja i brojke na šipci. Ništa se neće promijeniti, i to je poenta.

Ishrana kad brojanje postane teret

Za većinu ljudi je 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno gornja granica onoga što ima smisla. Preko 2,5 g/kg nema dokazanu dodatnu korist. Za dobijanje mase dovoljno je 200 do 300 kcal iznad održavanja, za skidanje 300 do 500 kcal ispod. Sve agresivnije uglavnom pojača opsesiju, a ne rezultat.

Ako vaganje hrane više liči na obavezu nego na alat, uvedi dva dana sedmično bez vage i bez aplikacije. Ako te i sama pomisao na to napeta, to je jasan podatak o tome gdje je stvarni problem.

Kada kod ljekara

Javi se porodičnom ljekaru, a zatim psihologu ili psihijatru, ako prepoznaš bilo šta od ovoga:

• Razmišljanje o izgledu traje duže od 1 sata dnevno i ometa posao, školu ili odnose.
• Izbjegavaš društvene situacije duže od 2 sedmice zbog toga kako izgledaš.
• Depresivno raspoloženje, tjeskoba ili misli o samopovređivanju koje traju duže od 2 sedmice.
• Koristiš ili si koristio anaboličke steroide. Tu je potrebna i laboratorija: krvna slika s hematokritom, jetreni enzimi, lipidni profil, krvni pritisak i hormonski status.
• Fizički znakovi: izostanak menstruacije, pad libida, nesanica, puls u mirovanju koji je stalno povišen, ili bol koji traje duže od mjesec dana uprkos odmoru.

Prva linija liječenja je najčešće kognitivno-bihevioralna terapija, uz eventualnu farmakoterapiju koju procjenjuje ljekar. Ovo je stanje s poznatim tretmanom, ne pitanje karaktera ili slabe volje.

Kratko

• Bigoreksija nije ljubav prema teretani, nego trajni osjećaj da si premali uprkos suprotnim dokazima.
• Alarm su brojke: preko 10 provjera u ogledalu dnevno, 6 do 7 treninga sedmično, propuštena druženja i više od sat vremena razmišljanja o tijelu.
• Vjeruj mjerenjima, ne ogledalu: fotografije svakih 8 do 12 sedmica i napredak na šipci.
• Konkretna korekcija je 4 treninga sedmično po 45 do 75 minuta, 10 do 20 serija po mišićnoj grupi i dva puna dana odmora.
• Kod ljekara ideš ako te opsesija ometa u životu duže od dvije sedmice, ako si koristio steroide ili ako se jave depresivni simptomi.