Panični napad u teretani: šta uraditi odmah i kako se vratiti

Stojiš kod stalka, srce ide preko 150 iako još nisi ni podigao šipku, dah je plitak, prsti trnu i kroz glavu ti prođe da nešto ozbiljno nije u redu. Panični napad u teretani je češći nego što izgleda, samo se o njemu rijetko priča jer se dešava pred ljudima. Ovdje su dvije stvari: šta uraditi u tih nekoliko minuta i kako se vratiti u salu tako da povratak ne traje mjesecima.

Šta se dešava u tijelu

Panični napad je nagli talas straha uz jake tjelesne simptome: lupanje srca, kratak dah, stezanje u grudima, vrtoglavica, znojenje, trnjenje u prstima i oko usana, osjećaj da si nekako odvojen od okoline. Simptomi obično dostignu vrhunac za nekoliko minuta, a najteži dio popusti za dvadesetak.

Najkraće objašnjenje: sistem uzbune se upalio bez pravog požara. Tijelo je izbacilo adrenalin i pripremilo se za trčanje ili borbu, samo nema od čega bježati. Zato srce ubrzava, mišići se stežu, a disanje postaje brzo i plitko.

Trnjenje i vrtoglavica najčešće dolaze upravo od prebrzog disanja. Kad izdišeš više nego što ti treba, nivo ugljen-dioksida u krvi pada i javljaju se ti simptomi. Neprijatno je, ali samo po sebi nije opasno i vraća se u normalu kad se disanje uspori.

Prvih nekoliko minuta: konkretan redoslijed

Cilj nije da napad prekineš silom, nego da ga preživiš bez dodatnog straha. Redoslijed koji ima smisla:

1. Spusti težinu i izađi ispod šipke. Ako si na stalku, vrati je ili je pusti na sigurnosne šipke.
2. Sjedni ili čučni uz zid, na klupu, bilo gdje gdje ne moraš držati ravnotežu.
3. Uspori disanje: udah na četiri, izdah na šest do osam, deset ciklusa. O tome više u sljedećoj sekciji.
4. Prizemi se kroz čula: nabroji u sebi pet stvari koje vidiš, četiri zvuka koja čuješ, tri stvari koje osjećaš pod rukom ili stopalom.
5. Ponovi rečenicu koju si unaprijed pripremio, na primjer: ovo je panika, traje nekoliko minuta i prolazila je i ranije.
6. Popij par gutljaja vode i prošetaj polako po sali dvije-tri minute.

Ako moraš izaći iz sale da bi se smirio, izađi. Ali probaj se vratiti unutra prije nego odeš kući, makar samo da sjedneš pet minuta i popiješ vodu. Ta sitnica mnogo znači za sljedeći dolazak.

Disanje: produžen izdisaj radi, dubok udah često ne

Savjet duboko udahni zna pogoršati stvar, jer još više spušta ugljen-dioksid. Ono što stvarno pomaže jeste da izdisaj bude duži od udisaja i da disanje ide kroz trbuh, a ne kroz gornji dio grudi.

Praktično: udah kroz nos brojeći do četiri, izdah kroz blago stisnute usne brojeći do šest, pa do osam kad ti bude lakše. Šest do deset udisaja u minuti, dvije do tri minute. Ruka na trbuhu je dobar kontrolni znak; treba se dizati ona, a ne ramena.

Ovu tehniku vježbaj kad ti je dobro, dva puta po dvije minute dnevno. Tehnika koju prvi put probaš usred napada rijetko upali.

Zašto baš teretana

Teretana ima kombinaciju koja lako aktivira lažnu uzbunu. Trening sam po sebi pravi simptome koji liče na paniku: ubrzan puls, kratak dah, znojenje, crvenilo, ponekad blaga vrtoglavica poslije teške serije. Ako te ti osjećaji plaše, mozak ih može pročitati kao opasnost i dodati pravi adrenalinski talas na vrh.

Dolaze i drugi okidači: ogledala, osjećaj da te ljudi gledaju, gužva, buka, zadržavanje daha pod teškim setom, trening natašte, previše kofeina prije treninga. Ako ti je puls i inače povišen od pet kafa i četiri sata sna, prag je niži nego inače.

Vrijedi pogledati i šta se dešava izvan sale. Panika rijetko dolazi nasumično; često se javi u periodima kad je sve ostalo previše, o čemu detaljnije pišemo u tekstu o treningu u teškom životnom periodu. Isto važi za san, pa ako ti je noć kratka i neuredna, isplati se raditi na pomjeranju spavanja sat ranije.

Povratak u salu: plan po sedmicama

Najveći rizik poslije napada nije novi napad, nego izbjegavanje. Preskočiš jedan trening, pa dva, pa ti sala postane mjesto kojeg se plašiš. Izbjegavanje kratkoročno smiruje, a dugoročno pojačava strah.

Zato se vraćaj stepenasto, u malim koracima koje sigurno možeš ispuniti:

• Sedmica 1: dođi u salu, presvuci se, uradi 15 minuta lagane trake ili sobnog bicikla i par serija sa 40 posto opterećenja. Izađi dok ti je još dobro.
• Sedmica 2: dva do tri dolaska, kompletan trening ali sa 60 posto težina, bez serija do otkaza i bez zadržavanja daha.
• Sedmica 3: vrati normalan program, ali ostavi dvije-tri rezerve u svakoj seriji.
• Sedmica 4: vrati težine i intenzitet na staro, po jedna teža vježba po treningu.

Nekoliko sitnica koje olakšavaju: prvih par puta idi u termin kad je gužva manja, treniraj sa nekim kome si rekao šta se desilo, drži bocu vode uz sebe i ne testiraj maksimume dok se ne osjećaš stabilno. Vježbe u kojima ležiš pod šipkom sam ostavi za kasnije ili ih radi na mašini.

Osjećaj da ne pripadaš u salu često se pojača poslije ovakve epizode, a to je posebna priča koju smo razložili u tekstu o sindromu varalice u teretani. Sličan mehanizam postepenog vraćanja koristi se i kod straha od ponovne povrede.

Kada kod ljekara

Simptomi paničnog napada i simptomi srčanog problema se preklapaju, a ti to ne možeš razlikovati sam. Javi se ljekaru ako ti je ovo prvi ovakav napad, ako imaš preko 40 godina, ako u porodici ima ranih srčanih bolesti, ili ako se bol u grudima širi u ruku, vilicu ili leđa.

Hitno traži pomoć ako se bol javlja baš pri naporu i prestaje mirovanjem, ako si izgubio svijest, ako imaš izražen nepravilan rad srca ili ako se stanje ne smiruje ni poslije pola sata.

Kod ljekara idi i kad je pregled uredan, a napadi se ponavljaju, ako počneš izbjegavati salu ili druga mjesta, ili ako strah od sljedećeg napada postane stalan. To se dobro liječi, a struka za to ima jasne postupke.

Kratko

• Panični napad je lažna uzbuna: vrhunac za nekoliko minuta, najgore prođe za dvadesetak.
• U trenutku: spusti težinu, sjedni, izdah duži od udisaja, prizemljenje kroz čula.
• Disanje vježbaj kad ti je dobro, jer tehnika naučena usred napada rijetko radi.
• Vraćaj se stepenasto kroz četiri sedmice; izbjegavanje sale je ono što strah hrani.
• Prvi napad, bol koji se širi, gubitak svijesti ili simptomi pri naporu idu kod ljekara.