Biceps pregib sa šipkom: pravilna tehnika, česte greške i kome odgovara

Biceps pregib sa šipkom je jedna od najjednostavnijih vježbi u teretani i baš zato je većina ljudi radi aljkavo. Šipka dozvoljava da se natovari više kilograma nego s bučicama, a više kilograma znači i više prostora za zamah, ljuljanje trupom i bol u laktovima. Ovdje ide tehnika korak po korak, greške koje se vide svaki dan i konkretan raspored serija i ponavljanja.

Šta vježba zapravo radi

Pregib sa šipkom prvenstveno cilja biceps brachii, mišić s dvije glave koji prelazi preko dva zgloba, lakta i ramena. Uz njega rade i brachialis, koji leži ispod bicepsa i najviše doprinosi debljini ruke kada je gledaš sa strane, te brachioradialis u podlaktici. Pošto je šaka fiksirana u supinaciji, dakle dlanovi okrenuti prema gore kroz cijeli pokret, biceps je u boljoj poziciji nego kod čekićastog pregiba.

Prije nego što računaš opterećenje, izvagaj šipku. Prazna olimpijska šipka je 20 kg, kraća ravna šipka obično 10 kg, a EZ šipka između 6 i 10 kg. Razlika od 10 kg mijenja cijelu seriju, a ljudi je rutinski previde kada porede opterećenje iz sedmice u sedmicu.

Tehnika korak po korak

1. Stopala u širini kukova, koljena blago savijena, težina na cijelom stopalu. Ne stoj ukočeno na zaključanim koljenima.
2. Hvat podhvatom, šake otprilike u širini ramena, znači 30 do 45 cm razmaka. Ako te zapešća peku, pređi na EZ šipku.
3. Šipku drži uz bedra, ruke ispružene ali laktovi ne zaključani do kraja. Rebra spusti prema dolje i stisni trbuh, kao da ti neko sprema lagan udarac u stomak.
4. Laktovi ostaju uz trup, otprilike 2 do 3 cm ispred linije rebara, i tu ostaju cijelu seriju.
5. Podigni šipku u 1 do 2 sekunde, savijajući samo lakat. Rame se ne diže, kukovi se ne guraju naprijed.
6. Na vrhu zastani pola sekunde i stvarno stisni biceps. Šipka bi trebala biti negdje na visini donjeg dijela grudi, ne pod bradom.
7. Spuštaj kontrolisano 2 do 3 sekunde, do skoro pune ekstenzije lakta. Zadnjih 5 do 10 stepeni ne moraš forsirati ako osjećaš neugodu u laktu.
8. Udahni pri spuštanju, izdahni pri podizanju. Nemoj zadržavati dah kroz cijelu seriju.

Pravilo koje rješava 80 posto problema: ako ti se ramena podižu ili se kukovi ljuljaju, šipka je preteška. Skini 5 kg i seriju odradi kako treba.

Pet najčešćih grešaka

Zamah kukovima i leđima

Najčešća greška. Osoba gurne kukove naprijed, zabaci se unazad i šipku baci gore inercijom. Biceps tada radi možda polovinu posla, a donji dio leđa prima opterećenje za koje nije predviđen. Test: stani leđima uz zid, pete 10 do 15 cm od zida. Ako ti se stražnjica odvaja od zida, varaš.

Laktovi putuju naprijed

Kada laktovi krenu naprijed pri kraju pokreta, prednji dio ramena preuzima dio posla i biceps se na vrhu praktično odmara. Zamisli da su ti laktovi zabodeni u dva klina uz rebra.

Nepotpun opseg pokreta

Polovične serije s previše kilograma. Ako šipku spuštaš samo do polovine, biceps nikada ne prolazi kroz istegnuti položaj, a upravo taj dio pokreta najviše doprinosi rastu. Bolje 12 čistih ponavljanja s 25 kg nego 8 polovičnih s 40 kg.

Prebrzo spuštanje

Šipka pada nazad za pola sekunde jer je fokus samo na podizanju. Ekscentrična faza, dakle spuštanje, nosi ozbiljan dio efekta vježbe. Broji do dva ili tri pri svakom spuštanju.

Preširok ili preuzak hvat na ravnoj šipci

Ravna šipka prisiljava zapešća u fiksnu supinaciju. Ako imaš i najmanje ograničenje pokretljivosti, to se pretvori u bol s vanjske strane lakta ili u zapešću nakon 3 do 4 sedmice. EZ šipka s blago zakrenutim hvatom rješava to bez gubitka efekta.

Kome odgovara, a kome ne

Vježba dobro pristaje svakome ko trenira bar 2 do 3 puta sedmično i već ima osnovnu kontrolu tijela u mrtvom dizanju ili veslanju. Odlična je za progresiju, jer na šipku možeš dodati 1 kg, što s bučicama često nije moguće.

Preskoči je ili je zamijeni ako imaš aktivan bol u laktu, upalu tetiva podlaktice, svježu povredu zapešća ili ako je bol u ramenu prisutan pri svakom podizanju ruke. Alternative koje obično prolaze bez tegoba su pregib s bučicama uz slobodnu rotaciju šake, pregib na kosoj klupi i pregib s trakom.

Koliko serija, ponavljanja i kilograma

• Početnik: 2 do 3 serije po 10 do 12 ponavljanja, dva puta sedmično. Kreni s praznom šipkom ili 15 kg ukupno.
• Napredniji: 3 do 4 serije po 8 do 12 ponavljanja, ukupno 8 do 14 serija za biceps sedmično, računajući i povlačenja.
• Pauza: 60 do 90 sekundi između serija. Duže od 2 minute je nepotrebno za ovako malu mišićnu grupu.
• Progresija: kada odradiš gornju granicu ponavljanja u sve tri serije s čistom tehnikom, dodaj 1 do 2,5 kg. Realno tempo je jedno povećanje svake 2 do 4 sedmice.
• Rezerva: zaustavi seriju kada ti ostane 1 do 2 ponavljanja u rezervi. Ponavljanja izvučena zamahom se ne broje.

Kada kod ljekara

Kod ljekara ili fizioterapeuta idi ako bol u laktu ili zapešću traje duže od 7 do 10 dana uprkos pauzi, ako se pojavi oteklina ili modrica, ako osjetiš oštar prasak ili trganje u toku serije, ako imaš trnjenje ili slabost u šaci, ili ako ne možeš ispružiti ruku do kraja. Kratkotrajna upala mišića 24 do 48 sati nakon treninga je normalna, oštar bol u zglobu nije. Ako uzimaš lijekove iz grupe fluorokinolona ili imaš dijagnostikovan problem s tetivama, provjeri s ljekarom prije nego što povećavaš opterećenje.

Kratko

• Laktovi uz trup, kukovi mirni, opseg pokreta pun od skoro ispružene ruke do stiska na vrhu.
• Tempo 1 do 2 sekunde gore, pola sekunde pauza, 2 do 3 sekunde dolje.
• 2 do 4 serije po 8 do 12 ponavljanja, dva puta sedmično, pauza 60 do 90 sekundi.
• Ako zapešća ili laktovi smetaju na ravnoj šipci, pređi na EZ šipku prije nego što se bol ustali.
• Bol u zglobu duži od 7 do 10 dana, trnjenje ili nemogućnost ispružanja ruke idu kod ljekara, ne u sljedeći trening.