L-karnitin: šta zaista radi, doza i ima li smisla

L-karnitin ima jasnu i dobro opisanu ulogu u sagorijevanju masti — i baš zbog toga se prodaje kao nešto što nije. Razlika između onoga što molekula radi u ćeliji i onoga što piše na etiketi je ogromna. Evo šta istraživanja stvarno pokazuju, koje doze imaju smisla i kada je pametnije novac potrošiti drugdje.

Šta radi u tijelu

Karnitin je jedinjenje koje tijelo samo proizvodi iz aminokiselina lizina i metionina, uz pomoć vitamina C, B6, niacina i željeza. Posao mu je transport: dugolančane masne kiseline ne mogu same ući u mitohondrij, pa ih karnitin prenosi kroz membranu da bi se tamo sagorjele. Oko 95% ukupnog karnitina nosiš u skeletnim mišićima, ukupno negdje 15 do 20 grama kod odrasle osobe.

Hranom ga unosiš uglavnom iz mesa. 100 g govedine daje otprilike 60 do 150 mg, 100 g svinjetine oko 25 mg, piletina svega 5 do 10 mg, a čaša mlijeka oko 8 mg. Ko jede meso svaki dan unese 60 do 180 mg dnevno, vegetarijanci i vegani obično 10 do 15 mg. Tijelo samo napravi još oko 15 mg dnevno. Kod zdrave osobe s normalnom ishranom to je dovoljno — deficit je rijedak i uglavnom vezan za bolest, a ne za ishranu.

Zašto tableta rijetko podigne nivo u mišiću

Ovo je dio koji marketing preskače. Kad popiješ 2 g L-karnitina, nivo u krvi skoči, ali u mišić uđe vrlo malo. Apsorpcija iz suplementa je svega 14 do 18% (iz hrane je 55 do 85%), a mišić karnitin uvlači tek kada je insulin izrazito podignut.

Studije koje su stvarno uspjele podići mišićni karnitin koristile su oko 2 g L-karnitina zajedno s približno 80 g brzih ugljikohidrata, dva puta dnevno, 12 do 24 sedmice. Rezultat je bio oko 20% više karnitina u mišiću i oko 10% bolji učinak u testu izdržljivosti.

To znači 160 g dodatnih ugljikohidrata dnevno, svaki dan, pola godine. Za nekoga ko je u kalorijskom deficitu to je potpuno kontraproduktivno.

Mršavljenje: koliko realno

Meta-analize randomiziranih studija pokazuju prosječan gubitak od oko 1,2 kg tjelesne mase kroz 8 do 24 sedmice, uz pad indeksa tjelesne mase za oko 0,2 do 0,3. Efekat je najjasniji kod osoba s prekomjernom težinom koje su istovremeno bile na dijeti, a kod treniranih i mršavih ljudi praktično se gubi.

Za perspektivu: 1,2 kg za šest mjeseci je otprilike ono što dobiješ ako smanjiš unos za 40 do 50 kalorija dnevno. Deficit od 300 do 500 kcal dnevno daje 0,3 do 0,5 kg sedmično. L-karnitin nije sagorijevač masti u smislu u kojem se prodaje.

Oporavak i bol u mišićima

Ovdje su podaci nešto uvjerljiviji. Doze od 1 do 2 g dnevno L-karnitin L-tartarata kroz 3 do 4 sedmice smanjile su markere mišićnog oštećenja i subjektivnu upalu mišića nakon teških ekscentričnih serija (tipa 5 x 15 čučnjeva ili sporo spuštanje na 4 sekunde). Efekat je umjeren i ne mijenja koliko možeš dići, ali se osjeti dan-dva poslije.

Na maksimalnu snagu, VO2max i akutno sagorijevanje masti tokom treninga — nema pouzdanog efekta kod već treniranih ljudi.

Doze koje su stvarno ispitane

1. Oporavak i upala mišića: 1 do 2 g dnevno, u jednoj dozi, najmanje 3 sedmice prije nego očekuješ razliku.
2. Podizanje mišićnog karnitina: 2 g dva puta dnevno uz oko 80 g ugljikohidrata po dozi, 12 do 24 sedmice. Skupo, naporno, rijetko vrijedi.
3. Acetil-L-karnitin (za umor i kognitivne tegobe): 500 do 2000 mg dnevno, obično podijeljeno u dvije doze.
4. Stariji od 65 i osobe s hroničnim umorom: 2 g dnevno kroz 8 do 24 sedmice pokazalo je umjereno smanjenje umora u nekoliko manjih studija.

Vrijeme uzimanja u odnosu na trening nije bitno. Bitna je redovnost i to da je uzmeš uz obrok s ugljikohidratima.

Kome bi moglo imati smisla

• Vegani i vegetarijanci koji unose 10 do 15 mg dnevno — nivo u plazmi im je niži, mada su mišićne zalihe uglavnom uredne.
• Osobe starije od 65 godina s izraženim umorom.
• Ljudi koji rade puno ekscentričnog rada i teško se oporavljaju između treninga.

Kome nema smisla: nekome ko trenira tri puta sedmično, jede meso, spava 6 sati i nema riješenu ishranu. Tu isti novac uložen u dovoljno proteina (1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne mase), kreatin (3 do 5 g dnevno) i sat više sna daje mnogo više.

Nuspojave i interakcije

Doze do 2 g dnevno se generalno dobro podnose. Preko 3 g dnevno javljaju se mučnina, grčevi u stomaku, proljev i specifičan tjelesni miris na ribu — miris je bezopasan, ali dosadan.

Crijevne bakterije dio karnitina pretvaraju u TMAO, spoj koji se u posmatračkim studijama povezuje s većim kardiovaskularnim rizikom. Uzročnost nije dokazana, ali je razlog da se ne pije 4 g dnevno godinama bez potrebe. Karnitin može ometati djelovanje hormona štitne žlijezde, a prijavljeni su i slučajevi produženja INR-a kod ljudi na varfarinu.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru prije nego počneš, ili umjesto suplementa, ako imaš:

• hroničan umor i mišićnu slabost koji traju duže od 4 do 6 sedmica bez jasnog razloga
• bolest bubrega ili si na dijalizi (tu se karnitin ponekad daje kao terapija, uz kontrolu)
• oboljenje štitne žlijezde ili uzimaš levotiroksin
• terapiju varfarinom ili sličnim antikoagulansom
• tamnu mokraću, jaku slabost ili nepravilan rad srca nakon treninga — to se ne rješava suplementom

Nivo karnitina u krvi se može izmjeriti. Ako sumnjaš na deficit, jeftinije je i pametnije uraditi nalaz nego šest mjeseci gutati kapsule napamet.

Kratko

• L-karnitin prenosi masne kiseline u mitohondrij, ali zdrav čovjek ga već ima dovoljno — više ne znači brže.
• Podizanje mišićnog karnitina traži 2 g dva puta dnevno uz 80 g ugljikohidrata po dozi kroz 12 do 24 sedmice; za većinu ljudi to nije isplativo.
• Za mršavljenje: prosječno oko 1,2 kg kroz nekoliko mjeseci, uglavnom kod osoba s prekomjernom težinom koje su ionako na dijeti.
• Najuvjerljivija korist je oporavak: 1 do 2 g dnevno kroz najmanje 3 sedmice smanjuje upalu mišića.
• Ne prelazi 3 g dnevno i provjeri s ljekarom ako imaš problem sa štitnom žlijezdom, bubrezima ili uzimaš varfarin.