Kofein prije treninga: doza, vrijeme i zamke

Kofein je jedini „stimulans" s ozbiljnim dokazima: povećava snagu, izdržljivost i smanjuje osjećaj napora. I jeftin je — kafa radi isti posao kao skupe smjese.

Doza

• 3–6 mg po kilogramu tjelesne težine. Za 80 kg: 240–480 mg.
• Šoljica jake kafe (espresso doppio) ima 120–180 mg; filter kafa 90–150 mg; energetsko piće 80–160 mg.
• Više od 6 mg/kg ne daje bolji rezultat, samo drhtavicu i lošiji san.

Kada

30–45 minuta prije treninga. Vrhunac u krvi je oko 45–60 min, a poluvrijeme raspada 5–6 sati — zato je zadnji kofein najkasnije 8 sati prije spavanja.

Zašto pre-workout smjese nisu bolje

U tipičnoj smjesi: kofein (isto kao u kafi), beta-alanin (žmarci, ali djeluje tek nakon sedmica upotrebe i to na izdržljivost), citrulin (blago pomaže „pumpi"), plus arome i zaslađivači. Plaćaš 5–10 puta više za kofein koji možeš popiti kao kafu.

Ako baš voliš okus i ritual — u redu je. Samo znaj da nema magičnog sastojka.

Tolerancija

Nakon 2–3 sedmice svakodnevnog uzimanja efekat na budnost slabi (efekat na izvedbu manje). Rješenje: koristi kofein samo na teškim treninzima, 3–4 puta sedmično, a ostale dane bez ili s pola doze.

Kada ga izbjegavati

• Visok krvni pritisak koji nije pod kontrolom, aritmije, trudnoća (ograniči na 200 mg dnevno).
• Ako ti izaziva anksioznost ili palpitacije — smanji na 1–2 mg/kg ili preskoči.
• Poslije 16 h ako spavaš u 23 h.

Kratko

• 3–6 mg/kg, 30–45 min prije treninga.
• Kafa radi isto što i pre-workout, jeftinije.
• Ne svaki dan — čuvaj ga za teške treninge.
• Zadnja doza 8 sati prije spavanja.