Judo za odrasle početnike: trening, pojasevi i prvih šest mjeseci

Imaš trideset i nešto, nikad se nisi bavio borilačkim sportom i pitaš se hoćeš li s prvog judo treninga otići bačen na glavu. Nećeš. Prvih nekoliko sedmica uglavnom ćeš učiti kako da padneš, a tek onda kako da baciš.

Klubovi kod nas su tradicionalno puni djece, ali sve više njih drži i grupu za odrasle početnike. Evo šta se u toj grupi stvarno radi i kako funkcioniše sistem pojaseva o kojem svi pričaju, a malo ko ga objasni do kraja.

Šta je judo, praktično

Judo je olimpijski sport rvanja u kimonu (judogi). Nastao je u Japanu krajem 19. vijeka, u Kodokanu Đigora Kanoa, a na Olimpijskim igrama je od 1964. za muškarce i od 1992. za žene.

Cilj je protivnika baciti na leđa, a ako to ne uspije, oboriti ga i na tlu ga zadržati, ugušiti hvatom za okovratnik ili rukav, ili mu zaključati lakat. Udaraca nema — ni u treningu, ni u borbi. Poluge se rade isključivo na lakat, a u većini saveza se gušenja i poluge uče tek od kadetskog uzrasta naviše.

Seniorska borba traje četiri minute. Ako je nerješeno, ide produžetak (golden score) bez vremenskog ograničenja — traje dok neko ne osvoji bod ili ne pokupi treću kaznu.

Bodova ima dva. Ipon završava borbu odmah: čisto bacanje na leđa sa kontrolom, brzinom i snagom, držanje od 20 sekundi, ili predaja na gušenje odnosno polugu. Vaza-ari je bacanje kojem nešto od toga fali ili držanje od 10 do 19 sekundi; dva vaza-arija se sabiraju u ipon.

Kazna se zove šido i dobija se za pasivnost, lažne napade, bijeg iz borilišta i slično. Tri šida znače poraz. Hvatanje protivnikovih nogu rukama je u takmičarskim pravilima zabranjeno već petnaestak godina, pa se moderni judo skoro potpuno oslanja na hvat za rever i rukav.

Kako izgleda jedan trening

Trening traje 60 do 90 minuta i skoro uvijek ide istim redom.

• Zagrijavanje, 10–15 minuta: kretanje po tatamiju, kolutovi, puzanja, mobilnost vrata i ramena.
• Ukemi, 5–10 minuta: padovi unazad, u stranu i kotrljajući pad naprijed. Ovo radiš i kad budeš crni pojas.
• Uči-komi, 10–15 minuta: ulasci u bacanje bez bacanja, u serijama. Tipično 3–5 serija po 10 ponavljanja na svaku stranu.
• Nage-komi: isti ulazak, samo partnera sada stvarno baciš, a on pada.
• Ne-vaza, 10–15 minuta: rad na tlu — držanja, prelazi, izlasci iz donjeg položaja.
• Randori, 10–20 minuta: slobodna borba u rundama od tri do četiri minute.

Randori nije meč. To je judo verzija sparinga i za njega vrijedi ista logika kao kod pametnog doziranja sparinga: intenzitet biraš prema partneru, a ne prema egu. Sa iskusnim judašom se radi tehnički i mirno; sa nekim tvog nivoa možeš pojačati.

Prvih mjesec dana kao odrastao početnik vjerovatno nećeš ni ulaziti u randori sa jačima. Radićeš padove, dva-tri osnovna bacanja — o-goši, o-soto-gari, ipon-seoi-nage — i par osnovnih držanja na tlu.

Tri faze svakog bacanja

Bacanje se uči kroz tri koraka: kuzuši (izbacivanje protivnika iz ravnoteže), cukuri (ulazak tijelom u pravi položaj) i kake (izvođenje). Početnici skoro uvijek preskoče prvi korak i pokušaju silom podići čovjeka koji čvrsto stoji na nogama. Zato se uči-komi ponavlja hiljadama puta — dok ulazak ne postane automatski i dok ne prestaneš razmišljati o stopalima.

Pojasevi: kyu i dan

Sistem ima dva sprata. Kyu stepeni su učenički i broje se unazad, od 6. kyu prema 1. kyu. Dan stepeni su majstorski i broje se unaprijed, od 1. do 10. dana.

Boje kyu pojaseva nisu iste svugdje i to zbunjuje ljude. Kod nas i u većem dijelu Evrope niz za odrasle ide bijeli, žuti, narandžasti, zeleni, plavi, smeđi, pa crni. U nekim savezima, recimo britanskom, prvi seniorski stepen je crveni pojas. U tradicionalnom japanskom sistemu za odrasle postoje samo bijeli, smeđi i crni.

Crni pojas nosi se od 1. do 5. dana. Od 6. do 8. dana nosi se crveno-bijeli pojas, a 9. i 10. dan crveni. Deseti dan se dodjeljuje izuzetno rijetko i uglavnom za doprinos sportu, ne za rezultat na strunjači.

Za polaganje se obično traže tri stvari: minimalno vrijeme provedeno u prethodnom stepenu, tehnički ispit i — za više stepene — bodovi sa takmičenja ili položena kata. Vrijeme varira od saveza do saveza, najčešće od nekoliko mjeseci za prve kyu stepene do godinu i više pred crni pojas. Odrastao čovjek koji trenira dva puta sedmično realno gleda tri do pet godina do prvog dana.

Tehnički ispit u praksi znači: pokazati tražena bacanja na obje strane, odbraniti se od njih, uraditi dio kate (za crni pojas gotovo uvijek nage-no-kata) i znati japanske nazive tehnika.

Kako se pripremati van tatamija

Judo je kratak i jak. Napad traje sekundu, borba četiri minute, a turnir zna donijeti pet borbi u jednom danu. Treba ti mješavina ponovljene eksplozivnosti i tolerancije na zamor hvata — podlaktice popuste prije nogu.

Dvije jedinice snage sedmično su sasvim dovoljne uz dva do tri judo treninga. Čučanj i mrtvo dizanje u 3–5 serija po 3–6 ponavljanja, veslanje i zgibovi za leđa, plus izolovan rad na hvatu: vis na peškiru ili držanje reverâ, 4 serije po 20–30 sekundi. Vrijedi ista logika kao za snagu u borilačkom kampu — dizanje služi judou, a ne obrnuto.

Za izdržljivost rade intervali u trajanju runde: 3–4 minute rada, minut pauze, pet do šest ponavljanja. Način na koji se sedmica slaže oko rundi prenosi se skoro jedan na jedan iz boksa u judo.

Ako počneš da se takmičiš, upoznaćeš i težinske kategorije — kod seniora idu od 60 do preko 100 kilograma za muškarce, odnosno od 48 do preko 78 za žene. Skidanje kilaže pred vaganje je posebna priča i ima jasnu granicu između sigurnog i opasnog. Prve dvije-tri godine nemaš nikakvog razloga da je prelaziš.

Česte zablude

„Judo je sport za djecu." Grupe za odrasle postoje jer odrasli uče drugačije: sporije uče padove, ali brže shvate mehaniku i poluge kada im se objasni zašto nešto radi.

„Moram prvo doći u formu pa onda upisati." Ne moraš. Zagrijavanje i uči-komi su sami po sebi kondicija, a prvih mjesec dana tempo se ionako prilagođava novima.

„Pojas govori koliko si dobar u borbi." Pojas govori koliko znaš i koliko dugo si tu. Ima plavih pojaseva koji dobro bacaju smeđe i obrnuto.

„Judo je samo bacanje." Rad na tlu je pola sporta i najbrži put do prvih pobjeda za odraslog početnika koji ne baca još dobro.

„Jači uvijek pobjeđuje." Snaga pomaže, ali hvat, tajming i ravnoteža odlučuju češće. Zato ćeš prvih godinu dana gubiti od ljudi lakših dvadeset kilograma.

Kada kod ljekara

Najčešće judo tegobe su iščašeni prsti, natučena rebra, upala ramena i koljena. Idi kod ljekara ako rame iskoči ili osjetiš da „bježi", ako koljeno otekne u roku od nekoliko sati ili popusti pod težinom, ako imaš bol u vratu koji se širi u ruku ili trnjenje prstiju, ako nakon udarca glavom imaš mučninu, zbunjenost ili duplu sliku, ili ako bol u rebrima pri dubokom udahu ne popušta nekoliko dana.

Prije upisa se javi ljekaru ako imaš povišen krvni pritisak, poznat srčani problem, epilepsiju, herniju diska ili operisano rame i koljeno. Većina klubova ionako traži sportski ljekarski pregled za takmičarsku licencu.

Kratko

• Prvi mjesec je uglavnom ukemi — padovi. To je najkorisnija stvar koju judo daje odraslom čovjeku.
• Trening: zagrijavanje, padovi, uči-komi, nage-komi, rad na tlu, randori. 60–90 minuta.
• Bodovi su ipon i vaza-ari; borba traje 4 minute; tri šida znače poraz.
• Kyu stepeni idu unazad (6. do 1.), dan stepeni unaprijed (1. do 10.). Boje se razlikuju po savezima.
• Dva puta sedmično na tatamiju plus dvije jedinice snage je realan i održiv režim za odraslog početnika.
• Do crnog pojasa se najčešće ide tri do pet godina redovnog treninga.