Gume za trening: vrste, otpor i koliko stvarno traju

Ako si kupio set guma i nakon dva mjeseca ostao s jednom puknutom i tri koje su ti prelagane, greška vjerovatno nije bila u tebi. Gume se prodaju kao jedan proizvod, a zapravo su četiri različite vrste opreme s različitim namjenama i različitim vijekom trajanja.

Ovdje ide šta guma mora imati, šta znače brojevi na pakovanju, koliko realno traje i kome se uopšte isplati.

Šta guma stvarno mora imati

Lista je kratka i ne zavisi od toga koliko si platio.

• Elastičnost koja se vraća. Poslije razvlačenja guma se mora vratiti na početnu dužinu. Ako se nakon nekoliko sedmica trajno izdužila, otpor koji si mislio da imaš više nije tu.
• Otpor u rasponu koji ti treba. Jedna guma pokriva usko područje opterećenja. Za bilo kakav ozbiljan rad trebaju ti najmanje dva, realnije tri nivoa.
• Konstrukciju bez očigledne slabe tačke. Vidljiv spoj, zalijepljeni kraj, šav ili metalna stezaljka na ručki su mjesta gdje gume pucaju.
• Dužinu koja odgovara vježbi. Kratka petlja ne služi za veslanje, duga petlja ne služi za hodanje u polučučnju.
• Sidrište koje drži. Guma bez čvrste tačke oslonca je pola opreme.

Četiri porodice guma

Mini petlje

Zatvoreni krug obima oko 30 do 35 cm, širine oko 5 cm. Koriste se za aktivaciju kukova, hodanje u polučučnju, vanjsku rotaciju ramena i zagrijavanje. Otpor je namjerno nizak.

Verzije od tkanine se ne uvrću i ne klize niz butinu, ali imaju fiksnu dužinu i uži radni raspon. Lateks verzije su jeftinije i lakše se pakuju, ali se preko gole kože uvrću i štipaju.

Duge zatvorene petlje

Obim oko dva metra, širina od otprilike 1 cm do 8 ili 10 cm. Ovo je najuniverzalnija vrsta: pomoć kod zgibova, sidrenje za vrata ili stub za potiske i povlačenja, dodatni otpor na šipci, istezanje. Deklarisani otpor ide od nekoliko kilograma na najtanjima do 60 i više kilograma na najširima.

Cijevi s ručkama

Gumena cijev, dvije ručke, obično karabinjeri i sidro za vrata. Tipično od 3 do 25 kg po cijevi, s tim da se više cijevi može spojiti na iste ručke. Prednost je što hvat liči na kablove u teretani. Slabost su spojevi ručki. Traži cijev s unutrašnjim zaštitnim užetom, koje kod pucanja spriječi da ti kraj odleti u lice.

Ravne terapeutske trake

Bez petlje, širine oko 15 cm, prodaju se u rolni ili sječene na metar do dva. Najniži otpor od svih i najfinije stepenovanje, pa su najkorisnije za rani rad na sitnim mišićima, recimo kod treninga rotatorne manžetne. Za jaču nogu ili leđa nemaju šta ponuditi.

Parametri koje gledaš i šta koji znači

Kilogrami na pakovanju su orijentacija, ne mjera

Broj otpora je izmjeren pri nekom istezanju koje nije standardizovano između proizvođača. Guma daje promjenljiv otpor: na početku pokreta osjetiš gotovo ništa, na kraju najviše. Zato dvije gume s istim natpisom mogu da se osjete potpuno drukčije. Isto vrijedi za boje. Boje nisu standard i ne prenose se s jednog proizvođača na drugog.

Praktično pravilo je da je koristan radni raspon otprilike od jedan i po do dva i po ili tri puta početne dužine. Ako gumu moraš razvući preko toga da bi išta osjetio, prelagana ti je. Ako je ne možeš razvući ni do jedan i po puta kroz pun obim pokreta, prejaka je i pokret će ti se skratiti.

Dužina, širina i debljina

Kod dugih petlji širina je glavni regulator otpora, a debljina zida drugi. Kod cijevi otpor određuje prečnik. Dužina odlučuje gdje je početak otpora: duža guma daje blaži porast kroz pokret, kraća se brzo stvrdne pri kraju.

Materijal

Prirodni lateks u slojevima ima najbolji odnos izdržljivosti i elastičnosti. Sintetičke smjese su jeftinije, često krući osjećaj i kraći vijek. Tkanina s utkanim elastičnim nitima ne puca naglo i ne štipa, ali ima uzak raspon i vremenom se izduži.

Ako znaš da imaš alergiju na lateks, to je jedini parametar koji dolazi prije svih ostalih.

Konstrukcija

Kod dugih petlji provjeri ima li vidljiv poprečni spoj. Petlja napravljena od kontinuiranih slojeva traje duže od one gdje su krajevi zalijepljeni. Kod cijevi provjeri kako je ručka spojena i može li se ta stezaljka zamijeniti.

Trajnost: zašto gume pucaju

Gume rijetko puknu od jednog jakog povlačenja. Pucaju od zbira sitnih oštećenja: mikropukotine od prekomjernog istezanja, sunce i UV, toplota u autu, znoj i masnoće s ruku, i najčešće od trenja o pod, ivicu stalka, potplat cipele i rub vrata.

Realan vijek uz tri treninga sedmično kreće se od nekih šest mjeseci do nekoliko godina. Presudno je koliko blizu granice je istežeš i kroz šta je vučeš. Tanka guma koju stalno rastežeš do maksimuma odlazi prva.

• Čuvaj ih u mraku, na sobnoj temperaturi, ne u autu i ne na prozoru.
• Ne gazi ih u cipelama; stavi ih pod sredinu stopala ili koristi sidro.
• Prije svakog seta pređi prstima cijelom dužinom i traži bijele linije i sitne zareze.
• Zarezanu gumu ne popravljaš, nego mičeš iz upotrebe.

Koliko prostora i novca realno treba

Prostor je jedina stavka gdje gume nemaju konkurenciju. Kompletan set stane u ladicu i teži manje od dva kilograma. Ono što ti treba pored njih je tačka sidrenja: door anchor za vrata koja se otvaraju od tebe, stub, šipka ili teška noga namještaja.

Cijene se previše razlikuju po tržištima da bi brojka ovdje imala smisla, ali odnosi su stabilni. Set od tri do četiri kvalitetne duge petlje obično košta manje od jedne srednje bučice. Cijena raste s količinom materijala i brojem slojeva, pa je najšira petlja lako tri do četiri puta skuplja od najtanje. Tkanina po komadu košta više jer se šije. U poređenju s tim, podesive bučice su drugi platni razred i traže policu, ne ladicu.

Česte greške pri kupovini

Najčešća je kupovina šarenog seta od pet tankih guma i očekivanje da zamijeni tegove. Takav set je zagrijavanje i rehabilitacioni alat, ne trening snage.

Druga je kupovina po jednom broju s pakovanja umjesto po namjeni. Treća je preskakanje srednjeg nivoa, pa imaš gumu koja je prelagana i gumu koju ne možeš razvući, a ništa između. Četvrta je sidrenje za vrata koja se otvaraju prema tebi. Peta je korištenje jedne jedine gume za sve, jer to je i najbrži način da je uništiš.

Kome se isplati, a kome ne

Isplati se ako treniraš kod kuće s malo prostora, ako putuješ, ako radiš dosta pomoćnog rada za ramena i kukove, ako ti trebaju zgibovi s pomoći, ili ako ti zglobovi bolje podnose opterećenje koje je lagano na početku pokreta. Dobro se uklapaju i u pametan trening poslije pedesete i u dosje vježbi za prevenciju povreda ramena.

Ne isplati se kao jedini alat ako ti je cilj maksimalna snaga ili ozbiljna hipertrofija donjeg dijela tijela. Napredovanje je teško mjeriti, skok između nivoa je velik, a opterećenje na dnu pokreta gotovo nestaje. Ako već imaš bučice i klupu, gume su dopuna, a ne zamjena.

Kada kod ljekara

Ako ti guma udari u oko, ide se odmah kod ljekara, bez čekanja da prođe. Ako se poslije rada s gumama javlja bol koji traje duže od nekoliko dana, trnjenje ili slabost u ruci ili nozi, ili oštar bol u zglobu tokom same vježbe, prekini i traži pregled. Osip, otok ili otežano disanje poslije kontakta s lateksom je razlog za hitnu procjenu.

Kratko

Odredi prvo šta radiš s gumom, pa onda biraj vrstu. Uzmi tri nivoa umjesto pet nasumičnih, gledaj konstrukciju i spojeve više nego broj kilograma, drži ih dalje od sunca i grubih površina i baci svaku na kojoj vidiš zarez. Kao dopuna opremi kod kuće gume su među najboljim odnosima cijene i korisnosti; kao zamjena za tegove nisu.